YOUR company



Όχι σνακ μεταξύ των γευμάτων για να χάσετε βάρος - Ποιος είναι ο νούμερο ένα τρόπος για να χάσετε βάρος;

Ο νούμερο ένα, πιο γρήγορος, αβίαστος τρόπος για να χάσετε βάρος, αποφύγετε το τσιμπολόγημα! Όταν σταματήσετε το τσιμπολόγημα, θα χάσετε βάρος! Οι άνθρωποι νιώθουν να απειλούνται όταν τους προτείνω να κόψουν τα σνακ από τη διατροφή τους. Όταν άρχισα να μιλάω για την αποφυγή του τσιμπολογήματος για την απώλεια βάρους, δεν ήμουν προετοιμασμένη για την κριτική. Λες και το φαγητό μεταξύ των γευμάτων είναι αυτό που μας κρατάει ζωντανούς.

Το τσιμπολόγημα προβάλλεται επίσης συχνά ως ένας τρόπος ελέγχου της όρεξης σε όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να το διατηρήσουν, αλλά αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σνακ μπορεί στην πραγματικότητα να έχει το αντίστροφο αποτέλεσμα, αυξάνοντας το συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα αντί να τον μειώσει.

Όταν τρώτε 3 γεύματα την ημέρα και έχετε αρκετό χρόνο μεταξύ των γευμάτων, το σώμα αναγκάζεται να κάψει το αποθηκευμένο λίπος.

Βάλαμε την ομάδα να τρώει 3 γεύματα την ημέρα χωρίς σνακ και μετρήσαμε την απώλεια βάρους και μια σειρά από ψυχολογικούς παράγοντες.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος εξαλείφοντας το τσιμπολόγημα; Η απώλεια βάρους είναι φυσική όταν εξαλείφετε το τσιμπολόγημα. Ο μεταβολισμός σας δεν πρόκειται να υποφέρει, θα απολαμβάνετε περισσότερο τα ισορροπημένα γεύματά σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων και τα γεύματά σας θα είναι πιο ικανοποιητικά και εμπλουτισμένα. Αυτό ήταν ένα απόσπασμα κεφαλαίου από το ηλεκτρονικό μου βιβλίο, The Purposeful Diet.

Τι συμβαίνει όταν κόβετε το τσιμπολόγημα;

Μπορεί να αποτρέψει την αδηφάγο πείνα. Το τσιμπολόγημα μπορεί να μην είναι καλό για όλους, αλλά σίγουρα μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να αποφύγουν την αδηφάγο πείνα. Όταν περνάτε πολύ καιρό χωρίς να φάτε, μπορεί να πεινάσετε τόσο πολύ που καταλήγετε να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε.

Τι μπορώ να κάνω αντί να τσιμπολογάω; Οραματιστείτε μια πινακίδα στοπ. - Παρατηρήστε, επισημάνετε και αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας. - Χορέψτε το αγαπημένο σας τραγούδι. - Πηγαίνετε μια βόλτα. - Καλέστε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σας. - Στείλτε μήνυμα σε κάποιον για να τον ενημερώσετε ότι τον σκέφτεστε. - Σχεδιάστε διακοπές. - Φτιάξτε μια λίστα με τα μέρη που θέλετε να ταξιδέψετε.

Έτσι, ήταν δύο γεύματα την ημέρα - όχι τρία γεύματα την ημέρα και σίγουρα όχι ένα σνακ κάθε 1-2 ώρες που θα μας έβαζαν να κάνουμε η βιομηχανία τροφίμων και οι διατροφολόγοι.

Άλλες μελέτες δεν ανέφεραν καμία διαφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν η ίδια ποσότητα τροφής καταναλωνόταν ως γεύματα ή ως γεύματα συν σνακ (16, 17).

Η διακοπή του τσιμπολογήματος θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) , η παράλειψη φαγητού για να χάσει κανείς βάρος γενικά αποτυγχάνει, επειδή προετοιμάζει το άτομο για υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, όταν ένα άτομο ικανοποιεί την πείνα του με υγιεινά σνακ, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να θέλει να φάει ανθυγιεινά τρόφιμα ή να υπερβεί το όριο θερμίδων του.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σπάσει ο κύκλος του τσιμπολογήματος;

Χρειάζονται 8 ή 9 ημέρες για να σπάσει ο κύκλος του νυχτερινού τσιμπολογήματος. Ωστόσο, μόλις σπάσει η συνήθεια, ο πειρασμός για νυχτερινό τσιμπολόγημα μειώνεται κατά 75% και χάνετε βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες. Ένας τρόπος για να μειώσετε τον πειρασμό είναι να τρώτε μικρά γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μαζί με ένα ικανοποιητικό δείπνο.

Μας έχουν πει να τσιμπολογάμε ανάμεσα στα γεύματα ή να τρώμε 5-6 μίνι γεύματα για να ενισχύσουμε το μεταβολισμό και να χάσουμε βάρος, και η βιομηχανία τροφίμων έχει σίγουρα κάνει χρυσές δουλειές με τα σνακ.

Είναι υγιεινό να τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων;

Παρόλο που το τσιμπολόγημα έχει αποκτήσει μια "κακή εικόνα", τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Μπορούν να παρέχουν ενέργεια στη μέση της ημέρας ή όταν γυμνάζεστε. Ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί επίσης να μειώσει την πείνα σας και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής την ώρα του γεύματος.

Οι περισσότεροι Γάλλοι επιμένουν αυστηρά σε τρία γεύματα την ημέρα κάθε μέρα, με ελάχιστα έως καθόλου σνακ ενδιάμεσα.

Σε ένα δίμηνο πρόγραμμα απώλειας βάρους που συνδύαζε υποκατάστατα γευμάτων και κανονικό φαγητό, η απώλεια βάρους ήταν η ίδια είτε οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τρία ημερήσια γεύματα είτε τρία γεύματα συν ένα σνακ πριν από τον ύπνο.

Πώς μπορώ να αποφύγω το τσιμπολόγημα στη διατροφή μου;

Τρώτε 3 ισορροπημένα γεύματα για να αποφύγετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Επιλέγοντας τρεις φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας κατά τις οποίες μπορείτε να καθίσετε με το φαγητό σας με ουσιαστικό, πλήρως προσεκτικό τρόπο, μπορείτε να γευτείτε, να απολαύσετε και να ικανοποιηθείτε από τα γεύματά σας. Το να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, όπως ακριβώς έκανε η γιαγιά σας, είναι το πρώτο βήμα για να εξαλείψετε το τσιμπολόγημα.

Γιατί δεν πρέπει να τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων;

Ανεπιθύμητη αύξηση βάρους εάν οι μερίδες ή η συχνότητα των σνακ είναι υπερβολικές, προσθέτοντας υπερβολικές θερμίδες. Το υπερβολικό τσιμπολόγημα μπορεί να μειώσει την πείνα την ώρα του γεύματος ή να προκαλέσει την πλήρη παράλειψη ενός γεύματος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Πρόσφατη έρευνα συνέκρινε 3 γεύματα την ημέρα με 6 γεύματα την ημέρα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος αύξησης βάρους 8 εβδομάδων.

Αλλά το να τρώτε μεταξύ των γευμάτων δεν χρειάζεται να σημαίνει στασιμότητα στην απώλεια βάρους ή ακόμη και αύξηση βάρους. Είναι σύνηθες να προσπαθείτε να περιορίσετε τις θερμίδες και τις μερίδες των σνακ στο ελάχιστο, επειδή έχετε την εντύπωση ότι κάτι δεν πάει καλά με το να ψάχνετε στο ντουλάπι ανάμεσα στα γεύματα.

Ποια είναι τα οφέλη του να μην τρώτε μεταξύ των γευμάτων;

Η μειωμένη συχνότητα του φαγητού μέσω της διαλείπουσας νηστείας ή του περιορισμένου χρόνου διατροφής αναδεικνύει επίσης τις ευρείες ευεργετικές επιδράσεις που έχει η λιγότερη κατανάλωση φαγητού στην ανθρώπινη υγεία. Αυτό περιλαμβάνει την υποβοήθηση της απώλειας βάρους και τη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης.

Παρόλα αυτά, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε πρωτεΐνες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (16, 17).

Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cureus τον Ιούλιο του 2018, ένας τέτοιος περιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης τροφής οδηγεί σε σημαντικά αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Για ορισμένους ενήλικες, αυτό είναι πάνω από το 1/3 των συνολικών θερμίδων μιας ημέρας, και αυτό μόνο αν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, όχι να χάσετε!

Τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα υψηλών θερμίδων έτρωγαν τρία κύρια γεύματα μαζί με πρόσθετες θερμίδες από ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή/και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με ή μεταξύ των γευμάτων, για να αυξήσουν το μέγεθος των γευμάτων ή τη συχνότητα των γευμάτων.

Θα χάσετε βάρος αν κόψετε ένα γεύμα;

Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων θα βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων και πιθανότατα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά αν δεν παίρνετε αρκετά λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως, η διαίρεση του γεύματός σας στη μέση απλώς θα σας αφήσει υποσιτισμένους και πεινασμένους, λέει ο Moskovitz.

Δεν μου αρέσουν τα μεγάλα γεύματα, και πάντα άκουγα το μάντρα της υγείας ότι πρέπει να τρώτε έξι μικρότερα γεύματα αντί για τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα (ένας συγγραφέας δοκίμασε πραγματικά αυτό το πράγμα με τα έξι γεύματα την ημέρα, και δείτε πώς πήγε).

Πριν από ένα μήνα αποφάσισα να προσπαθήσω να χάσω μερικά, κατάλαβα ότι οι θερμίδες μου προέρχονται πράγματι από το τσιμπολόγημα και απλά σταμάτησα το τσιμπολόγημα, χωρίς να αλλάξω πολύ τα κανονικά μου γεύματα. Το 1997, το British Journal of Medicine έκανε μια ενδελεχή ανασκόπηση όλων αυτών των σχετικών μελετών και δεν βρήκε κανένα στοιχείο που να αποδεικνύει ότι η κατανάλωση 6 γευμάτων την ημέρα αυξάνει το μεταβολισμό, τη θερμογένεση ή την απώλεια βάρους.

Όταν τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων, είναι πιο εύκολο να μην το σκέφτεστε, να αποσπάται η προσοχή σας και να μην απολαμβάνετε πλήρως το φαγητό που τρώτε.

Οι ειδικοί που υποστηρίζουν τα 6 γεύματα την ημέρα, ή αυτό που κάποιοι αποκαλούν δίαιτα των 3 ωρών, λένε ότι το να τρώτε κάθε 3 ώρες θα αναζωογονήσει το μεταβολισμό σας, θα ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα, θα μειώσει την πείνα και θα προκαλέσει απώλεια βάρους.

Η κατανομή των γευμάτων έτσι ώστε να υπάρχουν το πολύ δύο με τρία γεύματα την ημέρα και μία ημέρα την εβδομάδα χωρίς φαγητό είναι ο τρόπος με τον οποίο η ανθρωπότητα συνήθιζε να τρώει εδώ και πολλές χιλιάδες χρόνια.

Για όσους από εμάς βρίσκονται σε κατάσταση απώλειας βάρους, θα διαθέτουμε περίπου 200 θερμίδες για ένα σνακ.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με το να μην τσιμπολογάτε;

Η απώλεια βάρους είναι φυσική όταν εξαλείφετε το τσιμπολόγημα. Ο μεταβολισμός σας δεν πρόκειται να υποφέρει, θα απολαμβάνετε περισσότερο τα ισορροπημένα γεύματά σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων και τα γεύματά σας θα είναι πιο ικανοποιητικά και εμπλουτισμένα.

Μπορώ να χάσω βάρος με το να μην τρώω μεταξύ των γευμάτων;

Είναι σαν το φαγητό μεταξύ των γευμάτων να είναι αυτό που μας κρατάει ζωντανούς. Οι άνθρωποι φοβούνται μήπως νιώσουν στερημένοι (ή μήπως στερήσουν τα παιδιά τους). Αλλά ακόμη και τα "υγιεινά σνακ" εκπαιδεύουν τον εγκέφαλό μας να χρειάζεται φαγητό 24 ώρες το 24ωρο.

Το κλειδί για υγιεινά σνακ κατά την απώλεια βάρους είναι η εξισορρόπηση όσων τρώτε στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα με τα ενδιάμεσα γεύματα.

Ακριβώς όπως πρέπει να μειώσετε την ενέργεια για να χάσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε την ενέργεια (θερμίδες) για να πάρετε βάρος.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων;

Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τριών κατανεμημένων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενός έως τριών ενδιάμεσων σνακ.

Απλά μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με τρία γεύματα την ημέρα, αποφεύγοντας τις επεξεργασμένες τροφές και φροντίζοντας να μην υπερβαίνω (συχνά) τις 2.500 θερμίδες την ημέρα.