YOUR company



Πόση προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους: Πόσο πρέπει να κάνω προπόνηση δύναμης για να χάσω βάρος;

Προτιμήστε 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμπεριλάβετε προπονήσεις για όλο το σώμα που χρησιμοποιούν σύνθετες ασκήσεις (αυτές που γυμνάζουν πολλούς μυς ταυτόχρονα).

Για παράδειγμα, ένας αρχάριος που προπονείται με βάρη για 8 εβδομάδες, θα χάσει τη δύναμή του γρηγορότερα από κάποιον που προπονείται με βάρη για 8 χρόνια.

Είναι 20 λεπτά βάρη την ημέρα αρκετά; Και για τη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα, που αντιστοιχούν κατά μέσο όρο σε λίγο περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα. Το συμπέρασμα είναι ότι: Λίγα λεπτά σκληρής άσκησης είναι πάντα καλύτερα από το τίποτα και μπορεί να έχει πραγματικά, διαρκή οφέλη. Πόσα λεπτά προπόνησης δύναμης πρέπει να κάνετε; Πόσος χρόνος στο γυμναστήριο είναι ιδανικός; Σε γενικές γραμμές, μια προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να διαρκεί 40-60 λεπτά, συν το foam rolling και ένα γρήγορο ζέσταμα πριν. Όσον αφορά την καρδιολογία, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Παρόλο που η κυκλική προπόνηση είναι μια εξαιρετική ρουτίνα προπόνησης δύναμης για την απώλεια λίπους, από υλικοτεχνική άποψη, δεν είναι πάντα εφικτή.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με την προπόνηση δύναμης;

Η προσθήκη της προπόνησης με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το άπαχο σωματικό βάρος κατά ένα κιλό ανά μήνα και μειώνει το λίπος κατά ένα κιλό ανά μήνα, πράγμα που σημαίνει ότι χάνετε μηδέν κιλά ανά μήνα. Επομένως, μην βασίζεστε στη ζυγαριά για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αντ' αυτού, πάρτε μετρήσειςή χρησιμοποιήστε τα ρούχα σας ως οδηγό.

Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με προπόνηση δύναμης;

Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να προωθήσει σημαντικά την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι η άρση βαρών είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές άσκησης για την απόκτηση μυών και την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Βελτιώνει επίσης τη δύναμη και τη σωματική λειτουργία και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους στην κοιλιά ( 15 , 16 , 17 , 18 ).

Η προπόνηση με βάρη ή η προπόνηση με αντιστάσεις έχουν και οι δύο ορισμένα βασικά οφέλη σε σχέση με μια πιο παραδοσιακή προσέγγιση για την απώλεια βάρους, όπως η εστίαση σε βασικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης/απώλειας λίπους που (σε συνδυασμό με δίαιτα και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) θα σας κάνει μεγάλους, αδύνατους και ισχυρούς.

Πριν ξεκινήσετε ένα ταξίδι απώλειας βάρους με τη χρήση καρδιακής άσκησης, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες και, κατά συνέπεια, το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.

Συμπεριλαμβάνοντας μόνο μία ημέρα λειτουργικής προπόνησης δύναμης στα δικά του προπονητικά πλάνα μαραθωνίου και Ironman (σκεφτείτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος), έσπασε τους προσωπικούς του καλύτερους χρόνους.

Σύγκριση της προπόνησης δύναμης υψηλής συχνότητας με την προπόνηση δύναμης χαμηλότερης συχνότητας.

Όταν χρησιμοποιείτε μόνο καρδιο για την απώλεια βάρους, καίτε θερμίδες ενώ το κάνετε, αλλά δεν δημιουργείτε απαραίτητα μια κατάσταση όπου το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο.

Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με βάρη έχει το μεγαλύτερο νόημα για μέγιστη απώλεια βάρους.

Ωστόσο, μετά από ένα διάλειμμα από την προπόνηση με βάρη, όλοι βιώνουμε ένα ορισμένο επίπεδο απώλειας δύναμης μετά από ένα χρονικό διάστημα. New England Journal of Medicine, η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο συνδυασμός καρδιακής και ενδυνάμωσης.

Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που είναι αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων, ενώ παράλληλα σας βοηθά να αυξήσετε τους μυς και να μειώσετε το σωματικό λίπος.

Οι θαμώνες του γυμναστηρίου εγκωμιάζουν την προπόνηση δύναμης ως το κλειδί για την απώλεια βάρους, ενώ οι βασίλισσες (και οι βασιλιάδες) της καρδιολογίας υπερασπίζονται τη μέθοδο προπόνησης που προτιμούν ως τον καλύτερο τρόπο για την καύση θερμίδων. Συμπεριλαμβάνοντας επίσης προπόνηση δύναμης και διαλειμματική προπόνηση, αυξάνετε τις δυνατότητες απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι σχετικά με την προπόνηση δύναμης, τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ και την απώλεια βάρους 1.

Η προπόνηση δύναμης κατά την απώλεια βάρους, σε συνδυασμό με την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, θα πρέπει να συμβάλλει στη διατήρηση και ενδεχομένως στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μπορώ να χάσω βάρος κάνοντας μόνο προπόνηση δύναμης;

Η προπόνηση δύναμης δεν χάνει το σωματικό λίπος από μόνη της. Αντίθετα, χτίζει μυϊκή μάζα και αυξάνει το μεταβολισμό, καίγοντας τις περιττές θερμίδες και μειώνοντας το σωματικό λίπος. Είναι απίθανο οι περισσότεροι άνθρωποι να μπορέσουν να χάσουν σημαντική ποσότητα περιττού βάρους απλά και μόνο με τη χρήση μεθόδων προπόνησης με βάρη.

Η προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους βοηθά επίσης το σώμα σε περίπτωση πτώσης ή τραυματισμού.

Ενώ είναι σίγουρα αλήθεια ότι οι καρδιοπροπονήσεις κάνουν την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά και, ως εκ τούτου, βοηθούν το σώμα σας να καίει θερμίδες, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι αυτό που πραγματικά θα δώσει στους στόχους σας για την απώλεια βάρους μια επιπλέον ώθηση.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι για να χάσω βάρος;

Δεδομένου ότι η φόρμουλα για την απώλεια βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, η αύξηση των θερμίδων που καίτε θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (δεδομένου ότι δεν αυξάνετε τις θερμίδες σας). Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε κάποιο είδος προπόνησης δύναμης για μία ώρα τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Για αρχή, η προπόνηση δύναμης μπορεί σίγουρα να βοηθήσει οποιονδήποτε άνδρα ή γυναίκα να χάσει βάρος στην προσπάθειά του να γίνει γκουρού της γυμναστικής.

Για όσους επιδιώκουν την απώλεια βάρους, η εκτέλεση καρδιακής άσκησης μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να προκαλέσει αύξηση των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας. Η προπόνηση με βάρη -χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα βάρη για να χτίσετε μυς- είναι ένας τύπος προπόνησης δύναμης που όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, αλλά μπορεί επίσης να σας προσφέρει έναν τόνο από άλλα οφέλη για την υγεία σας.

Μπορείτε να χτίσετε μυς σε 20 λεπτά;

Μπορείτε να χτίσετε μυς και δύναμη σε μόλις 20 λεπτά την ημέρα, αν ξέρετε τι κάνετε. Είκοσι λεπτά καλά σχεδιασμένης, εστιασμένης προπόνησης θα οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στη σωματική σας διάπλαση και στην εργασιακή σας ικανότητα. Αυτό το πρόγραμμα απαιτεί μόνο μια μπάρα και, ιδανικά, έναν πάγκο. Θα κάνετε μόνο τέσσερις βασικές ανυψώσεις.

Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να δείχνετε καλύτερα ΑΝ κάνετε δύο βασικά πράγματα για την αποτελεσματική απώλεια βάρους: Περιορισμός θερμίδων: τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου πριν από τον αγώνα, αφαιρούν το λίπος μέσω της διατροφής και της προπόνησης, η οποία αποτελείται από προπόνηση με βάρη σε υψηλότερες επαναλήψεις με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης. Ενώ η καρδιοαναπνευστική άσκηση καίει θερμίδες και βοηθά στην απώλεια βάρους, ο συνδυασμός της με τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος.

Τα τελευταία χρόνια έχουμε δει μια απότομη αύξηση του αριθμού των ανθρώπων που χρησιμοποιούν προπόνηση δύναμης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μαθήματα κυκλώματος και άλλα είδη προπόνησης με αντιστάσεις για να αποκτήσουν μια αδύνατη σωματική διάπλαση.