YOUR company



Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων για να χάσετε βάρος: Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Έτσι, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει λιγότερο από 225 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε, αλλά ο White ορίζει ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λιγότερα από 125 γραμμάρια την ημέρα - αρκεί να προσέχετε την κοπή σας.

Και με τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων να κυμαίνεται από 1800-3000 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, αυτό μεταφράζεται σε τουλάχιστον 200 γραμμάρια ή και περισσότερο υδατανθράκων την ημέρα (11).

Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων είναι πολλά;

Είναι 200 υδατάνθρακες την ημέρα πάρα πολλοί; Οι διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ συνιστούν να λαμβάνουμε μεταξύ 45 και 65% των θερμίδων μας από υδατάνθρακες (10). Και με τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων να κυμαίνεται από 1800-3000 θερμίδες την ημέρα , ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, αυτό μεταφράζεται σε τουλάχιστον 200 γραμμάρια ή περισσότερα υδατανθράκων την ημέρα (11).

Είναι καλύτερα να τρώτε υδατάνθρακες ή λίπος για να χάσετε βάρος; Η περικοπή των υδατανθράκων που χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτηθεί με καύσιμα μπορεί να οδηγήσει στην άντληση ενέργειας από τις αποθήκες λίπους. Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων έχει συνδεθεί ακόμη και με μεγαλύτερη απώλεια και διατήρηση βάρους από ό,τι η κατανάλωση χαμηλών λιπαρών ή μεσογειακού τύπου, σύμφωνα με μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Έξετερ.

Η μείωση των υδατανθράκων τείνει να μειώνει την όρεξή σας και να προκαλεί αυτόματη απώλεια βάρους ή απώλεια βάρους χωρίς την ανάγκη καταμέτρησης θερμίδων. Έχει σημασία ο αριθμός των γραμμαρίων υδατανθράκων που τρώτε την ημέρα; Ο αριθμός των γραμμαρίων υδατανθράκων που τρώτε την ημέρα δεν καθορίζει την απώλεια βάρους. Η πρόσληψη θερμίδων και όλα τα τρόφιμα που τρώτε κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά. Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους. Πρώτα απ' όλα, η "απώλεια βάρους" είναι λανθασμένη ονομασία- οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να χάσουν βάρος (τον αριθμό στη ζυγαριά), θέλουν να χάσουν λίπος.

Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, προσπαθήστε να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες τρώτε σε μια τυπική ημέρα και αν αυτοί είναι υγιεινοί ή ανθυγιεινοί.

Συνιστώνται 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για άτομα που καταναλώνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Πόσες θερμίδες περιέχονται σε ένα γραμμάριο υδατανθράκων;

Τέλος, η πρόσληψη υδατανθράκων προκύπτει από την εφαρμογή αυτών των ποσοστών στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων "αξίζει" 4 θερμίδες. Αν θέλετε να δείτε τις πλήρεις μακροεντολές σας και όχι μόνο τους υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε τον πλήρη υπολογιστή μακροεντολών μας.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Αυτό το έλλειμμα μπορεί να περιλαμβάνει τις θερμίδες που κόβονται από τη διατροφή σας και τις θερμίδες που καίγονται με την άσκηση. Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ημερήσιο στόχο το 45% των θερμίδων που χρειάζεστε για την απώλεια βάρους από υδατάνθρακες. Δείτε πώς αυτό σας κάνει να αισθάνεστε και αν σας βοηθάει να χάσετε λίπος και, στη συνέχεια, κάντε προσαρμογές από εκεί και πέρα.

Για παράδειγμα, ένας σωματικά δραστήριος νέος που θέλει να χάσει βάρος μπορεί να διαπιστώσει ότι μπορεί να τρώει 125 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και να έχει σταθερά αποτελέσματα.

Συχνά συνιστάται η πιο μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων (1-3 g/kg/ημέρα) ακόμη και στο πλαίσιο της απώλειας βάρους.

Χρησιμοποιώντας μια αναλογία 4 θερμίδων ανά γραμμάριο (g) υδατανθράκων, ένα άτομο που ακολουθεί αυτή τη δίαιτα θα πρέπει να καταναλώνει 150 g υδατανθράκων την ημέρα.

Σε μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, οι ερευνητές πρέπει να περιορίσουν ενεργά τις θερμίδες στις ομάδες χαμηλών λιπαρών για να κάνουν τα αποτελέσματα συγκρίσιμα, αλλά οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθούν να είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές (4, 5).

Στο παραπάνω σχήμα, τα 4 γραμμάρια φυτικών ινών συχνά αφαιρούνται από τους συνολικούς υδατάνθρακες (34 γραμμάρια) για να προκύψουν συνολικά 30 γραμμάρια αξιοποιήσιμων υδατανθράκων.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιώνουν την υγεία σε σύγκριση με τις δίαιτες περιορισμένων θερμίδων και χαμηλών λιπαρών που πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να συνιστούν. Αν και πολλές διατροφικές ετικέτες υπολογίζουν όλους τους υδατάνθρακες στην πρόσληψη θερμίδων, η αλήθεια είναι ότι δεν παρέχουν όλοι οι υδατάνθρακες έναν σημαντικό αριθμό θερμίδων, καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν χωνεύει και δεν αντλεί ενέργεια από όλες τις μορφές υδατανθράκων.
Αν πρέπει να τρώτε 50 γραμμάρια την ημέρα ή 500 γραμμάρια την ημέρα, μπορείτε να καταναλώνετε όλους τους τύπους υδατανθράκων.

Δεν υπάρχουν τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε, ανεξάρτητα από την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Ποιο είναι το μέσο ποσοστό υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν γενικά το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής του μέσου ανθρώπου. Σύμφωνα με το MayoClinic.com, κάπου μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να καταναλώνονται ως υδατάνθρακες.

Πόσες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Εκεί που γίνεται δύσκολο είναι να αποφασίσετε αυτές τις αναλογίες. Μια δίαιτα όπως η Atkins ή μια κετογονική δίαιτα ή μια δίαιτα paleo μπορεί να έχει την αναλογία υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών τόσο αυστηρά περιορισμένη όσο 5:75:25, ενώ οι ειδικοί του Texas A&M University Health Science Centers συνιστούν μια πιο ισορροπημένη αναλογία 30:30:40.

Πόσες θερμίδες παράγονται από 1 γραμμάριο υδατανθράκων; Οι ακριβείς θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων μπορεί να διαφέρουν λίγο, αλλά ο επίσημος αριθμός που χρησιμοποιείται στις ετικέτες τροφίμων είναι 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι υδατάνθρακες - η συντομογραφία των υδατανθράκων - μπορεί να είναι λίγο εκτός μόδας αυτή τη στιγμή, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό που αποτελεί την πρώτη επιλογή του οργανισμού για καύσιμο.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα διαπιστώσουν ότι το δικό τους εύρος κυμαίνεται κάπου μεταξύ 40-120 γραμμαρίων καθαρών υδατανθράκων την ημέρα- ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι που δυσκολεύονται εξαιρετικά να χάσουν/διατηρήσουν βάρος, μπορεί να βρουν το εύρος τους ακόμη υψηλότερο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν την όρεξη ενός ατόμου, να το οδηγήσουν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και να το βοηθήσουν να χάσει βάρος πιο εύκολα από ό,τι σε άλλες δίαιτες, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρεί τη δίαιτα (3).

Μπορείτε να χάσετε βάρος με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων; Στη συνέχεια, αν αποφασίσετε ότι θέλετε να δοκιμάσετε μια προσέγγιση με λιγότερους υδατάνθρακες ή κετογονική διατροφή, μπορείτε να πειραματιστείτε με τη μείωση των επιπέδων υδατανθράκων σας. Αυτός ο ημερήσιος στόχος υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τη μορφή σωματικού λίπους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την απώλεια μυών. Ακολουθούν τα επόμενα βήματα στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους: 1. Διαλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους.

Ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώει κάποιος καθημερινά για απώλεια βάρους ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον σωματότυπο και τα επίπεδα δραστηριότητάς του.

Μια καλύτερη απάντηση: 50-100 γραμμάρια την ημέρα για απώλεια βάρους και 100-150 για διατήρηση του βάρους.

Αν θέλετε να προκαλέσετε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, τότε αφαιρέστε περίπου 100 θερμίδες (5 γραμμάρια λίπους και 15 γραμμάρια υδατανθράκων) από την καθημερινή σας διατροφή.

Ενώ μεγάλο μέρος της επιστημονικής λογικής πίσω από το γιατί χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους, όπως η υπόθεση των υδατανθράκων-ινσουλίνης, έχει αποδειχθεί σε μεγάλο βαθμό λανθασμένη από την επιστημονική βιβλιογραφία, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται αρκετά εκτεταμένα για την απώλεια βάρους. Παρέχει περίπου 1200 θερμίδες την ημέρα, με περίπου 30 έως 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και 15 έως 30 γραμμάρια ανά σνακ.

Γιατί πρέπει να περιορίσω την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώω;

Ορισμένα άτομα, όπως εκείνα που πάσχουν από διαβήτη, πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων ταυτόχρονα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να βλέπετε αυτούς τους αριθμούς και να σκέφτεστε ότι είναι πάρα πολλές θερμίδες και πάρα πολλοί υδατάνθρακες την ημέρα για να χάσετε βάρος.

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή υδατανθράκων για να υπολογίσετε την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων (γραμμάρια) που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς ή να υποστηρίξετε τη φυσική σας κατάσταση.

Για όσους επιδιώκουν να χάσουν βάρος γρήγορα, μπορεί να βοηθήσει η μείωση κάτω από τα 50 γραμμάρια την ημέρα υπό την καθοδήγηση ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν για την απώλεια βάρους;

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν γίνει ένα πολύ δημοφιλές εργαλείο για την απώλεια βάρους τις τελευταίες δεκαετίες.

Αυτός ο υπολογιστής θα σας βοηθήσει να ξέρετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα για τους στόχους σας.

Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να τρώει κανείς καθημερινά;

Αν και η εκτίμηση αυτή ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 130 γραμμαρίων υδατανθράκων ημερησίως για τους ενήλικες. Άλλες πηγές συνιστούν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 40-75% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων αντιστοιχούν σε μια επιλογή υδατανθράκων;

Μια επιλογή υδατανθράκων αντιστοιχεί συνήθως σε 15 γραμμάρια υδατανθράκων (ή συχνά σε 10 έως 15 γραμμάρια). Το σύστημα ανταλλαγής κάνει τα μαθηματικά για εσάς. Αντί να διαβάζετε τις ετικέτες και να υπολογίζετε τους υδατάνθρακες, οι κατάλογοι ανταλλαγής για διαβητικούς σας παρέχουν "επιλογές" που είναι περίπου ίσες μεταξύ τους όσον αφορά τους υδατάνθρακες (και, για τις άλλες κατηγορίες, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των πρωτεϊνών και των λιπαρών).