YOUR company



Ectomorph δίαιτα για να χάσετε βάρος - Τι πρέπει να τρώει ένας εκτομορφικός για να χάσει βάρος;

Κρέατα και ψάρια. - Γαλακτοκομικά. - Φρούτα και λαχανικά. - Ξηροί καρποί και σπόροι. - Δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά.

Πώς κερδίζουν βάρος οι εκτόμορφοι; Οι βασικές αρχές πίσω από την αύξηση του σωματικού βάρους είναι απλές. Τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας. Τίποτα καινούργιο λοιπόν. Αλλά για εμάς τους εκτομορφικούς που ήδη φαίνεται να τρώμε τον κόσμο τρεις φορές, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Αν δεν προμηθεύετε τακτικά το σώμα σας με περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, απλά δεν θα αναπτυχθεί.

Οι εκτόμορφοι καίνε εύκολα λίπος;

Οι εκτόμορφοι είναι καλοί στην επεξεργασία των υδατανθράκων σε ενέργεια και ο γρήγορος μεταβολισμός σας σημαίνει ότι καίτε εύκολα το λίπος. Το μειονέκτημα είναι ότι δυσκολεύεστε να αυξήσετε τον όγκο σας επειδή οι ίνες ταχείας σύσπασης δεν είναι επαρκώς ανεπτυγμένες.

Οι ενδομορφικοί φέρουν το βάρος τους στο κάτω μέρος του σώματος, γεγονός που τους δυσκολεύει λίγο να χάσουν βάρος.

Εάν ανησυχείτε να φαίνεστε αδύνατοι καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ίσως θελήσετε να δώσετε προσοχή στην εκτομορφική διατροφή, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις πιθανότητές σας να αποκτήσετε το απαραίτητο βάρος και μυς.

Πώς μπορεί ένας εκτομορφικός να χάσει λίπος στην κοιλιά;

Στοχεύστε σε όχι περισσότερες από 3 συνεδρίες cardio την εβδομάδα και οι ημέρες cardio θα πρέπει να είναι ξεχωριστές από τις ημέρες προπόνησης με βάρη. Η καρδιά χαμηλής έως μέτριας έντασης λειτουργεί καλύτερα για την απώλεια λίπους (μάθετε περισσότερα εδώ). Το περπάτημα με δύναμη και το τζόκινγκ είναι υπέροχα, αλλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε cardio που σας αρέσει.

Οι άνθρωποι που φαίνονται αδύναμοι είναι διαφορετικοί, ακόμη και αν το σχέδιο διατροφής ectomorph είναι εναντίον ενός ισχυρού δράκου, οι άνθρωποι έχουν βρει αμέτρητους τρόπους να σκοτώνουν δράκους για.

Ο σωματότυπος σας ελέγχει επίσης την ικανότητά σας να παίρνετε ή να χάνετε βάρος, εκτός του ότι επηρεάζει ποια δίαιτα και ποια σχήματα άσκησης θα λειτουργήσουν καλύτερα.

Επομένως, διαφοροποιήστε τις πηγές των θρεπτικών συστατικών σας και μη φοβάστε τα λίπη για την εκτομορφική σας διατροφή, τα οποία είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος και είναι τα πιο πυκνά σε θερμίδες μεταξύ των βασικών θρεπτικών συστατικών (παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο), κάτι που είναι χρήσιμο για τους εκτομορφικούς.

Παρόλο που, όσοι παλεύουν με προβλήματα υπερβολικού βάρους ζηλεύουν τον εκτόμορφο σωματότυπο, υπάρχουν ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και για τους τρεις σωματότυπους.

Οι εκτομορφικοί έχουν μικρότερο στομάχι;

Το στενότερο "εκτομορφικό" πλαίσιο σημαίνει ότι το στομάχι μας είναι μικρότερο, γεγονός που μας δυσκολεύει να φάμε αρκετά για να πάρουμε βάρος. Επιπλέον, το να έχουμε έναν λεπτότερο σωματότυπο με λιγότερο λίπος για να μας μονώσει, μας αναγκάζει να εκπέμπουμε περισσότερη θερμότητα του σώματος προς τα έξω, αυξάνοντας το μεταβολισμό μας.

Μπορούν οι Ectomorphs να χάσουν εύκολα λίπος;

Οι εκτομορφικοί είναι συνήθως μακρύι και αδύνατοι. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να είναι απίστευτα ευλύγιστοι από τη φύση τους και συχνά δυσκολεύονται να χτίσουν μυς. Αν είστε εκτόμορφος, μπορεί ακόμη και να δυσκολεύεστε να πάρετε βάρος, σε σχέση με άλλους τύπους, καθώς το σώμα σας είναι εξαιρετικό στην επεξεργασία υδατανθράκων και στην ταχεία καύση του λίπους.

Εδώ, έχουμε παρουσιάσει ένα δείγμα προγράμματος διατροφής για τον εκτόμορφο σωματότυπο για την προώθηση της μυϊκής αύξησης.

Οι εκτομορφικοί παίρνουν τρόπο με το φαγητό;

Οι εκτόμορφοι μπορούν να τρώνε πιο "βρώμικα" τρόφιμα από τους άλλους σωματότυπους, καθώς το σωματικό λίπος δεν θα προστεθεί τόσο εύκολα κατά τη διόγκωση. Φυσικά είναι καλό να επιμένετε σε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης και υγιεινά λίπη όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά το περιστασιακό τσίζμπεργκερ ή το κομμάτι πίτσα δεν πρόκειται να παχύνει έναν εκτομορφικό.

Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα άτομα τείνουν να χειρίζονται τους υδατάνθρακες καλύτερα από κάθε άλλο σωματότυπο, λένε οι υποστηρικτές της δίαιτας σωματότυπων. Το καλύτερο πλεονέκτημα των εκτόμορφων σωματότυπων είναι ότι οι άνθρωποι με αυτόν τον σωματότυπο δεν χρειάζεται ποτέ να ενδιαφέρονται για τις θερμίδες. Το βέλτιστο εκτομορφικό πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει: Διατροφή με πλεόνασμα θερμίδων.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώνε οι εκτομορφικοί την ημέρα;

Σήμερα, θα συζητήσουμε πώς να ξεπεράσουμε αυτό το πρόβλημα και να κάνουμε αυτή τη διαδικασία πρόσληψης θερμίδων λίγο πιο εύκολη για εμάς. Αλλά σε γενικές γραμμές, ένας εκτομορφικός θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3000-4000+ θερμίδες την ημέρα, κάτι που δεν είναι ασυνήθιστο. Να τρώτε ένα γεύμα κάθε λίγες ώρες. Το να τρώτε λίγο μετά από μερικές ώρες μέσα στην ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει.

Θέλετε να κάνετε ακριβώς το αντίθετο από κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος.

Για τους ενδομορφικούς που επιθυμούν να χάσουν βάρος, θέλετε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 200-500 θερμίδων την ημέρα.

Χωρίστε την εκτόμορφη διατροφή σας σε 6 μικρότερα γεύματα ημερησίως, με ένα διάστημα 2-4 ωρών μεταξύ κάθε γεύματος.

Ο Catudal λέει ότι η ιδανική δίαιτα για έναν εκτομορφικό είναι αυτή που είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες 45 τοις εκατό των θερμίδων και πρωτεΐνες 35 τοις εκατό των θερμίδων γυναικεία χαμηλότερη σε λίπος 20 τοις εκατό των θερμίδων. Σύμφωνα με το ACE, η άσκηση είναι απαραίτητη για την αύξηση του μεταβολισμού των ενδομορφικών ατόμων, συμπεριλαμβανομένης τόσο της προπόνησης με βάρη όσο και της καρδιακής προπόνησης. Η Ενδομορφική Δίαιτα είναι ένα ειδικό σχέδιο για τον τύπο σώματος για να χάσετε βάρος, να δείχνετε υπέροχοι και να αισθάνεστε καλύτερα.

Αν και οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι δεν υπάρχουν πλεονεκτήματα του ενδομορφικού σωματότυπου και ότι αυτός ο σωματότυπος χαρακτηρίζεται μόνο από την αποθήκευση λίπους γύρω από τα μεσαία τμήματα του σώματος, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν αρκετά θετικά στοιχεία αυτού του σωματότυπου.

Μπορούν οι εκτομορφικοί να είναι παχουλοί;

Παρόλο που φαίνονται αδύνατοι, μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν υψηλότερο σωματικό λίπος από ό,τι θα περίμενε κανείς. Οι εκτόμορφοι δυσκολεύονται να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα επειδή ο μεταβολισμός τους έχει την τάση να τρέχει υψηλότερα από άλλους σωματότυπους.

Επιπλέον, η δίαιτα τύπου σώματος δεν έχει αυστηρή επιστημονική έρευνα που να υποστηρίζει τη χρήση της- επομένως, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή σε οποιαδήποτε οφέλη για την υγεία.

Οι εκτόμορφοι έχουν χαμηλό ή υψηλό σωματικό λίπος;

Οι εκτόμορφοι έχουν χαμηλό σωματικό λίπος; Όχι. Το σωματικό λίπος εξαρτάται από το άτομο. Ένας εκτόμορφος μπορεί να έχει εκπληκτικά υψηλό σωματικό λίπος, ενώ φαίνεται εξαιρετικά αδύνατος, ειδικά με τα ρούχα. Το έχω ζήσει κι αυτό. Λίγο αφότου ασχολήθηκα με την ανύψωση, μια γυναίκα μέτρησε το σωματικό μου λίπος κατά τη διάρκεια μιας εκστρατείας για την υγεία.

Πρέπει να διατηρήσετε μια τακτική πρόσληψη 500 θερμίδων διατροφής πάνω από τα επίπεδα συντήρησής σας και αν θέλετε να χάσετε βάρος σε απαραίτητες συνθήκες μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 200- 500 θερμίδες την ημέρα.

Εκτόμορφη δίαιτα για διόγκωση Όπως έχει ήδη συζητηθεί, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος για έναν εκτόμορφο σωματότυπο είναι να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας.

Πώς μπορεί ένας εκτόμορφος να αποκτήσει μυς και λίπος;

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, να αυξήσετε τη δύναμη και να σμιλέψετε το σώμα, μια απλή ρουτίνα προπόνησης με βάρη χρησιμοποιώντας βαριά βάρη είναι ζωτικής σημασίας για τους εκτομορφικούς. Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στη χρήση βαρύτερων βαρών και στην ολοκλήρωση τριών έως πέντε σετ με περίπου οκτώ έως 12 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Πόση πρωτεΐνη τρώτε ως εκτομορφικός;

Γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, άπαχη μπριζόλα και κιμάς, αυγά και φυσικά ροφήματα πρωτεΐνης. Στόχος είναι να καταβροχθίζετε περίπου 1,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα λίπη συχνά παραβλέπονται για τους εκτομορφικούς και μάλιστα είχα πέσει θύμα της τάσης "όλα τα λίπη είναι κακά" πριν μάθω την αλήθεια.

Μπορούν οι Ectomorphs να χάσουν βάρος εύκολα;

Αυτός ο σωματότυπος φαίνεται μακρύς και αδύνατος. Οι εκτόμορφοι έχουν μικρή οστική δομή και συγκριτικά γρήγορο μεταβολισμό. Η ευλύγιστη εμφάνισή τους οφείλεται στην αργή αύξηση του βάρους και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και στο χαμηλό σωματικό λίπος. Επειδή οι εκτόμορφοι έχουν τόσο υψηλό μεταβολισμό, μπορεί να είναι σε θέση να ξεφύγουν με λιγότερο cardio.

Οι εκτόμορφοι χρειάζονται συχνά μια δίαιτα με περισσότερες θερμίδες και τείνουν να ανταποκρίνονται καλά στους υδατάνθρακες.

Μπορεί ένας εκτομορφικός να είναι κοκαλιάρης χοντρός;

Έχουν λίγο σώμα και λίπος και λίγους μυς. Θα μπορούσαν επίσης να ονομαστούν οι κοκαλιάρηδες-λιπαροί εκτόμορφοι. Έχουν την τάση να τρώνε χωρίς εγκατάλειψη τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, λόγω της τάσης τους να παίρνουν βάρος με δυσκολία.

Γιατί οι Ectomorphs αποκτούν λίπος στην κοιλιά; Οι εκτομορφικοί έχουν γρήγορο μεταβολισμό, γεγονός που τους διευκολύνει να αδυνατίζουν και να τρώνε χωρίς να παίρνουν βάρος. Αλλά με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, κυρίως λόγω της χαμηλής μυϊκής μάζας, γεγονός που μπορεί να καταλήξει σε μια ανθυγιεινή αύξηση του σωματικού λίπους.

Ωστόσο, όπως συμβουλεύει η εκτομορφική δίαιτα, αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε ημερησίως και συνδυάζοντάς την με τις συστάσεις για προπόνηση με βάρη (παρακάτω), θα διεγείρετε το σώμα σας να χτίσει περισσότερους μυς. Είναι οι εκτόμορφοι οι πιο αθλητικοί σωματότυποι; Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι εκτομορφικοί και οι συνδυασμοί τους ήταν οι λιγότερο συνηθισμένοι σωματότυποι μεταξύ των συμμετεχόντων στο τεστ. Ενώ πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι ο μεσόμορφος είναι ο καλύτερος αθλητικός σωματότυπος λόγω της ικανότητάς τους να χτίζουν εύκολα μυϊκή μάζα, αυτό δεν ισχύει πάντα. Υψηλού επιπέδου εκτομορφικοί αθλητές υπάρχουν σε πολλά αθλήματα.

Ο εκτομορφικός έχει γρήγορο μεταβολισμό;

Οι εκτόμορφοι έχουν μικρή οστική δομή και συγκριτικά γρήγορο μεταβολισμό. Η ευλύγιστη εμφάνισή τους οφείλεται στην αργή αύξηση του βάρους και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και στο χαμηλό σωματικό λίπος. Επειδή οι εκτόμορφοι έχουν τόσο υψηλό μεταβολισμό, μπορεί να είναι σε θέση να ξεφύγουν με λιγότερη καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα.

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για τους εκτόμορφους; Τις περισσότερες φορές, ένας εκτόμορφος θέλει να πάρει βάρος. Ως εκ τούτου, οι θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται με υψηλό ρυθμό. Προτιμώ να τρώω καθαρά. Ορισμένες εκτομορφικές δίαιτες αύξησης μάζας ονομάζονται " dirty bulk ," που ουσιαστικά σημαίνει ότι τρώτε ό,τι επιθυμείτε.

Πώς μπορεί ένας εκτομορφικός να χάσει λίπος και να αποκτήσει μυς;

Εξοικονόμηση Skinny-Fat με σηματοδότηση. - Σταματήστε να δίνετε προτεραιότητα στην καρδιά. - Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη. - Μην γίνεσαι χύμα. - Χτυπήστε τα βάρη και χτίστε λίγους μυς, αλλά να είστε προσεκτικοί. Μην τρώτε - τρώτε - τρώτε σε μια προσπάθεια να πάρετε όγκο. - Σταματήστε να πιέζετε πάγκο. - Μην παραμελείτε τις ασκήσεις απομόνωσης των βραχιόνων. - Σταματήστε να σαμποτάρετε την πρόοδό σας με κακή διατροφή.

Είμαι εκτομορφικός και η φόρμουλα για την αύξηση των μυών για μένα είναι πολύ εύκολη: 4500+ θερμίδες/ημέρα και 2g πρωτεΐνης ανά 1kg σωματικού βάρους.

Καθώς οι εκτόμορφοι έχουν ψηλό, λεπτό ή άπαχο σώμα, πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων στη διατροφή τους με ένα ισορροπημένο σχέδιο διατροφής bodybuilding για αύξηση της μάζας.

Η κατανάλωση υγιεινών γυναικείων εκτομορφικών φρέσκων γευμάτων απώλειας βάρους θα βοηθήσει κάποιον να επιτύχει τη σωστή ποσότητα λίπους προς μυϊκή αναλογία.

Το περιβάλλον σας, η υγεία του εντέρου σας, η κατάσταση των ασθενειών σας, ακόμη και το με ποιον συναναστρέφεστε, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.

Και αν αυτό που επιδιώκετε είναι η απώλεια βάρους, ένα άλλο πρόγραμμα διατροφής, όπως αυτό που περιορίζει τις θερμίδες αντί για τους υδατάνθρακες, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας, όπως σημειώνει μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2019 στο The Lancet.