YOUR company



Σχέδιο διατροφής για τον καθιστικό άνδρα: Πόσο πρέπει να τρώει ένα καθιστικό άτομο;

Οι καθιστικοί άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις καθιστικές γυναίκες, επειδή είναι γενικά μεγαλύτεροι και έχουν περισσότερη άλιπη σωματική μάζα. Το USDA αναφέρει ότι οι καθιστικοί άνδρες καίνε -και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνουν- 2.000 έως 2.600 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τους ηλικιωμένους άνδρες;

Η διατροφή των ηλικιωμένων ανδρών πρέπει να έχει ισορροπία μεταξύ των θερμιδικών αναγκών και της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες επιλέγετε Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά σιταριού, γλυκοπατάτες και δημητριακά.

Μια δίαιτα 2000 θερμίδων για τους άνδρες χωρίζεται σε 3 γεύματα και 2 σνακ, κάθε γεύμα περιλαμβάνει περίπου 500 θερμίδες και κάθε σνακ περίπου 250 θερμίδες. Η θερμιδική απαίτηση για άνδρες άνω των 51 ετών με ενεργό τρόπο ζωής είναι περίπου 2400 θερμίδες.

Η κατανάλωση 500 θερμίδων λιγότερων από αυτές που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες άνω των 40 ετών να χάσουν 1 κιλό κάθε εβδομάδα.

Πόσα γεύματα πρέπει να τρώει ένας ενήλικας άνδρας την ημέρα;

Η θεωρία: Οι ειδικοί στη διατροφή τείνουν να συνιστούν την κατανάλωση 3 ισορροπημένων γευμάτων (350 έως 600 θερμίδες το καθένα) και 1 έως 3 σνακ την ημέρα (μεταξύ 150 και 200 θερμίδων το καθένα). Οι θερμίδες για κάθε γεύμα και σνακ εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.

Τι σημαίνει καθιστική ζωή;

Ο καθιστικός τρόπος ζωής σημαίνει ότι περνάτε ένα μεγάλο μέρος του χρόνου σας καθιστοί ή αδρανείς. Είτε το επάγγελμά σας απαιτεί να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είτε είστε αδρανής από επιλογή, ο καθιστικός τρόπος ζωής ενέχει διάφορους κινδύνους για την υγεία 3.

Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες όταν κάνετε καθιστική ζωή;

Όταν κάνετε καθιστική ζωή, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να επιδεινώσετε τα συμπτώματα τρώγοντας μια ακόμη πιο ανθυγιεινή διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μια διατροφή που αποτελείται περισσότερο από φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη και λιγότερο από τους απλούς υδατάνθρακες.

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για έναν άνθρωπο που κάνει καθιστική ζωή;

Η εργασία του θα είναι αρκετά ανενεργή και θα περιλαμβάνει κυρίως καθιστή εργασία σε ένα γραφείο με ελάχιστο περπάτημα. Έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι διατροφικά ισορροπημένο για να ταιριάζει σε έναν ενήλικα άνδρα που έχει καθιστική εργασία και ζυγίζει 70-75 κιλά, ο οποίος δεν κάνει τακτική άσκηση, και θα πρέπει να διατηρήσει το βάρος του με αυτή την πρόσληψη.

Πόσο φαγητό πρέπει να τρώει ένας καθιστικός άνθρωπος;

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025, το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες που προέρχονται από κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα: Ένας άνδρας με καθιστική ζωή θα πρέπει να προγραμματίσει να τρώει 50-175 γραμμάρια/ημέρα. Μια καθιστική γυναίκα θα πρέπει να σχεδιάζει να τρώει 40-140 γραμμάρια/ημέρα.

Μια υγιεινή διατροφή για άνδρες με περισσότερο ή λιγότερο καθιστική ζωή θα πρέπει να περιλαμβάνει 2000 θερμίδες προκειμένου να αποφευχθεί η αύξηση του σωματικού βάρους και να μειωθεί ο κίνδυνος παχυσαρκίας.

Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι οι γυναίκες με λιγότερο ή περισσότερο σωματικά ανενεργό τρόπο ζωής θα πρέπει να καταναλώνουν 1600 έως 1800 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι γυναίκες με ενεργό τρόπο ζωής θα πρέπει να καταναλώνουν 2000 έως 2200 θερμίδες ημερησίως.

Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για άνδρες που περιλαμβάνει 2200 θερμίδες μπορεί να βοηθήσει τους ώριμους άνδρες ηλικίας 31 έως 50 ετών να διατηρήσουν το βάρος τους σε ένα υγιές επίπεδο ακόμη και χωρίς καθημερινή άσκηση και έντονες σωματικές δραστηριότητες.

Σε γενικές γραμμές, οι θερμιδικές ανάγκες μειώνονται σταδιακά καθώς μπαίνουμε στη δεκαετία των 30 και 40 και μια ώριμη γυναίκα χρειάζεται συνήθως 1800 έως 2200 θερμίδες την ημέρα, 1800 θερμίδες για τις καθιστικές γυναίκες και 2200 θερμίδες για τις δραστήριες γυναίκες.

Πώς μπορώ να απαλλαγώ από την καθιστική ζωή;

να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς. - περπάτημα στη δουλειά. - να περπατάτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος. - τοποθέτηση υπενθυμίσεων για να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά όταν εργάζεστε σε γραφείο. - να επενδύσετε σε ένα όρθιο γραφείο ή να ζητήσετε από το χώρο εργασίας να σας παρέχει ένα τέτοιο γραφείο.

Πρέπει να τροποποιήσω τη διατροφή μου αν ζω με καθιστική ζωή; Εάν κάνετε κυρίως καθιστική ζωή, είναι συνετό να τροποποιήσετε τη διατροφή σας ώστε να ληφθεί υπόψη η χαμηλότερη ημερήσια δαπάνη θερμίδων. Τα άτομα όλων των ηλικιών που ασκούν καθιστική ζωή έχουν χαμηλότερες απαιτήσεις σε θερμίδες για να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους σε σχέση με τα άτομα που είναι δραστήρια. Πόσες θερμίδες πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή για τους άνδρες; Μια υγιεινή διατροφή για άνδρες με περισσότερο ή λιγότερο καθιστική ζωή θα πρέπει να περιλαμβάνει 2000 θερμίδες προκειμένου να αποφευχθεί η αύξηση του σωματικού βάρους και να μειωθεί ο κίνδυνος παχυσαρκίας. Η απαίτηση σε θερμίδες για άνδρες άνω των 51 ετών με ενεργό τρόπο ζωής είναι περίπου 2400 θερμίδες.

Ο Chuck δημιούργησε ένα πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ.

Ποια είναι η καλύτερη καθιστική δίαιτα για τους άνδρες; Η τήρηση μιας φυτικής διατροφής με άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιεινά λιπαρά μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους χωρίς να σας χορτάσει. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το κλειδί για μια υγιεινή καθιστική διατροφή, επειδή είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

Προσθέστε ποικιλία τροφίμων στο πρόγραμμα διατροφής σας και συμπεριλάβετε όλες τις ομάδες τροφίμων.

Εκτός από αυτή τη δίαιτα, μπορεί κανείς να παίρνει 161 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.

Χρειάζονται οι καθιστικοί άνθρωποι υδατάνθρακες;

Για παράδειγμα, ένας ενήλικας 150 κιλών (68,18 κιλά) που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται 170 έως 238 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (68,18 κιλά x 2,5 έως 3,5).

Οι καθιστικοί άνδρες ηλικίας μεταξύ 19 και 50 ετών μπορούν να καταναλώνουν 2400 θερμίδες κάθε μέρα και οι τροφές για τους άνδρες με καθιστική ζωή περιλαμβάνουν: Λαχανικά, 3 φλιτζάνια.

Σε αντίθεση με τις βραχυπρόθεσμες δίαιτες, όπως το 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα 2000 θερμίδων βοηθά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά χωρίς την προσθήκη κενών θερμίδων.

Μία από τις κυριότερες συμβουλές διατροφής για τις γυναίκες στα 40 τους είναι ότι για να χάσουν βάρος στην ηλικία των 40 ετών θα πρέπει να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες την ημέρα, προκειμένου να χάσουν 1 κιλό κάθε εβδομάδα.

Τι πρέπει να τρώει ένας ενήλικος άνδρας σε μια ημέρα; Τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτα και 2½ φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα για βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά. - Δημητριακά ολικής αλέσεως. - Από 25 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τους νεότερους άνδρες- 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για άνδρες άνω των 50 ετών. - Τουλάχιστον δύο έως τρεις μερίδες ψάρι την εβδομάδα.

Τι τρώει ένας μέσος άνθρωπος την ημέρα;

Είναι ενδιαφέρον ότι οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε από τρία έως πέντε κιλά τροφής την ημέρα. Πράγματι, καθώς πλησιάζουμε τα τέσσερα κιλά πρόσληψης τροφής για την ημέρα, οι περισσότεροι από εμάς αισθανόμαστε αρκετά ικανοποιημένοι. Τώρα, αυτό μπορεί να είναι τέσσερα κιλά σέλινο. Ή μπορεί να είναι τέσσερα κιλά σοκολάτες.

Ένας καλός κανόνας είναι να στοχεύετε στο χαμηλό άκρο αν κάνετε καθιστική ζωή και στο υψηλότερο άκρο αν είστε πολύ δραστήριοι.

Ο μέσος όρος θερμιδικών αναγκών για τις γυναίκες είναι μεταξύ 1600-2400 θερμίδων την ημέρα και για τους άνδρες μεταξύ 2000-3000 θερμίδων την ημέρα.

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής 1800 θερμίδων θεωρείται μία από τις υγιεινές δίαιτες για τις γυναίκες της ηλικιακής ομάδας 30 έως 50 ετών που έχουν έναν περισσότερο ή λιγότερο καθιστικό τρόπο ζωής και οι οποίες θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους σε ένα υγιές επίπεδο.

Πώς μπορεί ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή να χάσει βάρος;

Είναι σημαντικό να περιορίσετε τις τροφές που παρέχουν "κενές θερμίδες" και όχι υγιεινές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα άπαχα κρέατα και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Παραδείγματα κενών θερμίδων είναι τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα αναψυκτικά, τα επιδόρπια, τα λιπαρά κρέατα, τα τρόφιμα με βούτυρο και τα περισσότερα σνακ.

Οι άνδρες άνω των 50 ετών χρειάζονται 2.000 θερμίδες ημερησίως εάν έχουν καθιστική ζωή και 2.400 θερμίδες εάν συμμετέχουν σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα που ισοδυναμεί με περπάτημα 2 έως 3 μιλίων την ημέρα με ταχύτητα 3 έως 4 μιλίων την ώρα.

Τι συμβαίνει αν ένα άτομο δεν λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες;

Όταν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να πέσει κάτω από το φυσιολογικό όριο (70-99 mg/dl), προκαλώντας υπογλυκαιμία. Το σώμα σας τότε αρχίζει να καίει λίπος για ενέργεια, οδηγώντας σε κέτωση. Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας περιλαμβάνουν: Πείνα.

Ενώ ετοιμάζετε το δείπνο, ετοιμάστε μερικά επιπλέον στήθη κοτόπουλου ή λαχανικά για να τα χρησιμοποιήσετε ως μέρος μιας σαλάτας ή ενός σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.

Μια δίαιτα αρκετά χαμηλών θερμίδων, όπως ένα απλό πρόγραμμα διατροφής 1200 θερμίδων ή ένα πρόγραμμα γευμάτων 1600 θερμίδων, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους χωρίς πολλή σωματική δραστηριότητα.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας άνδρας 60 ετών;

Ενεργός άνθρωπος. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2010, οι καθιστικοί άνδρες άνω των 60 ετών χρειάζονται συχνά 2.000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Ωστόσο, οι καθιστικοί άνδρες και οι μέτρια δραστήριοι άνδρες 60 ετών και νεότεροι χρειάζονται τουλάχιστον 2.200 θερμίδες ημερησίως για τη διατήρηση υγιούς βάρους.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή;

Η τήρηση μιας φυτικής διατροφής με άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους χωρίς να σας χορτάσει. Επικεντρωθείτε στα φρούτα και τα λαχανικά Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το κλειδί για μια υγιεινή καθιστική διατροφή, επειδή είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

Ως εκ τούτου, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τον ακριβή αριθμό θερμίδων που απαιτούνται είτε για τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους είτε για την προώθηση της απώλειας βάρους, προκειμένου να επιτύχουν ένα υγιές βάρος.

Για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και να διατηρείτε τους μυς σας, δοκιμάστε να προσθέσετε στα γεύματά σας θαλασσινά, γαλακτοκομικά ή εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας μαζί με φασόλια, μπιζέλια και φακές.

Πρέπει οι καθιστικοί άνθρωποι να τρώνε υδατάνθρακες;

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες σε αυτό το ηλικιακό φάσμα θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων τους προέρχεται από υδατάνθρακες. Για παράδειγμα: Ένας άνδρας με καθιστική ζωή θα πρέπει να σχεδιάζει να τρώει 225-325 γραμμάρια/ημέρα. Μια γυναίκα με καθιστική ζωή θα πρέπει να σχεδιάζει να τρώει 180-260 γραμμάρια/ημέρα.

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων πρέπει να περιλαμβάνει 3 φλιτζάνια λαχανικά, 2 φλιτζάνια φρούτα, 7 ουγκιές δημητριακά, 6 ουγκιές τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά και 6 κουταλάκια του γλυκού υγιεινά λίπη ή έλαια.

Ενώ ένας καθιστικός άνδρας χρειάζεται περίπου 2200 θερμίδες, ένας έντονα δραστήριος άνδρας 40 ετών χρειάζεται περίπου 2800 θερμίδες.