YOUR company



Προπόνηση hiit για απώλεια βάρους: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δουλέψει το HIIT;

Μετά από ένα μήνα ή 30 ημέρες τακτικών προπονήσεων HIIT η αντοχή σας θα βελτιωθεί δραματικά. Θα είστε σε θέση να ολοκληρώνετε τις προπονήσεις με πολύ μεγαλύτερη ευκολία και η επιπλέον ενέργεια πιθανότατα θα μεταφερθεί στην κανονική σας ζωή.

Πόσο διαρκεί η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT);

Μια ανασκόπηση των προγραμμάτων διαλειμματικής προπόνησης διαπίστωσε ότι πολλοί εκπαιδευτές χρησιμοποίησαν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στους πελάτες τους για δύο έως 16 εβδομάδες για να δουν απώλεια λίπους και αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Τα περισσότερα από τα πιο επιτυχημένα προγράμματα απώλειας βάρους HIIT διήρκεσαν οκτώ εβδομάδες.

Μπορούν οι προπονήσεις HIIT να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος; Επειδή οι προπονήσεις HIIT λειτουργούν σαν μια γοητεία για την απώλεια κιλών και την επίτευξη ενός υγιούς βάρους. Αλλά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση υψηλής έντασης για την απώλεια βάρους, πρέπει να ρυθμίσετε την προπόνησή σας με τον σωστό τρόπο. Σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμη η σημερινή ανάρτηση.

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης;

Χωρίς να γίνεται πολύ περίπλοκο, το HIIT σημαίνει απλά ότι εναλλάσσετε μια άσκηση υψηλής έντασης για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα με μια άσκηση χαμηλότερης έντασης (ή ξεκούραση) για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα προπόνησης HIIT είναι το σπριντ με σχεδόν μέγιστη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τρόπος προπόνησης με εξοικονόμηση χρόνου, οι μεταβολικές επιδράσεις του οποίου δεν είναι σαφείς.

Η HIIT, ή αλλιώς διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, περιλαμβάνει την εναλλαγή σύντομων ριπών (συνήθως 20 έως 60 δευτερόλεπτα) έντονης άσκησης με περιόδους αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις HIIT; Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις HIIT; Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις HIIT είναι σύνθετες (πολλαπλών αρθρώσεων) κινήσεις που εκτελούνται σε γρήγορο ρυθμό και απαιτούν συνεχή, υψηλό βαθμό προσπάθειας. "Σκεφτείτε burpees και push-ups plyo αντί για πιέσεις πάγκου και άρσεις θανάτου", λέει η Thieme.

Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων HIIT για να χάσετε βάρος;

Για τους πιο "γυμνασμένους" ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι μόλις 30 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, για τους περισσότερους, συνήθως πρόκειται για 1-2 λεπτά. Καθώς προοδεύετε, θα δείτε αυτούς τους χρόνους ανάπαυσης να μειώνονται. Πριν συνεχίσουμε, θέλω να επισημάνω ότι το HIIT ΔΕΝ πρόκειται να σας φέρει από μόνο του επιτυχία στην απώλεια λίπους.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με μια προπόνηση 20 λεπτών; Είκοσι λεπτά άσκησης την ημέρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους σε 10 ημέρες έως ένα μήνα.

Πρέπει να κάνετε πρώτα HIIT ή διαλειμματική προπόνηση; Η διαλειμματική προπόνηση είναι εξαιρετική για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά για τους ανθρώπους που θέλουν να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, η άρση βαρέων βαρών με καλή φόρμα θα πρέπει να έχει προτεραιότητα έναντι της HIIT. Έτσι, αν θέλετε να γίνετε πιο αδύνατοι και να παραμείνετε σε φόρμα, η HIIT είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτή είναι μια ενδιάμεση προς προχωρημένη προπόνηση HIIT.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει οφέλη στην απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε πολύ σύντομες προπονήσεις.

Μπορεί η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος;

Και αν οι στόχοι σας είναι να χάσετε λίπος και να ενισχύσετε τη συνολική φυσική κατάσταση και αθλητικότητα, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε και τα τρία αυτά πράγματα είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Ακολουθεί μια λίστα με μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις HIIT που μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας. Τι είναι η HIIT; Όπως υποδηλώνει και το όνομά της, η HIIT είναι έντονη.

Οι εκρήξεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (Hiit) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις μεγαλύτερες λιγότερο έντονες προπονήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Εξάλλου, μπορεί να εκτελείτε προπόνηση υψηλής έντασης μόνο 10-20 λεπτά την ημέρα και όχι μία ώρα. Αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να χάσετε βάρος γρηγορότερα με λιγότερη δουλειά, επειδή η άσκηση στην οποία δεσμεύεστε έχει μεγαλύτερη ένταση. Σύμφωνα με το Healthline, οι προπονήσεις HIIT είναι πιο αποτελεσματικές στην εξάντληση του οξυγόνου που είναι διαθέσιμο στους μυς σας.

Πώς να κάνετε προπονήσεις HIIT; ΠΟΔΗΛΑΤΟΔΡΟΜΙΑ: Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις HIIT με παρόμοιους τρόπους με ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο ή σε ποδήλατο δρόμου. Μπορείτε να δομήσετε την αναλογία εργασίας και ανάπαυσης με διάφορους τρόπους. Απλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δώσετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σε κάθε σετ. Το κλειδί για να κάψετε πολλές θερμίδες κάνοντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έγκειται στο πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των έντονων διαλειμμάτων. Η HIIT ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης καίει το λίπος και ακούγεται σαν μια εξαιρετική επιλογή για τους ανθρώπους που αγωνίζονται να επιτύχουν απώλεια βάρους. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, οι προπονήσεις HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος και την καύση θερμίδων και να αναπτύξετε ταχύτητα και αντοχή σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων HIIT;

Μια μελέτη του 2019 από τη The Physiological Society συνέκρινε τα αποτελέσματα δύο ομάδων: εκείνων που έκαναν 60 δευτερόλεπτα άσκησης με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων (60/60) και εκείνων που έκαναν 30 δευτερόλεπτα άσκησης και 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (30/120). Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν προπονήσεις HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες.

Αν σας αρέσει η ποδηλασία, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση με ποδήλατο για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα από τα πειράματα αποκάλυψαν ότι η HITT είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια κιλών, στη διατήρηση (ακόμη και στη βελτίωση) της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της φυσικής κατάστασης σε σχέση με μεγάλες περιόδους καρδιακής προπόνησης χαμηλής έως μέτριας έντασης.

Η διαλειμματική προπόνηση είναι εξαιρετική για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά για τους ανθρώπους που θέλουν να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, η άρση βαρέων βαρών με καλή φόρμα θα πρέπει να έχει προτεραιότητα έναντι της HIIT.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη στο Journal of Diabetes Research διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες αερόβιας προπόνησης μέτριας έντασης και υψηλής έντασης ήταν εξίσου αποτελεσματικές στη μείωση του κοιλιακού λίπους σε νεαρές γυναίκες, οδηγώντας τους ερευνητές να προτείνουν ότι, χάρη στη χρονική αποτελεσματικότητά της, η HIIT είναι μια ανώτερη μέθοδος για την απώλεια βάρους. Τις τελευταίες δεκαετίες, πολλές δημοσιευμένες μελέτες έχουν αποδείξει, πέραν πάσης αμφιβολίας, τον αντίκτυπο της διαλειμματικής προπόνησης στην απώλεια λίπους.

Ποια είναι μια τυπική προπόνηση HIIT;

Ο Franco είπε ότι μια τυπική προπόνηση HIIT περιλαμβάνει την εναλλαγή πολλαπλών γύρων 30 δευτερολέπτων σπριντ με 30 δευτερόλεπτα περπάτημα ή ένα κύκλωμα ασκήσεων με σωματικό βάρος. Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα και ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Οι περισσότερες προπονήσεις HIIT διαρκούν συνήθως από 10 λεπτά έως πάνω από 30 λεπτά, είπε.

Δύο εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα όσο έξι έως οκτώ εβδομάδες προπόνησης αντοχής, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε HIIT με το βάρος του σώματος;

Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε HIIT. Αρχικά, όταν ξεκινούσα για πρώτη φορά το ταξίδι μου στη γυμναστική, χρησιμοποίησα το πρόγραμμα 90 Day DIRECT HIIT του Brandon Carter. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα προπόνησης 90 ημερών που αφορά αποκλειστικά το HIIT με το βάρος του σώματός σας.

Πρέπει να ξεκουράζομαι μεταξύ των προπονήσεων HIIT;

Φροντίστε να πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά μπορείτε με κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις HIIT. Προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε καθόλου κατά τη διάρκεια της εργασίας, αλλά αν το κάνετε, κρατήστε τη θέση ή απλώς επιβραδύνετε το ρυθμό.

Πώς οι προπονήσεις στον διάδρομο HIIT μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους Σε σύγκριση με την άσκηση με μέτριο ρυθμό, η προπόνηση υψηλής έντασης είναι γνωστό ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους .

Οι έξυπνοι ασκούμενοι χρησιμοποιούν διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης για την απώλεια βάρους.

Τα αποτελέσματα του βάρους και του ποσοστού σωματικού λίπους μου από 12 εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.

Ωστόσο, μέχρι πρόσφατα, ελάχιστα ήταν γνωστά για την επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) στην απώλεια βάρους ή/και λίπους σε γυναίκες και άνδρες, γεγονός που αποτελεί το επίκεντρο της στήλης έρευνας αυτού του μήνα, όπου εξετάζουμε δύο νέες μελέτες.

Οι ερευνητές που έχουν μελετήσει προπονήσεις υψηλής έντασης έχουν χρησιμοποιήσει διαφορετικά μήκη διαστημάτων και έχουν βρει επιτυχία με διαφορετικούς τύπους διαστημάτων.

Πόσες ασκήσεις HIIT χρειάζεστε για να κάψετε λίπος;

Η Paulina Kairys παρουσιάζει 18 λιποδιαλυτικές ασκήσεις HIIT για αρχάριους. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να δημιουργήσετε μια δολοφονική προπόνηση HIIT που θα σας κάνει τεμαχισμένους, γυμνασμένους και έτοιμους για μαγιό.