YOUR company



Πώς να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή: Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή;

Τόφου. Το τόφου είναι ένα από τα πιο γνωστά υποκατάστατα πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους, το οποίο παρασκευάζεται από σόγια με μια διαδικασία παρόμοια με την παρασκευή τυριού. - Tempeh. Το Tempeh παρασκευάζεται από ελαφρώς ζυμωμένα φασόλια σόγιας που μαγειρεύονται και πιέζονται. - Edamame. - Ξηροί καρποί. - Δημητριακά. - Σεϊτάν.

Πώς μπορούν οι χορτοφάγοι να λαμβάνουν 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα; Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι συχνά πιο συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης. Χρησιμοποιώντας τις σε smoothies ή για να τις ανακατέψετε στο πλιγούρι βρώμης θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι θα μπορούσατε μόνο από τα πλήρη τρόφιμα. Ορισμένες επιλογές που έχετε όταν επιλέγετε μια σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν: Πρωτεΐνη μπιζελιού: 21 γρ. ανά μερίδα 28 γρ.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προσθήκη μιας ποιοτικής vegan πρωτεΐνης σε σκόνη στη διατροφή σας είναι μια εξαιρετική ιδέα. Με μισό φλιτζάνι κύβους να παρέχει περίπου 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 παρέχει εξαιρετική γεύση, υφή και ποικιλία σε μια vegan διατροφή.

Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυς με μια χορτοφαγική δίαιτα; Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυς ακολουθώντας μια vegan διατροφή, αλλά απαιτεί περισσότερη διατροφική επιμέλεια και έτσι αυτή μπορεί να είναι μια καλή ευκαιρία να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης με βάση το vegan στη διατροφή σας ως ασφαλιστήριο συμβόλαιο." Δείτε πηγές πρωτεΐνης για vegans/χορτοφάγους για περισσότερες πληροφορίες.

Το Tempeh περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε είναι μια εξαιρετική χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης και επειδή έχει υποστεί ζύμωση, παρέχει προβιοτικά (καλά βακτήρια απαραίτητα για την υγεία του εντέρου).

Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη κρέατος με φυτική πρωτεΐνη;

Η φυτική πρωτεΐνη αναφέρεται σε μια πρωτεΐνη που δεν προέρχεται από ζωική πηγή. Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κινόα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέγοντας φυτικές πρωτεΐνες αντί για πρωτεΐνες κρέατος, μπορείτε να περιμένετε πολλά οφέλη για την υγεία σας. Αυξήστε τις φυτικές σας ίνες.

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης διασφαλίζει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα εξακολουθούν να λαμβάνουν την απαιτούμενη ποσότητα διαιτητικής πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Μπορείτε να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε από μια χορτοφαγική διατροφή;

Εφόσον καταναλώνεται μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή, μπορούμε να πάρουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε από μια χορτοφαγική διατροφή. Δεν χρειάζεται καν να συνδυάσετε πηγές φυτικών πρωτεϊνών σε ένα γεύμα, όπως πίστευαν κάποτε, καθώς το σώμα σας διατηρεί ένα είδος "δεξαμενής" αμινοξέων από κάθε μια από τις τροφές που τρώτε.

Πώς παίρνουν οι vegans τη μέγιστη δυνατή πρωτεΐνη;

Ένα άτομο που ακολουθεί βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να τρώει μια ποικίλη διατροφή με τρόφιμα φυτικής προέλευσης για να λαμβάνει το απαιτούμενο εύρος αμινοξέων. Αυτό περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως tofu, tempeh, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κινόα.

Μόλις μία κουταλιά της σούπας σπόροι chia παρέχουν σχεδόν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πρωινά, πασπαλισμένοι σε σαλάτες και σούπες ή ως υγιεινό, πλούσιο σε πρωτεΐνες επιδόρπιο.

Μπορείτε να λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες με μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή;

Παρά τις ανησυχίες σχετικά με τη δυνατότητα πρόσληψης επαρκούς πρωτεΐνης με μια vegan ή χορτοφαγική δίαιτα, υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, αρκετά από αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ακόμη και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και ως εκ τούτου θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες.

Ποια είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για έναν χορτοφάγο;

istetiana/Getty Images. Το να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη ως vegan μπορεί να είναι δύσκολο χωρίς να τρώτε κρέας, γαλακτοκομικά ή αυγά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους περιλαμβάνουν φακές, ρεβίθια και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πλιγούρι βρώμης. Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων, θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 50 έως 70 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα.

Είναι σημαντικό, ωστόσο, όταν επιλέγετε μια χορτοφαγική διατροφή, να προσέχετε να αντικαταστήσετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με φυτικές πηγές πρωτεϊνών και όχι να κινηθείτε προς επεξεργασμένα ή ανθυγιεινά "πρόχειρα τρόφιμα", κάτι που μπορεί να φαίνεται εύκολο λόγω της ευκολίας αυτών των τροφίμων.

Καλύπτετε τις ανάγκες σας σε αμινοξέα με μια βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή;

Επιπλέον, αρκετές από αυτές τις τροφές παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και ως εκ τούτου θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε αμινοξέα σε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία από αυτές τις πλήρεις πηγές πρωτεϊνών ή συνδυασμούς σχεδόν πλήρων επιλογών στη φυτική διατροφή σας.

Μερικές φορές αναφέρεται ως "το χορτοφαγικό λευκό κρέας", αυτή η πρωτεΐνη με βάση το σιτάρι είναι μια εξαιρετική επιλογή και παρέχει μια παρόμοια αίσθηση στο στόμα με το κοτόπουλο (στην πραγματικότητα, πολλά προϊόντα απομίμησης κοτόπουλου στην αγορά παρασκευάζονται με seitan).

Τα δημητριακά είναι μια λιγότερο γνωστή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά προσφέρουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Υπάρχει άφθονη πρωτεΐνη στα φυτικά τρόφιμα, ιδίως στα φασόλια, τα όσπρια, τα όσπρια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και ορισμένα λαχανικά.

Φτιαγμένα από σόγια και γλουτένη σιταριού αντίστοιχα, και τα τρία αυτά προϊόντα είναι vegan και θαυμάσιες πηγές πρωτεΐνης.

Ποιο είναι το υποκατάστατο της πρωτεΐνης;

Φασόλια και όσπρια: Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Αποτελούν επίσης εξαιρετική αντικατάσταση του κρέατος ως πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Σόγια: Ένα φλιτζάνι βραστά φασόλια σόγιας (172 γραμμάρια) περιέχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πώς μπορούν οι χορτοφάγοι να πάρουν περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή τους; Σεϊτάν. Το Seitan είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για πολλούς χορτοφάγους και vegans. - Tofu, tempeh και edamame. Το tofu, το tempeh και το edamame προέρχονται όλα από τη σόγια. - Φακές. - Φασόλια. - Διατροφική μαγιά. - Σπέλτα και τεφ. - Σπόροι κάνναβης. - Πράσινα μπιζέλια.

Με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να καταστρώσετε το πρόγραμμα γευμάτων σας για χορτοφάγους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ώστε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη.

Ένα τέταρτο φλιτζανιού σπόρων θα σας δώσει περίπου 8 γραμμάρια vegan πρωτεΐνης, μαζί με πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Μπορούν οι vegan αθλητές να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη χωρίς συμπληρώματα;

Ο οδηγός αγωνιστικών αυτοκινήτων Lewis Hamilton, ο ποδοσφαιριστής της πρώτης κατηγορίας Héctor Bellerín και ο παίκτης του ράγκμπι Timana Tahu είναι μόνο μερικοί άλλοι γνωστοί αθλητές που διαπρέπουν στους τομείς τους, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Σύμφωνα με τον Mangels, οι vegan αθλητές μπορούν εύκολα να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να λαμβάνουν συμπληρώματα.

Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τις χορτοφαγικές τροφές.

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε μερικές βίγκαν μπάρες πρωτεΐνης στη διατροφή σας, με 32 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (ανάλογα με τη γεύση) και κάτω από 7 γραμμάρια υδατανθράκων, η νέα και βελτιωμένη σειρά Smart Bar Plant είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς και ένας φιλικός προς τα μακροοικονομικά τρόπος για να περιορίσετε τη γλυκατζούρα σας!

Ποια τρόφιμα είναι υψηλά σε πρωτεΐνη vegan;

Το τυρόπηγμα που προκύπτει συμπιέζεται για να δημιουργηθεί μια ουδέτερη σε γεύση τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε θερμίδες. Το τόφου παρασκευάζεται με διάφορους βαθμούς σκληρότητας- όσο πιο σκληρό είναι, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη περιέχει. Ετοιμάζω σφιχτό, μπλοκ τόφου ψήνοντάς το στο τηγάνι ή τηγανίζοντάς το στο τηγάνι της κουζίνας. Και τα δύο παράγουν νόστιμα, ευέλικτα αποτελέσματα.

Ως χορτοφάγος, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες είναι οι ίδιες με αυτές ενός μη χορτοφάγου με τους ίδιους προπονητικούς στόχους.

Βρείτε μια σκόνη vegan πρωτεΐνης που σας αρέσει και αναμείξτε την με γάλα σόγιας και κατεψυγμένα φρούτα για μια νόστιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Μπορούν οι χορτοφάγοι να πάρουν πλήρη πρωτεΐνη χωρίς συμπληρώματα;

Γεια σας, Μπορείτε εύκολα να πάρετε 130 γραμμάρια πρωτεΐνης από μια χορτοφαγική διατροφή χωρίς πρόσθετα συμπληρώματα. Ένα πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι ότι μια χορτοφαγική πηγή δεν είναι πλήρης πηγή της ίδιας της πρωτεΐνης, οπότε πρέπει να συνδυάσετε δύο ή περισσότερες πηγές πρωτεΐνης. κάνοντας αυτό μπορείτε εύκολα να πάρετε όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτής της προσέγγισης είναι η βρώμη με σκόνη vegan πρωτεΐνης, ρύζι και μπιζέλια ή ένα τσίλι φτιαγμένο με διάφορα φασόλια.

Το tofu, το tempeh, το edamame και το γάλα σόγιας προέρχονται όλα από φασόλια σόγιας, καθιστώντας τα όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για μια vegan διατροφή.

Ενώ οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης τείνουν να παρέχουν μια πλήρη ισορροπία αμινοξέων, οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης συνήθως στερούνται ορισμένα αμινοξέα. Για να επωφεληθείτε από τα πρωτεϊνικά οφέλη της σπιρουλίνας, δοκιμάστε να προσθέσετε μια μεζούρα στο πρωινό σας smoothie ή σε άλλες συνταγές για μια μικρή πρωτεϊνική ώθηση. Διατροφική μαγιά Η διατροφική μαγιά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, επειδή είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και ταυτόχρονα σχετικά χαμηλή σε θερμίδες.

Ενώ η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, η συμπλήρωση με μια υψηλής ποιότητας σκόνη vegan πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ελλείψεις.

Η διατροφική μαγιά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε μια vegan διατροφή.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ποιοτική σκόνη ή μείγμα φυτικής πρωτεΐνης για να σας βοηθήσει να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Εντάξει, ίσως δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε 100 γρ. κοτόπουλο με 100 γρ. κολοκυθόσπορους για να πάρετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, επειδή δεν θα σας χορτάσει και οι κολοκυθόσποροι περιέχουν πολλές θερμίδες (αλλά είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, Β3, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και ψευδάργυρο).

Μπορεί μια χορτοφαγική διατροφή να παρέχει αρκετές πρωτεΐνες;

Μπορείτε να λαμβάνετε υπεραρκετές πρωτεΐνες με μια χορτοφαγική διατροφή. Πολλά λαχανικά περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και κυρίως τα όσπρια περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης. στα όσπρια περιλαμβάνονται τα φασόλια, η σόγια, ο αρακάς, τα ρεβίθια, τα φιστίκια, οι φακές, η μεσκίτα, το χαρούπι, το τριφύλλι και το ταμάρι.

Καθώς όλο και περισσότεροι από εμάς επιλέγουμε να τρώμε μια φυτική ή εντελώς χορτοφαγική διατροφή, το να γνωρίζουμε πώς να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική διατροφή δεν ήταν ποτέ πιο σημαντικό.

Προσέξτε τις ποσότητες λευκίνης στη χορτοφαγική διατροφή σας, καθώς αυτό το βασικό απαραίτητο αμινοξύ είναι συχνά ανεπαρκές χωρίς ζωική πρωτεΐνη και αποτελεί κρίσιμο μέρος των μονοπατιών οικοδόμησης των μυών του οργανισμού.

Η πραγματικότητα είναι ότι είναι αρκετά απλό να λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή με όλες τις επιλογές φυτικής πρωτεΐνης που υπάρχουν, όπως το τόφου, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως η κινόα.