YOUR company



Χρονικά περιορισμένη διατροφή και απώλεια βάρους: Μπορεί ο περιορισμένος χρόνος διατροφής να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η χρονικά περιορισμένη διατροφή βοήθησε τα άτομα με παχυσαρκία να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και να χάσουν μια μικρή ποσότητα βάρους. Η μελέτη περιόρισε το φαγητό σε μια περίοδο 8 ωρών και διήρκεσε 12 εβδομάδες.

Επηρεάζει ο περιορισμένος χρόνος σίτισης το μικροβίωμα του εντέρου στην παχυσαρκία;

Επίδραση της χρονικά περιορισμένης σίτισης στο μικροβίωμα του εντέρου σε ενήλικες με παχυσαρκία: Ο περιορισμένος χρόνος σίτισης δεν άλλαξε σημαντικά την ποικιλομορφία ή τη συνολική σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου. Η διατροφή με περιορισμένο χρόνο δεν άλλαξε σημαντικά την ποικιλομορφία ή τη συνολική σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου.

Είναι η περιορισμένη χρονικά διατροφή αποτελεσματική για τη διαχείριση του βάρους;

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE) είναι μια προσέγγιση διαχείρισης του βάρους κατά την οποία τα τρόφιμα καταναλώνονται μόνο μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Η απλότητα αυτής της προσέγγισης είναι ελκυστική, αλλά η αποτελεσματικότητά της δεν είναι γνωστή. Σκοπός αυτής της πιλοτικής μελέτης κοόρτης ήταν η αξιολόγηση της προσκόλλησης στην TRE και των επιπτώσεών της στο βάρος και το λιπιδαιμικό προφίλ.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να περιορίσετε το φαγητό;

Επιλέξτε μια κανονική θερμιδική περίοδο 6 έως 12 ωρών κάθε μέρα, ξεκινώντας τουλάχιστον 30 λεπτά αφότου θα ξυπνούσατε φυσιολογικά (δηλαδή όχι με το ξυπνητήρι) και τελειώνοντας τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο (νωρίτερα μπορεί να είναι καλύτερα). - Περιμένετε 3 έως 6 ώρες μεταξύ των γευμάτων και μην τσιμπολογάτε.

Επανεξετάζω τα δεδομένα σχετικά με το πώς ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε συγκεκριμένες μερίδες κάθε 24ωρου κύκλου (ή η μεγαλύτερη νηστεία) επηρεάζει την απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους ειδικά, την υγεία του ήπατος, την πνευματική εστίαση, τους μυς, τη μακροζωία και πολλά άλλα.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με περιορισμένο χρόνο διατροφής;

Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Journal of the American Medical Association έδειξε ότι η περιορισμένη χρονικά διατροφή οδήγησε σε ελάχιστη απώλεια βάρους και σε καμία διαφορά στους δείκτες μεταβολικής υγείας. Επίσης, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάθηκε ήταν μυϊκό βάρος και όχι λίπος.

Η διατροφή με περιορισμένο χρόνο (TRE) είναι μια μέθοδος νηστείας που σας επιτρέπει να τρώτε κάθε μέρα μέσα σε ένα συντομευμένο διατροφικό παράθυρο.

Μπορεί το φαγητό τη σωστή ώρα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, λένε οι ερευνητές. Ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνητών λέει ότι ο περιορισμός των ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας που τρώτε, εστιάζοντας περισσότερο στον χρόνο των γευμάτων αντί για τις θερμίδες, μπορεί να βοηθήσει τους διαιτώμενους να κάψουν περισσότερο λίπος, να βελτιώσουν την υγεία τους και να χάσουν βάρος. Η Lorna Shelton, 58 ετών, δεν ήταν πολύ ζωηρή πέρυσι τέτοια εποχή.

Παρεμβάσεις: Οι συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν έτσι ώστε η ομάδα με το συνεπή χρονοδιάγραμμα των γευμάτων (CMT) να λάβει οδηγίες να τρώει 3 δομημένα γεύματα την ημέρα και η ομάδα με τον περιορισμένο χρόνο διατροφής (TRE) να τρώει ad libitum από τις 12:00 μ.μ. έως τις 8:00 μ.μ. και να απέχει πλήρως από την πρόσληψη θερμίδων από τις 8:00 μ.μ. έως τις 12:00 μ.μ. της επόμενης ημέρας.

Όταν εφαρμόζετε το early time restricted eating (eTRE), καταναλώνετε σκόπιμα όλες τις ημερήσιες θερμίδες σας νωρίς την ημέρα, τρώγοντας δείπνο μέχρι το μεσημέρι και νηστεύοντας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος με περιορισμένη κατανάλωση τροφής;

Αρκετές μελέτες τόσο σε άτομα με φυσιολογικό βάρος όσο και σε υπέρβαρα άτομα περιόρισαν το φαγητό σε ένα παράθυρο 7-12 ωρών, αναφέροντας απώλεια βάρους έως και 5% σε διάστημα 2-4 εβδομάδων ( 3, 5, 7, 8 ). Ωστόσο, άλλες μελέτες σε φυσιολογικού βάρους άτομα δεν ανέφεραν καμία απώλεια βάρους με παράθυρα φαγητού παρόμοιας διάρκειας ( 2, 9 ).

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE) είναι μια αναδυόμενη διαιτητική παρέμβαση για την απώλεια βάρους που υποτίθεται ότι ενισχύει τα μεταβολικά οφέλη της νυχτερινής νηστείας/κέτωσης.

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής με περιορισμένο χρόνο;

Επιλέξτε μια κανονική θερμιδική περίοδο 6 έως 12 ωρών κάθε μέρα, ξεκινώντας τουλάχιστον 30 λεπτά αφότου θα ξυπνούσατε φυσιολογικά (δηλαδή όχι με το ξυπνητήρι) και τελειώνοντας τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο (νωρίτερα μπορεί να είναι καλύτερα). Περιμένετε 3 έως 6 ώρες μεταξύ των γευμάτων και μην τσιμπολογάτε.

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή, γνωστή και ως διαλείπουσα νηστεία, είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις απώλειας βάρους και γυμναστικής τον τελευταίο καιρό.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την περιορισμένη χρονικά διατροφή;

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της καλύτερης υγείας της καρδιάς και των χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αρκετές μελέτες τόσο σε άτομα με φυσιολογικό βάρος όσο και σε υπέρβαρα άτομα περιόρισαν το φαγητό σε ένα παράθυρο 7-12 ωρών, αναφέροντας απώλεια βάρους έως και 5% σε διάστημα 2-4 εβδομάδων ( 3, 5, 7, 8 ).

Ποιες είναι οι επιδράσεις της χρονικά περιορισμένης διατροφής στην παχυσαρκία; Παχυσαρκία 27, 724-732 (2019). Wilkinson, M. J. et al. Δέκα ώρες περιορισμένου χρόνου διατροφής μειώνουν το βάρος, την αρτηριακή πίεση και τα αθηρογόνα λιπίδια σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο. Cell Metab. 31, 92-104 (2020). Chow, L. S. et al. Επιδράσεις της χρονικά περιορισμένης διατροφής στη σύνθεση του σώματος και στα μεταβολικά μέτρα σε ανθρώπους που είναι υπέρβαροι: μια μελέτη σκοπιμότητας.

Να προσδιοριστεί η επίδραση της περιορισμένης σε χρόνο 16:8 ωρών διατροφής στην απώλεια βάρους και στους δείκτες μεταβολικού κινδύνου.

Η σίτιση με περιορισμένο χρόνο (TRF) αποτρέπει την αύξηση του βάρους σε ποντίκια που υποβάλλονται σε ισοθερμιδική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (HFD)5 και μειώνει το βάρος και τα μεταβολικά αποτελέσματα σε ήδη παχύσαρκα ποντίκια. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η "χρονικά περιορισμένη διατροφή" είναι ένας πιο εφικτός στόχος απώλειας βάρους από τη δίαιτα 5:2 (εικόνα αρχείου) - είναι υγιές για τον οργανισμό να έχει έξι και πλέον ώρες νηστείας κάθε μέρα.

Η μία ομάδα κλήθηκε να ακολουθήσει δίαιτα τεσσάρων ωρών με περιορισμένο χρόνο σίτισης και να τρώει μόνο μεταξύ 1-5 μ.μ., ενώ η δεύτερη ομάδα κλήθηκε να τρώει μεταξύ 1-7 μ.μ. ακολουθώντας δίαιτα έξι ωρών με περιορισμένο χρόνο σίτισης.

Η δημοφιλής σήμερα δίαιτα της διαλείπουσας νηστείας που περιορίζει το φαγητό σε οκτώ ώρες την ημέρα, οι οποίες χωρίζονται από 16 ώρες νηστείας, δεν είναι αποτελεσματική από μόνη της ως μέσο είτε για την απώλεια βάρους είτε για τη βελτίωση βασικών δεικτών μεταβολικής υγείας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη με επικεφαλής ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σαν Φρανσίσκο. Το αν θα έχετε απώλεια βάρους με την περιορισμένη χρονικά κατανάλωση εξαρτάται πιθανώς από το αν θα καταφέρετε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες εντός της περιόδου κατανάλωσης (10). Η IF ως προσέγγιση απώλειας βάρους υπάρχει σε διάφορες μορφές εδώ και αιώνες, αλλά έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής το 2012 από τον δημοσιογράφο του BBC Δρ. Τα σχήματα διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν περιόδους νηστείας που ακολουθούνται από περιόδους ελεύθερης κατανάλωσης τροφής.

Η συμμετοχή σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει ελεγχόμενη δίαιτα, αυξημένη σωματική δραστηριότητα, συνέντευξη με κίνητρα και συμβουλευτική για την απώλεια βάρους είναι γνωστό ότι επηρεάζει θετικά την απώλεια βάρους και τα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα28,35,36,37,38.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε φαγητό με περιορισμένο χρόνο;

Ο Rofkahr συνιστά να επιδιώκετε να τρώτε κάθε 3 ώρες μέσα στο 8ωρο παράθυρο, ώστε να μπορείτε να "παίρνετε τις θερμίδες σας". Να θυμάστε ότι η IF μπορεί να γίνει επικίνδυνη αν δεν λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Μια παρόμοια μελέτη σε ενήλικες άνδρες που γυμνάζονταν με το βάρος τους συνέκρινε τη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια ενός 8ωρου διατροφικού παραθύρου με ένα κανονικό διατροφικό μοτίβο.

Σκοπός της επανεξέτασης: Αυτό το άρθρο εξετάζει την τρέχουσα βιβλιογραφία σχετικά με τις διαιτητικές παρεμβάσεις, συμπεριλαμβανομένης της χρονικά περιορισμένης διατροφής (TRE), της διαλείπουσας νηστείας (IF) και των διαιτών που μιμούνται τη νηστεία (FMD) και τις επιδράσεις τους στην απώλεια βάρους.

Τι συμβαίνει στο σωματικό σας βάρος όταν σταματάτε να τρώτε;

Το σωματικό βάρος μειώθηκε σημαντικά μετά τη νηστεία ή τον περιορισμό της δίαιτας, αν και όταν επιτρεπόταν να τρώνε κανονικά, το χαμένο σωματικό βάρος ανακτήθηκε εντός 4 ημερών. Ωστόσο, δεν υπήρξε καμία αύξηση στην ποσότητα της τροφής που καταναλώθηκε και φάνηκε ότι η μείωση της πρόσληψης τροφής μείωσε τον μεταβολικό ρυθμό και έτσι εξασφάλισε την ανάκτηση του σωματικού βάρους.

Για πόσο χρονικό διάστημα θα πρέπει να κάνετε περιορισμένη κατανάλωση φαγητού;

Τι είναι το Time-Restricted Eating; Ο περιορισμός της κατανάλωσης όλων των τροφίμων και ποτών που περιέχουν θερμίδες σε διάστημα 12 ωρών ή λιγότερο κάθε μέρα.

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της καλύτερης υγείας της καρδιάς και των χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Γιατί χάνω βάρος τόσο γρήγορα με τη διαλείπουσα νηστεία;

Ο κύριος λόγος που η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί για την απώλεια βάρους είναι ότι σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Όλα τα διαφορετικά πρωτόκολλα περιλαμβάνουν την παράλειψη γευμάτων κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας. Αν δεν το αντισταθμίσετε τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα με περιορισμένο χρόνο, δείτε πώς μπορείτε να συνδυάσετε αυτό το 8ωρο διατροφικό παράθυρο με τον φυσικό σας χρονικό τύπο για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, την παραγωγικότητα και την ενέργεια.

Ποιες ώρες λειτουργούν καλύτερα για διαλείπουσα νηστεία;

Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε παράθυρο 8 ωρών για να καταναλώσετε θερμίδες. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείψουν το πρωινό και να νηστέψουν από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ., ενώ άλλοι αποφεύγουν να τρώνε αργά και τηρούν ένα πρόγραμμα από τις 9 π.μ. έως τις 5 μ.μ.. Ο περιορισμός του αριθμού των ωρών που μπορείτε να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος με περιορισμένο χρόνο διατροφής;

Οι ερευνητές συνέκριναν το ποσό της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια των τριών μηνών μεταξύ των δύο ομάδων ως το κύριο αποτέλεσμα της μελέτης. Παρά την καλή τήρηση της δίαιτας 16:8 (σε ποσοστό άνω του 80%), οι συμμετέχοντες στην ομάδα περιορισμένου χρόνου διατροφής έχασαν κατά μέσο όρο μόνο 2 κιλά μετά από τρεις μήνες.

Θα χάσω βάρος αν τρώω μόνο 4 ώρες την ημέρα;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι απίθανο να αποτελέσει θαυματουργή θεραπεία για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία χωρίς υψηλό κίνδυνο παρενεργειών. Θα μπορούσε να είναι ένας απλός τρόπος για πολλούς ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς περίπλοκους ή αυστηρούς κανόνες διατροφής.

Συμπεράσματα και συνάφεια: Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού, ελλείψει άλλων παρεμβάσεων, δεν είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από την κατανάλωση φαγητού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό δείχνει ότι η συμμετοχή σε μια μελέτη απώλειας βάρους από μόνη της (ακόμη και στην ομάδα ελέγχου) είναι αρκετή για να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους και υπογραμμίζει τη σημασία της συμπερίληψης ενός σκέλους ελέγχου στις μελέτες απώλειας βάρους.

Πόσες ώρες την ημέρα πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν παράθυρα 6-10 ωρών κάθε μέρα. Επειδή η χρονικά περιορισμένη διατροφή εστιάζει στο πότε τρώτε και όχι στο τι τρώτε, μπορεί επίσης να συνδυαστεί με οποιονδήποτε τύπο διατροφής, όπως μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.