Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους απώλειας βάρους: Είναι η διαλειμματική προπόνηση καλή για την απώλεια βάρους;
(Reuters Health) - Οι προπονήσεις που συνδυάζουν μια ποικιλία έντονων ασκήσεων με σύντομες περιόδους αποκατάστασης στο ενδιάμεσο μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος από ό,τι αν τρέχουν με σταθερό ρυθμό σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση.
Για να χάσετε το ανεπιθύμητο λίπος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, και ο τέλειος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι το τρέξιμο για διαλειμματική προπόνηση απώλειας βάρους.Πρέπει η διαλειμματική προπόνηση να είναι μέρος του προγράμματος άσκησής σας;
Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε τρελές θερμίδες, τότε η διαλειμματική προπόνηση θα πρέπει να αποτελεί μέρος του προγράμματος άσκησής σας. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι ο ιδανικός τρόπος για να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση και ταυτόχρονα να κάψετε πολλές θερμίδες.
Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι, παρόλο που το αργό τρέξιμο ή το τρέξιμο σε έναν άνετο ρυθμό ενισχύει το μεταβολικό σας ρυθμό, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο οι διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος για την απώλεια βάρους.Ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης τρεξίματος είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας, ενώ είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους και κάνει θαύματα για την καρδιά σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση καίει περισσότερες θερμίδες από τις προπονήσεις σταθερής κατάστασης και συνεχίζει να καίει θερμίδες πολύ μετά το τέλος της προπόνησης.
Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT); Η "HIIT" είναι ένας ευρύς όρος για προπονήσεις που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της HIIT είναι ότι μπορείτε να έχετε μέγιστα οφέλη για την υγεία σας σε ελάχιστο χρόνο.Μια άλλη μελέτη στη δημοσίευση Applied Physiology Nutrition and Metabolism κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της HIIT ήταν χαμηλότερη από ό,τι στη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης, αλλά μετά από 24 ώρες τα ποσά ήταν ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι οι δύο τύποι ασκήσεων προκαλούν παρόμοια 24ωρη ενεργειακή δαπάνη παρά τη μειωμένη χρονική δέσμευση στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (2) (4).
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια μορφή άσκησης που χαρακτηρίζεται από περιόδους σκληρής εργασίας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους αποκατάστασης ή ανάπαυσης.Πόσο γρήγορα μπορώ να χάσω βάρος με τη διαλειμματική προπόνηση; Εάν επιθυμείτε να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και τη VO2 max, το HIIT μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα σε 6-8 εβδομάδες. Αν θέλετε να χάσετε λίπος χρησιμοποιώντας το HIIT, τα αποτελέσματα εξαρτώνται 100% από την ικανότητά σας να θέτετε τον εαυτό σας σε έλλειμμα θερμίδων, στο οποίο το HIIT μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας που εμπλέκεται στην απώλεια βάρους.
Η αερόβια διαλειμματική προπόνηση είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να ενισχύσετε εύκολα τις προσπάθειες απώλειας βάρους, χωρίς να ξοδέψετε επιπλέον χρόνο στο γυμναστήριο.
Πριν ξεκινήσετε τις πραγματικές προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης τρεξίματος για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πρώτα τα συστατικά της.
Πρέπει να κάνω HIIT αν θέλω να χάσω βάρος;
Αλλά η αύξηση της έντασης της προπόνησής σας θα σας βοηθήσει τελικά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, δίνοντας στο HIIT ένα πλεονέκτημα. "Η LISS είναι εξαιρετική για τη βελτίωση των δραστηριοτήτων αντοχής και της καρδιαγγειακής ικανότητας εργασίας και βοηθά στην αποκατάσταση και την απώλεια βάρους.
Τα διαστήματα καίνε το λίπος της κοιλιάς;
Η εκτέλεση διαλειμμάτων κατά τη διάρκεια της τακτικής σας προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά από ό,τι η καρδιοαναπνευστική άσκηση σε σταθερή κατάσταση, σύμφωνα με Έλληνες ερευνητές. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες εκτελούσαν ωριαίες προπονήσεις τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ενώ όλοι έκαναν 40 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης, χωρίστηκαν σε δύο ομάδες για cardio.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Τα διαστήματα υψηλής έντασης μπορούν να προκαλέσουν παρόμοια απώλεια λίπους με την παραδοσιακή άσκηση αντοχής, ακόμη και με πολύ μικρότερη χρονική δέσμευση. Μπορούν επίσης να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης. 4. Μπορεί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας τη HIIT Εκτός από τη βοήθεια στην απώλεια λίπους, η HIIT θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένα άτομα ( 18, 19, 20 ).
Ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να επιλέξετε μια προπόνηση στον διάδρομο HIIT που συνδυάζει εκρήξεις ταχύτητας υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους αποκατάστασης για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους. Αυτό καθιστά τις προπονήσεις SIT ένα πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Οι κορυφαίες 8 προπονήσεις διαδρόμου για αρχάριους που θέλουν να χάσουν βάρος περιλαμβάνουν περπάτημα, κεκλιμένες προπονήσεις, διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, προπόνηση με βάρη, προπονήσεις σε λόφους, περπάτημα με βηματισμό, πλευρικές ανακατατάξεις και.Επιπλέον, η μελέτη υποδηλώνει επίσης ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική και αποδοτική ως προς το χρόνο στρατηγική των προγραμμάτων διαχείρισης βάρους.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας τύπος προπόνησης κατά τον οποίο σύντομες περίοδοι εργασίας υψηλής έντασης εναλλάσσονται με λιγότερο έντονες περιόδους αποκατάστασης.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με τη διαλειμματική προπόνηση;
Θα μπορούσατε να χάσετε οπουδήποτε μεταξύ 2-4 λίβρες λίπους για τα περισσότερα άτομα ανά εβδομάδα, ή ελαφρώς περισσότερο για βαρύτερα άτομα. Σημειώστε ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, συνιστάται απώλεια βάρους 0,5 έως 1,0 λίβρες ανά εβδομάδα.
Είναι 20 λεπτά HIIT την ημέρα αρκετά για να χάσετε βάρος;
Οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης είναι μια προσπάθεια αγάπης-μίσους, δεδομένου ότι το όλο θέμα είναι να ασκείστε άβολα σκληρά. Τα καλά νέα είναι ότι μία προπόνηση HIIT την εβδομάδα είναι αρκετή για να δείτε αποτελέσματα.
Γιατί η διαλειμματική προπόνηση καίει περισσότερο λίπος;
Τα κύτταρα οξειδώνουν τα λιπαρά οξέα και τα μετατρέπουν σε χρήσιμη μορφή ενέργειας. Η HIIT αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να οξειδώνει τα λιπαρά οξέα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα καίει λίπος με ταχύτερο ρυθμό κατά τη διάρκεια της HIIT από ό,τι κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σταθερή κατάσταση.
Οι τυπικές προπονήσεις HIIT εναλλάσσουν περιόδους άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους άσκησης χαμηλής έντασης ή αποκατάστασης, για μέγιστο διάστημα 30 έως 40 λεπτών, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της χαλάρωσης.
Μπορώ να κάνω HIIT ως αρχάριος;
Η προπόνηση HIIT είναι ιδανική για όλα τα επίπεδα. Θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους αρχάριους. Θα δείτε τα αποτελέσματα γρήγορα και θα είναι αισθητά. Έτσι, ακριβώς επειδή είστε αρχάριος στη γυμναστική, θα πρέπει και πάλι να χρησιμοποιήσετε τη HIIT στο πρόγραμμα προπόνησής σας (2-3 φορές την εβδομάδα).
Η διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος για απώλεια βάρους είναι ο ιδανικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δραστηριότητα και να επιτύχετε το στόχο σας για απώλεια βάρους.Αν είστε νέοι στην άσκηση, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη διαλειμματική προπόνηση (HIIT), μια μέθοδο προπόνησης που σας αναγκάζει να ξεφεύγετε από τη ζώνη άνεσής σας για ορισμένο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να ανακάμψετε.
Προπονήσεις με ποδήλατο γυμναστικής για αρχάριους, απώλεια βάρους και διαλειμματική προπόνηση Αξιοποιήστε στο έπακρο το ποδήλατο γυμναστικής με αυτές τις προπονήσεις.
Είναι το HIIT για αρχάριους καλό για την απώλεια βάρους;
Μπορεί να είναι παλιά είδηση για πολλούς, αλλά το θέμα είναι το εξής: οι προπονήσεις HIIT μπορούν να κάψουν έως και 9 φορές περισσότερο λίπος από την άσκηση μέτριας έντασης. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς ή το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα σας - οι προπονήσεις HIIT + υγιεινή διατροφή είναι ο σωστός τρόπος.
Η διαλειμματική προπόνηση στο διάδρομο σε υψηλότερα επίπεδα έντασης βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, η οποία επίσης καίει ενδεχομένως περισσότερες θερμίδες που είναι ιδανικές για την απώλεια βάρους.Πόσο HIIT χρειάζομαι για να χάσω βάρος;
Αριθμός διαστημάτων: Αν χρησιμοποιείτε HIIT για απώλεια βάρους, 4 έως 6 σκληρά διαστήματα τείνουν να λειτουργούν καλύτερα. Είναι αρκετά για να κάψετε έναν ικανοποιητικό αριθμό θερμίδων χωρίς να σας εξαντλήσουν.
Αλλά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση HIIT για την απώλεια βάρους, πρέπει να οργανώσετε την προπόνησή σας με τον σωστό τρόπο.
Πώς χάνουν βάρος τα διαστήματα;
Τα σπριντ ανεβάζουν τους καρδιακούς σας παλμούς, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Κουραστήκατε από την ίδια παλιά ρουτίνα τρεξίματος; Ανακατέψτε το με τα διαστήματα σπριντ. Τα διαστήματα τρεξίματος όχι μόνο διώχνουν την πλήξη, αλλά καίνε και ένα σωρό θερμίδες, καθιστώντας την ιδανική προπόνηση για την απώλεια βάρους.
Τώρα που καταλαβαίνετε τα 5 στοιχεία του διαστήματος υψηλής έντασης, ακολουθούν πρακτικά παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης για απώλεια βάρους: Οδηγός για αρχάριους για τη διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος.
Αν έχετε ήδη δοκιμάσει και απολαύσει την κλωτσιά της διαλειμματικής προπόνησης, αλλά θα θέλατε να αυξήσετε την καύση θερμίδων, δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ ή HIIT για απώλεια βάρους.
Πώς χάνετε βάρος με τη διαλειμματική προπόνηση;
Ωστόσο, η διαλειμματική προπόνηση παρήγαγε 28% μεγαλύτερη απώλεια βάρους, με τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ να αποδεικνύεται ο πιο αποτελεσματικός και αποδοτικός τρόπος για τη γρήγορη μείωση του σωματικού βάρους. Η εναλλαγή τεσσάρων λεπτών τζόκινγκ με 30 δευτερόλεπτα σπριντ σε όλη τη διάρκεια είναι ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης σπριντ.
Είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και είναι εδώ για να ανεβάσει την απώλεια λίπους σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.