YOUR company



Πώς να μην πεινάτε σε μια δίαιτα - Γιατί πεινάω όταν κάνω δίαιτα;

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίει ο οργανισμός μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται γκρελίνη. Ορισμένοι αναφέρονται στη γκρελίνη ως την "ορμόνη της πείνας" επειδή το στομάχι την απελευθερώνει όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερη τροφή. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να αυξήσει την παραγωγή γκρελίνης και να προκαλέσει πείνα, ακόμη και αφού το άτομο έχει μόλις φάει.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει υψηλότερη συχνότητα παχυσαρκίας μεταξύ των ατόμων που τρώνε δίαιτα υψηλή σε λιπαρά από ό,τι μεταξύ εκείνων που τρώνε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπόφευκτα αποτυγχάνουν στις δίαιτες απώλειας βάρους, επειδή η συνεχής πείνα αναπόφευκτα υπερισχύει της θέλησης μακροπρόθεσμα. Αν η βασική τους θερμιδική απαίτηση είναι περίπου 3.000 θερμίδες για την ημέρα, ειδικά για έναν αθλητή, μπορεί να καταλήξουν να τρώνε περίπου 2.000 θερμίδες ή 2.500 θερμίδες για την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων. Τρώτε ζωικά προϊόντα και τα τρώτε όταν πεινάτε, σταματάτε όταν χορτάσετε και δεν ξανατρώτε μέχρι να πεινάσετε. Και, φυσικά, η συνέχεια σε αυτό είναι ότι όταν οι διαιτολόγοι τελικά τρώνε ΧΧΧ (και θα το κάνουν), τότε απλά αισθάνονται ένοχοι και δυστυχισμένοι, σκέφτονται ότι η δίαιτα χάλασε και τρώνε ολόκληρη τη σακούλα ή το κουτί με ΧΧΧΧ και εγκαταλείπουν εντελώς τη δίαιτα.

Και μάλιστα, έχω διαπιστώσει ότι το ανθρακούχο νερό (όπως το μεταλλικό νερό, η σόδα ή το ανθρακούχο νερό) θα σας βοηθήσει να μετριάσετε ακόμη περισσότερο το αίσθημα της πείνας.

Η επιλογή τροφίμων με υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, έτσι ώστε φυσικά να τρώτε λιγότερο χωρίς να πεινάτε.

Πώς μπορώ να μειώσω την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να νιώθω πείνα; Για να μπορέσετε να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να τρώτε λιγότερο και να αισθάνεστε πεινασμένοι, πρέπει να αντικαταστήσετε ορισμένα τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες με τρόφιμα που έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά και θα σας χορτάσουν. Σε γενικές γραμμές, αυτό σημαίνει τροφές με πολύ νερό και φυτικές ίνες. Μερικοί άνθρωποι είναι σε θέση να διαχειριστούν την πείνα πιο αποτελεσματικά δημιουργώντας μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής τους και κάνοντας λιγότερη καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα, ενώ άλλοι προτιμούν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τη διατροφή τους αλλά να κάνουν μεγαλύτερη ποσότητα καρδιοαναπνευστικής δραστηριότητας προκειμένου να δημιουργήσουν το ίδιο συνολικό έλλειμμα.

Πώς μπορώ να τρώω 1200 θερμίδες την ημέρα και να μην πεινάω;

Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα 1.200 θερμίδων πρέπει να τρώνε τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά για να μην αισθάνονται πεινασμένοι και να αποφεύγουν τον υποσιτισμό. Οι άπαχες πρωτεΐνες τείνουν να είναι πολύ πυκνές σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε θερμίδες. Οι λευκοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, αντίθετα, περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού 30 λεπτά πριν από το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων (30, 31).

Τα τρόφιμα με κενές θερμίδες περιέχουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία και τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες - ουσιαστικά το αντίθετο από τα τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία.

Το πλιγούρι βρώμης έχει πολλές διαλυτές φυτικές ίνες με νερό που απορροφάται από αυτό, καθιστώντας το πολύ χορταστικό χωρίς να είναι ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες.

Πώς μπορώ να τηρήσω τις 1200 θερμίδες την ημέρα;

Ελέγξτε τις θερμίδες σε όλα τα τρόφιμα και αντικαταστήστε τα με επιλογές χαμηλών θερμίδων όταν είναι δυνατόν. - Δοκιμάστε να τρώτε μόνο 3 γεύματα ή να προσθέτετε σνακ. - Μετρήστε όλες τις θερμίδες σας. - Επικεντρωθείτε στην πρωτεΐνη. - Βάλτε πολλά λαχανικά με λίγες θερμίδες.

Μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση λίγο πάνω από 500 ml (λίγο πάνω από 1 πίντα) νερού πριν από ένα γεύμα βοήθησε τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι.

Το πόσο συχνά τρώτε ή το πότε τρώτε δεν είναι πιθανότατα τόσο σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό της απώλειας βάρους όσο το πόσο τρώτε συνολικά, αλλά η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξης και στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειάς σας (6).

Είναι εντάξει να πεινάς όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος;

Πρώτον, καταλάβετε ότι, ναι, θα πεινάτε, αλλά όχι, δεν πρέπει να πεινάτε ΠΑΝΤΑ. Οι ειδικοί συνιστούν γενικά να τρώτε κάθε λίγες ώρες, είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε όχι. Αυτό σημαίνει ότι συνήθως θα αισθάνεστε κάποιο επίπεδο πείνας τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο αποκλεισμός των κατάλληλων τροφίμων από τη διατροφή σας μπορεί επίσης να διευκολύνει τη μείωση των θερμίδων χωρίς να χρειάζεται να αισθάνεστε συνέχεια πεινασμένοι.

Θα πρέπει να ενημερώσετε τον ιατρό σας εάν η δίαιτα που σας έχει συνταγογραφηθεί δεν φαίνεται να καλύπτει τις ενεργειακές σας ανάγκες και σας κάνει να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι με τη δίαιτά σας.

Τα πολύ εύγευστα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως τα πρόχειρα φαγητά, μπορούν να διαταράξουν τις περίπλοκες διαδικασίες με τις οποίες το σώμα σας ρυθμίζει την πείνα και την όρεξη. Πολλές φορές, οι άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι και θέλουν να τσιμπήσουν ή να φάνε, αλλά στην πραγματικότητα διψάνε. Μπορεί να είναι απογοητευτικό να αισθάνεστε συνέχεια πεινασμένοι, γι' αυτό είναι σημαντικό να βεβαιώνεστε ότι τρώτε τα σωστά είδη τροφίμων και για τους σωστούς λόγους.

Πώς μπορώ να σταματήσω να νιώθω πείνα όταν κάνω δίαιτα;

Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. - Πίνετε νερό πριν από κάθε γεύμα. - Τρώτε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. - Ασκηθείτε πριν από ένα γεύμα. - Πίνετε τσάι Yerba Maté. - Αλλάξτε σε μαύρη σοκολάτα. - Φάτε λίγο τζίντζερ. - Τρώτε ογκώδη, χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.

Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι εάν δεν λαμβάνετε τα διατροφικά οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, χωρίς να περιορίζουν σκόπιμα τις θερμίδες.

Για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να πεινάει, ώστε να μείνετε ικανοποιημένοι με μια φυτική διατροφή (είτε αυτή είναι πλήρης είτε μερικής απασχόλησης), χρησιμοποιήστε τα παρακάτω απλά εργαλεία.

Ενώ η ίδια η πράξη της κατανάλωσης νερού δεν σας βοηθάει απαραίτητα να χάσετε βάρος, η κατανάλωση περισσότερου νερού απομακρύνει τις κενές θερμίδες από τη διατροφή σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι. Αγνοώντας τη συζήτηση που ανέφερα παραπάνω σχετικά με τους υδατάνθρακες έναντι των λιπαρών και την πείνα, το απλό γεγονός είναι ότι οι δίαιτες με υπερβολικά χαμηλά λιπαρά τείνουν να αφήνουν πολλούς ανθρώπους πεινασμένους τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα επίπεδα γκρελίνης στο πλάσμα αποφασίζουν πόσο πεινασμένοι θα αισθανθείτε.

Οι δίαιτες απώλειας βάρους συνήθως περιλαμβάνουν επίσης τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων- ο γενικός κανόνας είναι ότι πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν κάνετε δίαιτα;

Όταν χάνουμε βάρος, το στομάχι απελευθερώνει μεγαλύτερες ποσότητες μιας ορμόνης που ονομάζεται γκρελίνη. Αυτή η ορμόνη μας κάνει να αισθανόμαστε πεινασμένοι. "Όλοι έχουν αυτή την ορμόνη, αλλά αν ήσασταν υπέρβαροι και στη συνέχεια χάσετε βάρος, το επίπεδο της ορμόνης αυξάνεται", λέει ο Martins.

Το να κάνετε δίαιτα σημαίνει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων και να επιλέγετε τις σωστές τροφές, αλλά δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι είστε πάντα πεινασμένοι.