Πρόγραμμα καρδιο και προπόνηση με βάρη για απώλεια λίπους - Μπορώ να κάνω cardio και προπόνηση με βάρη μαζί για να χάσω βάρος;
Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με βάρη έχει το μεγαλύτερο νόημα για μέγιστη απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε να εκτελείτε καρδιοαναπνευστική άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και άσκηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες κάθε εβδομάδα. Για την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση, συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο έως τρεις διαφορετικές μεθόδους αερόβιας άσκησης.
Το σχοινάκι είναι ίσως η πιο ολοκληρωμένη και ευεργετική καρδιοπροπόνηση για την απώλεια λίπους και βάρους.
Είναι η ανάμειξη καρδιο και βαρών καλή για την απώλεια βάρους;
Τόσο η προπόνηση με βάρη όσο και η καρδιοαναπνευστική άσκηση παρέχουν οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους. Η προπόνηση αντίστασης και η αερόβια δραστηριότητα παρέχουν επίσης άλλα οφέλη για την υγεία. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να επιλέξετε το ένα ή το άλλο. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους προπόνησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Αν η καρδιοαναπνευστική άσκηση αποτελεί ανησυχία ή προτεραιότητα για εσάς, ακολουθούν πέντε συνήθειες καρδιοαναπνευστικής άσκησης για την απώλεια βάρους που πρέπει να υιοθετήσετε το συντομότερο δυνατό. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, δοκιμάστε τρεις συνεδρίες άρσης βαρών την εβδομάδα σε συνδυασμό με περίπου 20 έως 30 λεπτά HIIT cardio session ή αερόβια προπόνηση τις "ελεύθερες" ημέρες σας.Πόσο συχνά πρέπει να κάνω cardio ενώ γυμνάζομαι με βάρη;
Προπόνηση με βάρη: 2-4 φορές την εβδομάδα. - Καρδιοκίνηση χαμηλής έντασης: 5-7 φορές την εβδομάδα. - Κάρδιο μέτριας έντασης: 3-4 φορές την εβδομάδα. - Καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης: 1-3 φορές την εβδομάδα.
Οι ειδικοί σταθμίζουν τα οφέλη της καρδιολογίας και της ενδυνάμωσης για την απώλεια βάρους.
Μπορείτε με ασφάλεια να κάνετε κάθε μέρα της εβδομάδας κάποιο είδος cardio, αλλά αν κάνετε και προπόνηση με βάρη, τότε καλύτερα να εναλλάσσετε τις μέρες αντί να προσπαθείτε να κάνετε cardio και προπόνηση με βάρη την ίδια μέρα.
Μπορώ να κάνω προπόνηση με βάρη και cardio μαζί;
Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός των δύο είναι καλύτερος για τη συνολική υγεία, την αύξηση των μυών και τη μείωση του σωματικού λίπους. Αν θέλετε να κάνετε και καρδιο και προπόνηση με βάρη με 100% προσπάθεια, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να τα κάνετε σε ξεχωριστές ημέρες, επιτρέποντας στο σώμα σας να ανακάμψει ενδιάμεσα.
Παρομοίως, για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος, ο Autumn Calabrese, γυμναστής της Beachbody και δημιουργός του 21 Day Fix, συστήνει ένα μείγμα από καρδιο και προπόνηση με βάρη.Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για έναν αρχάριο;
Φορέστε ένα μπλουζάκι και ένα σορτσάκι και πηγαίνετε μια βόλτα. Αν το περπάτημα σε δημόσιο χώρο σας προκαλεί άγχος, κάντε κύκλους γύρω από το σπίτι σας. Δεν αισθάνεστε άνετα ούτε στο γυμναστήριο; Πάρτε μερικά μπουκάλια νερό ή κονσερβοποιημένα λαχανικά και βρείτε ένα βίντεο γυμναστικής για αρχάριους για να το κάνετε στο σπίτι.
Και αν δομήσετε την προπόνησή σας με βάρη σε μια προπόνηση κυκλικού τύπου για να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα, τόσο η προπόνηση με βάρη όσο και οι προπονήσεις HIIT μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, χάρη στην EPOC.Τα ερωτήματα σχετικά με την επιλογή και τη σειρά των ασκήσεων δεν λείπουν, ειδικά όταν πρόκειται για το με τι να ξεκινήσετε για να προωθήσετε την απώλεια λίπους: προπόνηση δύναμης vs. Συνδυάζει βαριά προπόνηση με βάρη με 3 ημέρες cardio και 1 ημέρα ξεκούρασης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής προπόνησης και προπόνησης με βάρη απαιτεί μια εξατομικευμένη προσέγγιση με βάση τους στόχους προπόνησης και τη σύνθεση του σώματός σας.
Η προπόνηση με βάρη υποστηρίζει τους στόχους σας για απώλεια λίπους, αλλά είναι πιο αποτελεσματική στην οικοδόμηση άπαχων μυών και στη συνολική διαχείριση του βάρους.Αλλά ενώ είναι γνωστό ότι τόσο οι καρδιοπροπονήσεις μέτριας έντασης όσο και οι καρδιοπροπονήσεις υψηλής έντασης είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, οι ερευνητές συχνά ξεχωρίζουν τις προπονήσεις HIIT ως πιο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους, εν μέρει επειδή οι προπονήσεις είναι πιο σύντομες και πιο αποτελεσματικές.
Για ορισμένους ανθρώπους, ο συνδυασμός της προπόνησης με βάρη με την καρδιοθεραπεία σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα σημαίνει ότι κάνουν καρδιοθεραπεία κάποιες ημέρες της εβδομάδας και προπόνηση με βάρη τις υπόλοιπες.Πώς πρέπει να εξισορροπήσω την καρδιο- και την προπόνηση με βάρη;
Η ACSM προτείνει μια ισορροπία μεταξύ δύο τρίτων καρδιακής προπόνησης και ενός τρίτου προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά μην ανησυχείτε αν η αναλογία ενδυνάμωσης-καρδιακής προπόνησης δεν είναι ακριβώς αυτή. "Το πιο σημαντικό είναι να έχετε κάποιο μείγμα ασκήσεων και να κάνετε κάτι που σας αρέσει", λέει ο McMullen.
Πρέπει να κάνετε cardio και προπόνηση ενδυνάμωσης την ίδια μέρα για να χάσετε βάρος;
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αν πρόκειται να κάνετε καρδιο και ενδυνάμωση την ίδια μέρα, είναι προτιμότερο να σηκώνετε βάρη πριν από την καρδιο. Ωστόσο, αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να αυξήσετε την αερόβια αντοχή σας και/ή να χάσετε σωματικό λίπος, τότε μπορείτε να κάνετε πρώτα cardio.
Το cardio είναι μια καλή επιλογή για την απώλεια λίπους ή βάρους και όταν κάνουμε απώλεια βάρους ή λίπους με cardio, θα πρέπει επίσης να έχουμε κατά νου ότι η ένταση που κάνουμε cardio.
Μέχρι τώρα θα πρέπει να γνωρίζετε γιατί η άρση βαρών είναι καλύτερη από την καρδιοαναπνευστική άσκηση για αποτελεσματική απώλεια βάρους και καύση λίπους.
Αν κάνετε καθημερινά cardio, αλλά θέλετε να ξεκινήσετε μια φάση οικοδόμησης όπου το cardio είναι ελάχιστο 2-3 φορές την εβδομάδα, δεν θα είχε νόημα να κάνετε μόνο 3 συνεδρίες cardio την επόμενη εβδομάδα.Μπορείτε να κάνετε cardio και προπόνηση με βάρη την ίδια ημέρα;
Κατώτατη γραμμή: Η σειρά της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Έχετε κατά νου, ωστόσο, ότι η πραγματοποίηση μιας μακράς καρδιολογικής προπόνησης πριν από την άρση βαρών μπορεί να καθυστερήσει ελαφρώς το χρόνο αποκατάστασής σας - ένας καλός λόγος για να δώσετε στον εαυτό σας μερικές ημέρες ρεπό μετά.
Οι καλύτεροι τύποι cardio για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι είτε cardio χαμηλού αντίκτυπου και χαμηλής έντασης, όπως η κωπηλασία, το περπάτημα με κλίση και το ποδήλατο, είτε προπονήσεις HIIT που εφαρμόζονται σε μικρές δόσεις, όπως το kickboxing, η διαλειμματική προπόνηση και η προπόνηση με βάρη.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω cardio με προπόνηση με βάρη;
Προπόνηση με βάρη: 2-4 φορές την εβδομάδα. Καρδιοκίνηση χαμηλής έντασης: 5-7 φορές την εβδομάδα. Κάρδιο μέτριας έντασης: 3-4 φορές την εβδομάδα. Καρδιοδρομία υψηλής έντασης: 1-3 φορές την εβδομάδα.
Οποιοδήποτε σενάριο όπου συνδυάζετε την καρδιακή άσκηση και την προπόνηση με βάρη σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, να συμβάλλετε στην απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να ικανοποιήσει τις τρέχουσες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς.
Πόσες ημέρες πρέπει να κάνω cardio και προπόνηση δύναμης για να χάσω βάρος;
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιδιώκετε να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για συνολικά τουλάχιστον 250 λεπτά (4 ώρες, 10 λεπτά) κάθε εβδομάδα. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση επτά ημέρες την εβδομάδα. Αν αυτός ο στόχος σας φαίνεται τρομακτικός, ξεκινήστε αργά.
Είναι καλύτερα να κάνετε πρώτα καρδιο ή βάρη για την απώλεια βάρους;
Η πλειονότητα των ειδικών σε θέματα γυμναστικής θα σας συμβουλεύσει να κάνετε την καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά την προπόνηση με βάρη, διότι αν κάνετε πρώτα καρδιοαναπνευστική άσκηση, καταναλώνει μεγάλο μέρος της πηγής ενέργειας για την αναερόβια εργασία σας (προπόνηση δύναμης) και κουράζει τους μυς πριν από την πιο επίπονη δραστηριότητά τους.
Πώς προγραμματίζετε την προπόνηση καρδιάς και την προπόνηση με βάρη;
Αν θέλετε να γυμνάζεστε πέντε ημέρες την εβδομάδα και εργάζεστε τόσο στη δύναμη όσο και στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, δοκιμάστε τρεις ημέρες προπόνηση ενδυνάμωσης, δύο ημέρες καρδιοαναπνευστική προπόνηση και δύο ημέρες ενεργητική ανάπαυση. Αν θέλετε να γυμνάζεστε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, σκεφτείτε τους στόχους σας: Εάν θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα, κόψτε μια ημέρα cardio.
Τόσο η προπόνηση με βάρη όσο και η καρδιοαναπνευστική άσκηση παρέχουν οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους.