YOUR company



Μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης για να χάσετε βάρος: Υπάρχει ένα μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης για να χάσετε βάρος;

Είτε θέλετε να χάσετε τα τελευταία 10 κιλά εδώ και λίγους μήνες είτε έχετε μπροστά σας ένα σοβαρό ταξίδι απώλειας βάρους, αυτό το μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους θα δώσει στους στόχους σας για απώλεια βάρους το εναρκτήριο λάκτισμα που χρειάζονται. Ξεκινήστε να χάνετε βάρος επιτιθέμενοι στην εβδομάδα 1 του προγράμματος προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος στην κοιλιά.

Η σανίδα είναι μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στο καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυς. Στις ρουτίνες προπόνησης περιλαμβάνεται ένα μείγμα από κυκλώματα προπόνησης 20 λεπτών, προπονήσεις 500 επαναλήψεων, προπονήσεις πυραμίδας, προπονήσεις πρόκλησης και προπονήσεις αργής κίνησης.

Ξεκινήστε να χάνετε βάρος επιτιθέμενοι στην εβδομάδα 1 του προγράμματος προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος στην κοιλιά.

Η έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Η έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής βοήθησε τα άτομα να χάσουν βάρος αρχικά, αλλά το σωματικό τους βάρος έμεινε στάσιμο αργότερα. Σύμφωνα με την παραπάνω ανασκόπηση, τα υποκείμενα σταμάτησαν να καίνε επιπλέον θερμίδες και επέστρεψαν στο βασικό επίπεδο μέσα σε ένα χρόνο από την έναρξη του προγράμματος προπόνησης.

Πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος;

Αλλά θα πρέπει να πετύχετε το συνολικό εβδομαδιαίο συνιστώμενο χρόνο άσκησης. Πρόκειται για περίπου 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι διατηρείτε τους καρδιακούς σας παλμούς σε υψηλά επίπεδα καθ' όλη τη διάρκεια (η HIIT μπορεί να βοηθήσει). Μην ξεχνάτε και την προπόνηση δύναμης.

Πόσες φορές την εβδομάδα γυμνάζεστε;

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα: Είναι 3 συνολικές προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα (όλες είναι ολόσωμες) που γίνονται κάθε δεύτερη μέρα με 2 διαδοχικές ημέρες ρεπό στο τέλος. Συχνότητα προπόνησης με βάρη: Κάθε μυϊκή ομάδα/μέρος του σώματος προπονείται σε κάποιο βαθμό μία φορά κάθε 2η ή 3η ημέρα, καθιστώντας αυτόν τον διαχωρισμό υψηλής συχνότητας.

Μην ξεχνάτε: Οι διατροφικές σας συνήθειες παίζουν τεράστιο ρόλο σε οποιουσδήποτε στόχους γυμναστικής ή απώλειας βάρους και στη συνολική υγεία και ευεξία σας, οπότε φροντίστε να συνδυάσετε αυτό το μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης με μια υγιεινή διατροφή. Τώρα γνωρίζουμε ότι η ανάμειξη με προπόνηση δύναμης και προπόνηση υψηλής έντασης είναι απαραίτητη όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την οικοδόμηση δύναμης, τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του σώματός σας και την αποφυγή της πλήξης.

Έτσι, για να χάσετε λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο, το πρόγραμμά σας θα αποτελείται από 3 προπονήσεις ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα (εναλλάσσοντας την Προπόνηση Α και την Προπόνηση Β) με 2 ημέρες cardio και 2 ημέρες ρεπό.

Πώς μπορώ να φτιάξω ένα πρόγραμμα προπόνησης;

Υπάρχει αρκετή τέχνη σε αυτό, αλλά το πρώτο βήμα είναι απλό: γράψτε ένα γενικό χρονοδιάγραμμα. Τι θα κάνετε κάθε μέρα, από Δευτέρα έως Κυριακή; Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και γράψτε τις ημέρες της εβδομάδας κατά μήκος της πλευράς και, στη συνέχεια, επιλέξτε τι θα κάνετε κάθε μέρα: προπόνηση ή ξεκούραση. Για αρχή, προγραμματίστε να γυμνάζεστε πέντε ημέρες την εβδομάδα και να ξεκουράζεστε δύο ημέρες.

Αφού έχετε επιλέξει έναν διαχωρισμό της προπόνησης με βάρη και έχετε καταρτίσει το συνολικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας, ήρθε η ώρα να σχεδιάσετε τι θα κάνετε κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων.

Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για τις γυναίκες είναι μια επιθετική και συχνή ρουτίνα.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι;

Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και γράψτε τις ημέρες της εβδομάδας στο πλάι και, στη συνέχεια, επιλέξτε τι θα κάνετε κάθε μέρα: προπόνηση ή ξεκούραση. Για αρχή, προγραμματίστε να γυμνάζεστε πέντε ημέρες την εβδομάδα και να ξεκουράζεστε δύο ημέρες.

Τι άσκηση πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος σε ένα μήνα;

Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η πυγμαχία, η ποδηλασία και η κολύμβηση είναι μερικές μόνο μορφές cardio που μπορούν να αυξήσουν την απώλεια βάρους γρήγορα. Κάντε ένα κουίζ 5 λεπτών που θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε και να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που λειτουργούν για εσάς. Διαχειριστείτε τους στόχους υγείας σας με ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα σήμερα.

Μπορείτε να χάσετε βάρος σηκώνοντας βάρη για δύο μήνες;

Η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια του δίμηνου προγράμματος προπόνησης για την απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τη δύναμή σας εμμένοντας σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Επιπλέον, οι επιπλέον θερμίδες που καίγονται από την προπόνηση με αντιστάσεις δεν θα βλάψουν.

Είτε θέλετε να χάσετε τα τελευταία 10 κιλά εδώ και λίγους μήνες είτε έχετε μπροστά σας ένα σοβαρό ταξίδι απώλειας βάρους, αυτό το μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους θα δώσει στους στόχους σας για απώλεια βάρους το εναρκτήριο λάκτισμα που χρειάζονται.

Ποια είναι τα οφέλη ενός μηνιαίου προγράμματος προπόνησης;

Η δημιουργία ενός μηνιαίου προγράμματος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα εμπόδια που σας εμποδίζουν να ασκείστε τακτικά. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα ExRx, το 50% των ανθρώπων που ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης το εγκαταλείπουν μέσα σε έξι μήνες. Ένα πρόγραμμα προπόνησης σας δίνει έναν στόχο για κάθε προπόνηση, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.

Είτε γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος, να ψηλώσετε, να γυμναστείτε ή να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη, η καταγραφή του προγράμματος προπόνησής σας μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας που θα καθορίσει την επιτυχία σας. Συνολικά, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και βόλτες χαμηλού αντίκτυπου για βέλτιστη οξείδωση του λίπους.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε;

Αυτό συμβαίνει επειδή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, στην περίπτωση των καρδιαγγειακών ασκήσεων, θα πρέπει να επιδιώκετε να κάνετε: Συνιστώνται τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα (150 λεπτά την εβδομάδα) και 30 λεπτά καρδιακής δραστηριότητας μέτριας έντασης.

Αλλά για να χάσετε βάρος με την άσκηση, χρειάζεστε ένα τέλειο και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης που θα ακολουθήσετε καθ' όλη τη διάρκεια του ταξιδιού απώλειας βάρους.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τους μύες σας;

Μια πρόσφατη μελέτη του Schoenfeld έκανε ακριβώς αυτό. Έβαλε τη μία ομάδα να γυμνάζει τους μύες της μία φορά την εβδομάδα χρησιμοποιώντας έναν διαχωρισμό push/pull/legs και την άλλη μισή ομάδα να γυμνάζει τους μύες της 3 φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας προπονήσεις πλήρους σώματος. Και οι δύο ομάδες έκαναν 3 προπονήσεις την εβδομάδα, και οι δύο έκαναν τον ίδιο αριθμό ασκήσεων και σετ, δίνοντάς τους τον ίδιο συνολικό όγκο προπόνησης.

Δεν έχει σημασία πού βρίσκεστε στο προπονητικό σας επίπεδο, αν θέλετε να χάσετε βάρος τις επόμενες εβδομάδες, τότε είναι καλή ιδέα να έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στη διάθεσή σας, το οποίο μπορείτε να ακολουθήσετε γρήγορα.

Τι είναι ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης; Εβδομαδιαίο πρόγραμμα: (αλλάζει από βδομάδα σε βδομάδα) με τη μορφή 2 on/1 off/1 on/1 off που επαναλαμβάνεται κάθε 6η ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι οι ημέρες που προπονείστε θα αλλάζουν από εβδομάδα σε εβδομάδα σε αντίθεση με τα προηγούμενα προγράμματα που παρουσιάστηκαν όπου οι ημέρες προπόνησης παραμένουν πάντα σταθερές και σταθερές.

Πώς λειτουργεί το μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης;

Ακολουθήστε το μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιώντας το παρακάτω ημερολόγιο για ένα καθόλου βαρετό πρόγραμμα γυμναστικής που θα σας κρατήσει το ενδιαφέρον - και θα κάνει τους μυς σας να μαντεύουν. Κάθε εβδομάδα του μηνιαίου προγράμματος προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να γίνεται προοδευτικά πιο έντονη, ώστε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας και να αποφύγετε ένα οροπέδιο προόδου.

Αν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το να προσθέσετε περισσότερες συνεδρίες ιδρώτα στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Η προπόνηση αντίστασης περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη και ασκήσεις αντίστασης με το βάρος του σώματος.

Δεν μιλάμε για μαραθώνιες συνεδρίες εδώ - μόνο πέντε προπονήσεις, η κάθε μία περίπου 30 λεπτά και επικεντρώνονται σε ένα ακριβές μείγμα έντονης προπόνησης με βάρη και σκληρής καρδιακής άσκησης.