YOUR company



Πόσο καιρό πρέπει να κάνω αντίστροφη δίαιτα - Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε αντίστροφη δίαιτα;

Η αύξηση κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες είναι μια σταθερή κατευθυντήρια γραμμή για τους περισσότερους ανθρώπους. Πώς ξέρετε πότε να σταματήσετε την αντίστροφη δίαιτα; Εξαρτάται από τους στόχους σας. Μια επιτυχημένη αντίστροφη δίαιτα μπορεί να διαρκέσει από μερικές εβδομάδες έως πολλούς μήνες.

Μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ κάνετε αντίστροφη δίαιτα; Μια αντιστροφή της δίαιτας όπου η θερμιδική πρόσληψη αυξάνεται σταδιακά και σταδιακά σε επίπεδα συντήρησης (ή μερικές φορές και υψηλότερα για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης) με σκοπό την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού [4]. Με άλλα λόγια, μια αντίστροφη δίαιτα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας ενώ τρώτε περισσότερες θερμίδες. Σας ταιριάζει η αντίστροφη δίαιτα; Ναι, δείξτε μου προσαρμοσμένα σχέδια! Η αντίστροφη δίαιτα βασίζεται στην έννοια της μεταβολικής προσαρμογής. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες όταν τρώτε λιγότερη τροφή. Ως αποτέλεσμα, οι δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα, επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται.

Αντίθετα, μπορούμε να αξιολογήσουμε την πείνα και την πρόοδο, ώστε να μην υπερβούμε τη συντήρηση, ακόμη και σε μια αντίστροφη δίαιτα διάρκειας 3-4 εβδομάδων.

Αν ξαφνικά ανεβείτε ξανά στο επίπεδο συντήρησης, τότε χάνετε τον σκοπό της αντίστροφης δίαιτας. Αν έτυχε να έχετε μια πολύ περιοριστική δίαιτα και τρώγατε πολύ λίγες θερμίδες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αργή προσέγγιση θα σας κάνει να κάνετε αντίστροφη δίαιτα για 6 μήνες.

Θα πάρω βάρος σε μια αντίστροφη δίαιτα;

Καθώς κάνετε αντίστροφη δίαιτα, είναι πολύ πιθανό να φτάσετε σε ένα σημείο όπου θα αρχίσετε να παίρνετε κάποιο βάρος. Στην αρχή η αύξηση του βάρους μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις - τη μία εβδομάδα παίρνετε λίγο βάρος, την επόμενη καθόλου, τη μία εβδομάδα χάνετε λίγο και την επόμενη εβδομάδα παίρνετε ακόμη περισσότερο βάρος.

Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε θερμίδες και μακροεντολές για αντίστροφη δίαιτα;

Η παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροεντολών είναι οι πιο ακριβείς μέθοδοι που είναι διαθέσιμες εκτός εργαστηρίου, γεγονός που τις καθιστά λογική επιλογή για τις μικρές αυξήσεις που απαιτεί η αντίστροφη δίαιτα. (Μπορείτε να υπολογίσετε τις μακροεντολές της αντίστροφης δίαιτάς σας χρησιμοποιώντας τον εύχρηστο υπολογιστή μακροεντολών μας εδώ .) Αλλά πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροεντολών είναι επίπονη και, ειλικρινά, μη ευχάριστη.

Η αντίστροφη δίαιτα είναι η πράξη της αργής αύξησης της πρόσληψης τροφής μετά από μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για την προώθηση της μακροχρόνιας διατήρησης του βάρους. Το πού θα ξεκινήσετε μια αντίστροφη δίαιτα θα εξαρτηθεί από το πού σταματήσατε θερμιδικά στη φάση απώλειας λίπους. Δεν είναι ασυνήθιστο να κάνετε αντίστροφη δίαιτα για 3-4 μήνες και στη συνέχεια να παραμείνετε στη συντήρηση για άλλους 2 μήνες, οπότε η όλη διαδικασία διαρκεί 6 μήνες.

Τι είναι η αντίστροφη δίαιτα και μπορείτε να χάσετε βάρος;

Η αντίστροφη δίαιτα είναι μια προγραμματισμένη μετάβαση από το θερμιδικό έλλειμμα. Οπότε είναι κάτι σαν τη δίαιτα μετά τη δίαιτα. Η ιδέα είναι η αργή αύξηση των ημερήσιων θερμίδων σας σε μια περίοδο εβδομάδων. Και ο στόχος είναι η επίτευξη ενός αριθμού θερμίδων συντήρησης, αποφεύγοντας παράλληλα την αύξηση του λίπους μετά τη δίαιτα. Μπορείτε να χάσετε βάρος με αντίστροφη δίαιτα; Η σύντομη απάντηση είναι ναι.

Οι θερμίδες σας έχουν πέσει πολύ χαμηλά ή η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει και πρέπει να αυξήσετε ξανά τη θερμιδική σας πρόσληψη (πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι χάνουν πραγματικά βάρος μόλις αυξήσουν τις θερμίδες τους, αν βρίσκονται σε έλλειμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα).

Το συμπέρασμα: Αν κάποιος κάνει δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι έτοιμος να διατηρήσει το τρέχον επίπεδο σωματικού λίπους, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των θερμίδων συντήρησης, με αποτέλεσμα έναν πιο βιώσιμο τρόπο διατροφής μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορώ να ξέρω αν χρειάζομαι αντίστροφη δίαιτα;

Έχετε περιορίσει τις θερμίδες σε λιγότερο από το 80% της τρέχουσας TDEE (με βάση το νέο σας βάρος). - Έχετε αποκτήσει μυϊκή μάζα και γυμνάζεστε τακτικά. - Τα καταφέρνετε καλύτερα με μια δομημένη προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αντιστραφεί η δίαιτα και να φτάσετε στο tdee;

Έτσι, αν τρώγατε μόνο 300 θερμίδες κάτω από την υπολογιζόμενη TDEE σας, χρειάζεται να προσθέσετε μόνο 150 θερμίδες για τέσσερις εβδομάδες και, μετά από αυτές τις τέσσερις εβδομάδες, θα είστε έτοιμοι για την επόμενη αύξηση κατά 150 θερμίδες που θα σας φέρει στην υπολογιζόμενη TDEE σας, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάστηκε να κάνετε αντίστροφη δίαιτα μόνο για τέσσερις συνολικά εβδομάδες για να φτάσετε στην ποσότητα θερμίδων που πρέπει να έχετε.

Όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα, θα πρέπει ιδανικά να αυξάνετε τις θερμίδες σας κάθε εβδομάδα μέχρι να βρείτε τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε και να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.

Τι είναι η αντίστροφη δίαιτα και πώς λειτουργεί;

Η αντίστροφη δίαιτα σημαίνει κατανάλωση περισσότερων θερμίδων προκειμένου να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, αντί για άλλες μεθόδους δίαιτας που συνήθως περιλαμβάνουν μείωση των θερμίδων για να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους και την απώλεια βάρους. "Η αντίστροφη δίαιτα είναι ένας όρος που επινοήθηκε από την κοινότητα του body building", λέει η κορυφαία διαιτολόγος Sophie Medlin, διευθύντρια του CityDietitans.

Μπορείτε να αντιστρέψετε τη δίαιτα χωρίς να πάρετε βάρος;

Ναι, παρακαλώ! Αν έχετε ευχηθεί ποτέ να μπορούσατε να τρώτε περισσότερο χωρίς να παίρνετε βάρος ή να μπορούσατε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων χωρίς να λιμοκτονείτε, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να είναι για εσάς.

Τι συμβαίνει όταν σταματήσετε την αντίστροφη δίαιτα;

Αλλά θα έρθει το σημείο στην αντίστροφη δίαιτά σας που ο μεταβολισμός σας θα σταματήσει να προσαρμόζεται στις επιπλέον θερμίδες. Το αποκαλυπτικό σημάδι αυτού είναι ότι αρχίζετε να παίρνετε βάρος γραμμικά. Μπορεί επίσης να δείτε ένα οροπέδιο στην αθλητική απόδοση ή στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο σταματάτε την αντίστροφη δίαιτα. Η επαναφορά της δίαιτας θα πρέπει να είναι εξίσου σταδιακή διαδικασία.

Το ξέρω, κανείς δεν μου είπε ότι πρέπει να κάνω διαλείμματα διατροφής), έκανα αντίστροφη δίαιτα μέχρι τη συντήρηση.

Παίρνετε βάρος όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα; Μπορεί να παρατηρήσετε κάποια αύξηση βάρους στη διαδικασία, ακόμη και αν έχετε εφαρμόσει μια μικρή αύξηση, ενώ σίγουρα παραμένετε σε έλλειμμα θερμίδων. Μην πανικοβάλλεστε - είναι εξαιρετικά απίθανο να πρόκειται για λίπος! Το επιπλέον φαγητό προκαλεί μια μικρή κατακράτηση υγρών, η οποία είναι προσωρινή, φυσιολογική και θα υποχωρήσει από μόνη της με την πάροδο του χρόνου.

Η αθλητική διαιτολόγος Chelsea Cross της MC Dietetics πρότεινε ότι ο θερμιδικός περιορισμός μπορεί συχνά να προκαλέσει την προσαρμογή του μεταβολικού ρυθμού του σώματος σε έναν πιο αργό ρυθμό και ότι η αργή αύξηση των θερμίδων μέσω της αντίστροφης δίαιτας είναι μια προσπάθεια να αυξηθεί ο μεταβολικός ρυθμός πίσω στη βασική γραμμή.

Συνήθως θα πρέπει να συνεχίσετε την αντίστροφη δίαιτα μέχρι να φτάσετε σε ένα επίπεδο θερμίδων που να σας κάνει να παίρνετε βάρος για 2 συνεχόμενες εβδομάδες.

Πώς ξέρετε πότε να σταματήσετε την αντίστροφη δίαιτα;

Τα σημάδια που δείχνουν ότι ίσως ήρθε η ώρα να σταματήσετε την αντίστροφη δίαιτά σας περιλαμβάνουν: 1 Έχετε πάρει όσο λίπος αισθάνεστε άνετα να πάρετε. 2 Δεν αισθάνεστε ότι σας ενδιαφέρει να φάτε ακόμα περισσότερο. 3 Έχετε κάνει αντίστροφη δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από αυτό που ήσασταν σε έλλειμμα θερμίδων.

Όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε πόσο καιρό πρέπει να κάνετε αντίστροφη δίαιτα πριν κόψετε ξανά. Με άλλα λόγια, η αντίστροφη δίαιτα αυξάνει αργά τις θερμίδες σας με την πάροδο του χρόνου, το οποίο είναι το αντίθετο της παραδοσιακής δίαιτας όπου μειώνετε αργά τις θερμίδες σας με την πάροδο του χρόνου. Η επιλογή μιας τόσο επιθετικής αντίστροφης δίαιτας της έδωσε γρήγορα περισσότερες θερμίδες για να δουλέψει, βοηθώντας τη να μειώσει τους πόθους και την επιθυμία για αδηφαγία, επιτρέποντάς της να χωρέσει περισσότερα τρόφιμα στη διατροφή της.

Πότε πρέπει να αντιστρέψω τη δίαιτα;

Εάν σήμερα καταναλώνετε 300 ή περισσότερες θερμίδες λιγότερες από την υπολογιζόμενη TDEE, πρέπει να κάνετε αντίστροφη δίαιτα. Η σύστασή μου είναι να προσθέτετε 150 θερμίδες από υδατάνθρακες ή/και λίπη κάθε τέσσερις εβδομάδες.

Η αντίστροφη δίαιτα σας κάνει να παίρνετε βάρος;

Επειδή η αντίστροφη δίαιτα απαιτεί λίγο πειραματισμό για να γίνει σωστά, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η τελική αύξηση των θερμίδων τους οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση λίπους από ό,τι τους βολεύει.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω μια αντίστροφη δίαιτα;

Η έναρξη της αντίστροφης δίαιτάς σας εξαρτάται από το πόσες θερμίδες τρώτε σήμερα. Αν δεν ξέρετε πόσες θερμίδες τρώτε σήμερα, δεν πειράζει. Απλά παρακολουθήστε τις θερμίδες σας για μερικές ημέρες και πάρτε τον μέσο όρο. Τώρα υπάρχουν μερικά πιθανά σενάρια με βάση την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας.

Τον Απρίλιο του 2014, στο τέλος της αντίστροφης δίαιτάς της, η Katie Anne είχε πάρει 10 κιλά και διατηρούσε αυτό το βάρος με 200 γραμμάρια πρωτεΐνης, 375 γραμμάρια υδατανθράκων (+175), 65 γραμμάρια λίπους (+15) (2885 θερμίδες, +875) και χωρίς καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα.

Πότε πρέπει να σταματήσω την αντίστροφη δίαιτα;

Εάν κερδίζετε σταθερά πάρα πολύ βάρος σύμφωνα με τα πρότυπα του συστήματος και τα μακροχρόνια σας είναι παγωμένα για 3 ή 4 κύκλους στη σειρά, η αύξηση του βάρους έχει γίνει γραμμική και θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τερματίσετε την αντίστροφη δίαιτά σας!

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αντιστραφεί η δίαιτα και να αυξηθεί το βάρος; Θα πρέπει να περιμένετε να πάρετε τουλάχιστον λίγο βάρος κατά τη διάρκεια της αντίστροφης δίαιτας, η οποία μπορεί να διαρκέσει από 4 έως 6 μήνες, ανάλογα με το σημείο εκκίνησης, τον στόχο σας και τον ρυθμό με τον οποίο αυξάνετε τις θερμίδες κάθε εβδομάδα.

Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα;

Όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα, θα πρέπει ιδανικά να αυξάνετε τις θερμίδες σας κάθε εβδομάδα μέχρι να βρείτε τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε και να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα κατά τη διάρκεια της αντίστροφης δίαιτας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αντιστραφεί η δίαιτα; Συγκεκριμένα, την τρέχουσα σύνθεση του σώματός σας και την πρόσληψη θερμίδων. Καθώς και το ιδανικό ενεργειακό σας ισοζύγιο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας αυτούς τους παράγοντες όταν δημιουργείτε το αντίστροφο πρόγραμμα διατροφής σας. Αλλά γενικά, μπορείτε να περιμένετε να κάνετε αντίστροφη δίαιτα για 4 έως 12 εβδομάδες. Πολλοί πελάτες της αντίστροφης δίαιτας έχουν μοιραστεί μια επιτυχημένη ιστορία απώλειας βάρους.

Ήμουν σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα όταν άρχισα την αντίστροφη δίαιτα.

Εάν σήμερα καταναλώνετε 300 ή περισσότερες θερμίδες λιγότερες από την υπολογιζόμενη TDEE, πρέπει να κάνετε αντίστροφη δίαιτα.

Αν και αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός λόγος που χρησιμοποιώ την αντίστροφη δίαιτα με τους πελάτες μου, έχω δει άλλους να προσθέτουν με επιτυχία μια μικρή ποσότητα θερμίδων (20-30 την εβδομάδα) για μεγάλο χρονικό διάστημα (24-48 εβδομάδες) και φαινομενικά να αυξάνουν το μεταβολικό τους ρυθμό χωρίς να προσθέτουν πολύ σωματικό λίπος.

Είναι η αντίστροφη δίαιτα 101 για εσάς;

Reverse Dieting 101: Τι είναι και από πού να ξεκινήσετε; Να τρώτε περισσότερες θερμίδες χωρίς να παίρνετε βάρος; Ναι, παρακαλώ! Αν έχετε ποτέ ευχηθεί να μπορούσατε να τρώτε περισσότερο χωρίς να παίρνετε βάρος ή να μπορούσατε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων χωρίς να λιμοκτονείτε, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να είναι για εσάς.

Και αν ορίσετε τον εαυτό σας για 12 εβδομάδες, θα κάνετε 12 εβδομάδες αντίστροφης δίαιτας.

Πόσο διαρκεί μια αντίστροφη δίαιτα;

Η αντίστροφη δίαιτα συνήθως περιλαμβάνει την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων κατά 50-100 θερμίδες την εβδομάδα πάνω από το βασικό σας επίπεδο, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σήμερα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Η περίοδος αυτή διαρκεί 4-10 εβδομάδες ή μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας, την πρόσληψη πριν από τη δίαιτα.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να αντιστρέψετε σωστά τη δίαιτα, θα πρέπει να υπολογίσετε τον θερμιδικό σας στόχο για τον πρωτεϊνικό σας στόχο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να προσαρμοστεί ο μεταβολισμός στην αντίστροφη δίαιτα;

Έτσι, αν περιορίσετε τις θερμίδες για έξι μήνες, μπορεί να χρειαστεί να δώσετε στο μεταβολισμό σας έξι μήνες για να προσαρμοστεί. Αυτός είναι μόνο ένας από τους πολλούς λόγους... Η αντίστροφη δίαιτα δεν είναι μαγική.

Πότε πρέπει να σταματήσω την αντίστροφη δίαιτά μου;

Η Avatar Nutrition έχει ένα αποδεκτό ποσοστό εβδομαδιαίου κέρδους για κάθε ρύθμιση αντίστροφης δίαιτας. Εάν κερδίζετε συστηματικά πάρα πολύ βάρος σύμφωνα με τα πρότυπα του συστήματος και οι μακροεντολές σας είναι παγωμένες για 3 ή 4 κύκλους στη σειρά, η αύξηση του βάρους έχει γίνει γραμμική και θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τερματίσετε την αντίστροφη δίαιτά σας!

Τι συμβαίνει όταν ξεκινάτε αντίστροφη δίαιτα;

Με την αντίστροφη δίαιτα, αυξάνετε αργά και σταθερά τις θερμίδες σας, ενώ (ελπίζω) ελαχιστοποιείτε την ποσότητα λίπους που κερδίζετε για να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Θα μπορέσετε να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες χωρίς το επιπλέον βάρος μόλις τελειώσετε.

Χρησιμοποιώντας την αντίστροφη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαχειριστεί το βάρος μακροπρόθεσμα.

Πόσο καιρό πρέπει να παραμείνετε στο τέλος των θερμίδων μετά από μια αντίστροφη δίαιτα;

Μείνετε στον τερματισμό των θερμίδων. Αφού ολοκληρώσετε την αντίστροφη δίαιτά σας, η Avatar Nutrition συνιστά να συνεχίσετε να τρώτε τις τελικές μακροεντολές του στόχου σας για αρκετές εβδομάδες έως μερικούς μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να υπάρξει μια καθυστέρηση στην ανταπόκριση, καθώς ο μεταβολισμός σας συνεχίζει να προσαρμόζεται πλήρως στις υψηλότερες θερμίδες.

Έτσι, αν κάποιος τελείωσε τη δίαιτά του με 200 γραμμάρια υδατανθράκων, θα προσθέσει 20 γραμμάρια υδατανθράκων για να ξεκινήσει την αντίστροφη δίαιτά του.

Πόσο καιρό χρειάζεται το σώμα σας για να προσαρμοστεί στην αντίστροφη δίαιτα;

Αλλά, γενικά, πρέπει να έχετε κατά νου ότι ο σκοπός μιας αντίστροφης δίαιτας είναι να κάνετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε περισσότερες τροφές, και η προσαρμογή απαιτεί χρόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αφιερώσετε τέσσερις έως οκτώ μήνες στην αντιστροφή: δίνει στο σώμα σας χρόνο να κάνει τις αλλαγές που χρειάζεστε.