YOUR company



Δύο φορές την ημέρα σχέδιο προπόνηση για την απώλεια βάρους - Η προπόνηση δύο φορές την ημέρα αυξάνει το μεταβολισμό;

Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι οι δύο ημέρες σας επιτρέπουν να αποκομίσετε τα οφέλη της κανονικής σας προπόνησης, δύο φορές. Ο μεταβολισμός σας αυξάνεται όταν γυμνάζεστε και παραμένει ελαφρώς αυξημένος μετά. Αν αυτή η ώθηση συμβαίνει τόσο το πρωί όσο και το βράδυ, θα κάψετε φορτία θερμίδων.

Για να παραμείνετε υγιείς, οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής συνιστούν περίπου 30 λεπτά ημερησίως μέτριας έντασης άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Αλλά η έντονη άσκηση όπως η HIIT μπορεί να είναι επικίνδυνη για να την κάνετε κάθε μέρα, και ακόμη πιο επικίνδυνη για να την κάνετε δύο φορές την ημέρα. Η άρση βαρών δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι πιο επωφελής από την άρση μια φορά την ημέρα, επειδή μπορεί να σας δώσει καλύτερη δύναμη και μυϊκή αύξηση, ενώ παράλληλα μειώνεται το σωματικό λίπος.

Το τρέξιμο δύο φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την προπόνησή σας, αφήνοντάς σας παράλληλα χρόνο για τις ημέρες ξεκούρασης.

Για να προπονηθείτε αποτελεσματικά δύο φορές την ημέρα για την απώλεια βάρους είναι σημαντικό να αναμειγνύετε τον τύπο και την ένταση της άσκησης και να φροντίζετε να αφιερώνετε χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων.

Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η προπόνηση δύο φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει καλύτερα το κεντρικό νευρικό σας σύστημα να προσαρμοστεί στην άσκηση και με τη σειρά του να βελτιώσει τη δύναμή σας.

Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο μέσα στην ημέρα σας και προτιμάτε να κατανέμετε τα λεπτά αερόβιας άσκησης μέσα στην ημέρα, το να κάνετε cardio δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος.

Σου κάνει καλό να γυμνάζεσαι δύο φορές την ημέρα;

Οφέλη από τη γυμναστική δύο φορές την ημέρα. "Ο όγκος προπόνησης είναι βασικός παράγοντας για σχεδόν όλους τους στόχους γυμναστικής και η προπόνηση αρκετές φορές την ημέρα σας επιτρέπει να συμπιέσετε περισσότερο όγκο, αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη μεταβολική ικανότητα και την αναβολική απόδοση". Με άλλα λόγια, όταν προγραμματίζονται σωστά, οι δύο φορές την ημέρα θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα.

Η μέτρηση πραγμάτων όπως η διάρκεια της άσκησης, οι θερμίδες που καίγονται, η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και η διάρκεια/ποιότητα του ύπνου θα σας εφοδιάσει καλύτερα για να κατανοήσετε και να εκτελέσετε ένα επιτυχημένο σχέδιο απώλειας βάρους.

Πόσες φορές την εβδομάδα γυμνάζεστε στο πλαίσιο της δίαιτας;

Είναι ένα πρόγραμμα έξι ημερών την εβδομάδα, αλλά θα εκτελείτε τρεις προπονήσεις δύο φορές την ημέρα την εβδομάδα. Αν αυτό σας τρομάζει, διευκολύνεστε επιλέγοντας μόνο μία από τις ημέρες πολλαπλών προπονήσεων και από εκεί και πέρα αυξήστε σε τρεις.

Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων;

Σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα υγείας, είναι σημαντικό να περιμένετε τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες μεταξύ των προπονήσεων και να ξεκουράζετε διαφορετικές ομάδες μυών μεταξύ των ημερών. Να παίρνετε τουλάχιστον μία ημέρα ρεπό κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, αν παρουσιάσετε συμπτώματα κόπωσης ή πόνου στους μύες, αυξήστε το χρόνο ξεκούρασης.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), οι οπαδοί της απώλειας λίπους θα πρέπει να στοχεύουν σε 250-300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση (με άλλα λόγια, προκλητική άσκηση) κάθε εβδομάδα.

Είναι ένα πρόγραμμα έξι ημερών την εβδομάδα, αλλά θα εκτελείτε τρεις προπονήσεις δύο φορές την ημέρα την εβδομάδα.

Γενικά, ένας διαχωρισμός προπόνησης 5 ημερών περιλαμβάνει την προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε κάθε προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι προπονείτε κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα.

Και όχι μόνο αυτό, όταν γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, έχετε διπλάσιο afterburn, δηλαδή τις θερμίδες που καίτε μετά την προπόνησή σας, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να σας επαναφέρει στην κατάσταση πριν από την άσκηση.

Μπορείτε να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα χωρίς να τρώτε δύο φορές;

Υπάρχει επίσης η πιθανότητα να εξαντληθείτε με το να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα. Παρόλα αυτά, οι προπονήσεις δύο φορές την ημέρα είναι απολύτως ασφαλείς, αν αφιερώνετε χρόνο για να ανακάμψετε, τρώτε μια καλή διατροφή (με αρκετές πρωτεΐνες και θερμίδες), κοιμάστε αρκετά και παραμένετε ενυδατωμένοι. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο δύο φορές την ημέρα, μπορείτε να χτίσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας με την πάροδο του χρόνου.

Η προπόνηση δύο φορές την ημέρα θα κάνει τη διαφορά; Με το να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα, η οποία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Η εκγύμναση δύο φορές την ημέρα βελτιώνει επίσης τη συνολική σας απόδοση. Η προπόνηση δύο φορές την ημέρα προκαλεί επιταχυνόμενη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Ας διπλασιάσουμε και ας βουτήξουμε σε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα για απώλεια βάρους.

Για προπόνηση δύναμης δύο φορές την ημέρα, ο Greenspan συνιστά να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις - αυτές που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία αρθρώσεις, όπως τα squats και τα lunges - νωρίτερα μέσα στην ημέρα και απλές ασκήσεις - που χρησιμοποιούν μία άρθρωση, όπως οι κάμψεις δικεφάλων και οι εκτάσεις τρικεφάλων - το βράδυ.

Σημείωση: Μια πενθήμερη διάσπαση θα εξακολουθεί να χωράει σε ένα χρονικό πλαίσιο δύο εβδομάδων, εάν η πέμπτη ημέρα είναι ημέρα ξεκούρασης.

Πρέπει να προπονείστε δύο φορές την ημέρα;

Υπάρχουν δύο στόχοι όταν προπονείστε δύο φορές την ημέρα: 1. Να προωθήσετε την υπερ-αντιστάθμιση (περισσότερα σχετικά με αυτό αργότερα). 2. Να διαχειριστείτε την κόπωση, ώστε να μπορείτε να σηκώνετε βαρύτερα βάρη και να αισθάνεστε "φρέσκοι". Για παράδειγμα, ας χρησιμοποιήσουμε δύο άτομα, τον Tarkin και τον Finn. Το πρόγραμμα προπόνησης του Tarkin του παίρνει 100 λεπτά για να το ολοκληρώσει.

Η πραγματοποίηση δύο προπονήσεων την ημέρα θα αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε εκείνη την ημέρα, γεγονός που με τη σειρά του θα έχει αντίκτυπο στο θερμιδικό έλλειμμα που απαιτείται για την απώλεια βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, η τελευταία προπόνηση του τρίτου κύκλου θα πέσει τη δέκατη τέταρτη ημέρα, ή ακριβώς δύο εβδομάδες από την πρώτη ημέρα. Άσκηση δαπέδου: 10 επαναλήψεις push ups - Άσκηση δαπέδου: 10 επαναλήψεις Russian twists - Άσκηση δαπέδου: 10 επαναλήψεις sumo squats - 1 λεπτό κωπηλασία σε εύκολο ρυθμό.

Επιπλέον, να κοιμάστε επαρκώς και να παίρνετε τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα ρεπό από έντονη άσκηση την εβδομάδα για να ανακάμψετε από τις προπονήσεις δύο φορές την ημέρα.