YOUR company



Πώς να αποκτήσετε μυς χωρίς να χάσετε βάρος - Μπορώ να αποκτήσω μυς χωρίς να χάσω ή να κερδίσω βάρος;

Η οικοδόμηση των μυών είναι μια αργή διαδικασία και διαρκεί πολύ περισσότερο από την αύξηση του λίπους - αν πέσετε σε ένα τεράστιο θερμιδικό πλεόνασμα νομίζοντας ότι θα χτίσετε περισσότερους μυς, πιθανότατα θα απογοητευτείτε. Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα, μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση του σώματος.

Πώς μπορώ να αποκτήσω μυς χωρίς να σηκώσω βάρη;

Τρέξτε για να αποκτήσετε μυς. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε βάρη για να αποκτήσετε μυς. Για παράδειγμα, το περπάτημα ή το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς στα πόδια, τον κορμό και τα χέρια σας. Μπορεί επίσης να κάψει λίπος για να κάνει τους μύες σας πιο ορατούς.

Πώς μπορώ να χάσω λίπος και να αποκτήσω μυς ταυτόχρονα;

Ο προπονητής σας Nerd Fitness θα σας δημιουργήσει ένα προσαρμοσμένο σχέδιο για να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα. Μάθετε περισσότερα εδώ! Ας τα συνδυάσουμε όλα αυτά και ας δημιουργήσουμε μερικά εφαρμόσιμα βήματα για να χάσετε σωματικό λίπος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα. 1) Διατηρήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα ενώ τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Αν οι υπολογισμένες ανάγκες σας σε θερμίδες συντήρησης είναι 3000 ημερησίως, θα πρέπει να τρώτε 3500 θερμίδες ημερησίως για να υποστηρίξετε την αύξηση των μυών.

Υπάρχει όμως μια προειδοποίηση που πρέπει να λάβετε υπόψη: Εάν θέλετε να χάσετε μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους και δεν σκοπεύετε να αποκτήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα, μπορεί να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Για να αυξήσετε τον μυϊκό σας τόνο χωρίς να χάσετε βάρος, εντάξτε την προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμά σας τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, εστιάζοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα.

Μπορείς να γίνεις μυώδης χωρίς να χάσεις βάρος;

Όταν πρόκειται να βρείτε μια προπόνηση για να αποκτήσετε μυς και όχι να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να ψάξετε μακριά. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που εστιάζει στην υπερτροφία θα σας ενθαρρύνει να σηκώνετε μέτρια έως βαριά βάρη και να τρώτε πολλές θερμίδες. Και αν ακολουθήσετε το πρόγραμμα, δεν θα πρέπει να χάσετε βάρος.

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, θέλετε να χάσετε το λίπος και να διατηρήσετε (ή και να προσθέσετε) μυς.

Όταν εστιάζετε στην απώλεια λίπους, κάνετε μια συνειδητή επιλογή να μην καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών, προκειμένου να υποστηρίξετε την καταβολική πλευρά του μεταβολισμού σας και να χάσετε λίπος.Το σώμα σας θα ανακτήσει τις θερμίδες που λείπουν από το λίπος σας, αλλά επίσης θα μειώσει τις αναβολικές διεργασίες, όπως η ανάπτυξη των μυών.

Έτσι, μπορείτε να ξεφορτωθείτε τη ζυγαριά, επειδή δεν κάνει διάκριση μεταξύ της απώλειας λίπους και της απώλειας μυών, και η απώλεια βάρους δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος με την ανασύνθεση του σώματος.

Πρέπει πρώτα να χάσω βάρος και μετά να χτίσω μυς;

Ο λόγος για τον οποίο αποτελεί εξαίρεση είναι ότι ο γενικός κανόνας είναι να χτίζετε πρώτα μυς και μετά να χάνετε βάρος για να αναδείξετε όλη τη σκληρή σας δουλειά. Ακόμα και αν δεν είστε παχύσαρκοι, το να χάσετε βάρος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι κοιλιακοί σας μύες θα φανούν αν δεν έχετε ισχυρό μυϊκό ορισμό των κοιλιακών μυών.

Πώς μπορώ να αποκτήσω μυς αντί για βάρος;

Εάν μπορείτε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα ανύψωσης και να τρώτε με θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα είναι σε θέση να τραβήξει από τα αποθέματα λίπους για να τροφοδοτηθεί και να χτίσει μυϊκή μάζα. Η προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελεί βασικό συστατικό τόσο για την απώλεια σωματικού λίπους όσο και για την ταυτόχρονη οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ακούγεται μπερδεμένο ότι πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε για να χάσετε λίπος, αλλά πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε για να χτίσετε μυς.

Προς το παρόν, να θυμάστε ότι χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες "εισόδου" σε σύγκριση με τις θερμίδες "εξόδου" για να υπάρξει απώλεια βάρους, είτε από τις αποθήκες λίπους είτε από τους μυς.

Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς προπόνηση με βάρη;

Αυτό υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες σε ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων (πηγές εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ, εδώ και εδώ ). Ακόμη και ελλείψει κατάλληλης ρουτίνας προπόνησης με βάρη, περισσότερο από το βάρος που θα χάσετε θα είναι σωματικό λίπος παρά μυϊκή μάζα ακριβώς ως αποτέλεσμα της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεϊνών.

Για να χάσει κάποιος λίπος χωρίς να χάσει βάρος, θα πρέπει απλώς να αποκτήσει ίση ποσότητα μυών με τον ίδιο ρυθμό.
Έτσι, θα τρώτε περισσότερες θερμίδες (και πρωτεΐνες) τις ημέρες προπόνησης με βάρη, ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτές τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσει την επισκευή των μυών και, συνεπώς, τη μυϊκή ανάπτυξη. Για να πάρετε βάρος χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων, καθώς αυτό δίνει στο σώμα σας την ενέργεια και τους πόρους για να χτίσει μυς- αλλά ένα πολύ μεγάλο πλεόνασμα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση του λίπους, η οποία θα μειώσει την ταχύτητά σας.

Πώς μπορώ να αποκτήσω μυς αλλά όχι βάρος;

Καταναλώστε αρκετές θερμίδες. Για να αποκτήσετε μυς, δεν μπορείτε να τρώτε σαλάτες όλες τις ημέρες. - Μην εγκαταλείπετε τους υδατάνθρακες. Αν θέλετε να αποκτήσετε μυς, μην παρασυρθείτε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. - Πάρτε την πρωτεΐνη σας. - Ενυδάτωση. - Ενσωματώστε "καλά" λιπαρά.

Έτσι, για παράδειγμα, αν ένα άτομο μπορούσε να χάσει 1 λίβρα λίπους την εβδομάδα και ταυτόχρονα να κερδίσει 1 λίβρα μυών την εβδομάδα, το βάρος του δεν θα άλλαζε και θα έλυνε επιτυχώς αυτό το πρόβλημα.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος χωρίς να χάσω μυς;

1) Διατηρήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα ενώ τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Χρειάζεται το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και επίσης να παρέχει στο σώμα σας αρκετή πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυών του. Μπορείτε να χάσετε λίπος μόνο αν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Αν τρώτε πάρα πολύ, οι πλεονάζουσες θερμίδες σας στέλνονται στο σπίτι "Αποθήκευση ως λίπος".

Οι προπονήσεις σύνθετης προπόνησης είναι επίσης άλλα σύνολα ασκήσεων που σας βοηθούν να χάσετε λίπος αλλά όχι να αποκτήσετε μυς.

Ωστόσο, το σώμα σας είναι πιο έξυπνο από ό,τι του αναγνωρίζετε, και παρακολουθώντας στενά τη διατροφή σας (συγκεκριμένα πότε τρώτε τι) και την προπόνησή σας, μπορείτε να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα.

Για να αποκτήσετε άλιπη μυϊκή μάζα χωρίς να προσθέσετε λίπος, θέλετε να καταναλώνετε 300-500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από όσες χρειάζεστε.

Η αύξηση των μυών (ή του λίπους) είναι μια αναβολική διαδικασία, ενώ η απώλεια λίπους (ή μυών) είναι μια καταβολική διαδικασία.

Τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος; Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος είναι να τρώτε με ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να αναζητήσει άλλες πηγές ενέργειας, όπως το λίπος. Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα σας δεν αντλεί ενέργεια μόνο από το λίπος. Μπορεί επίσης να αντλεί ενέργεια από τους μυς σας. Η αυξητική ορμόνη θα βοηθήσει ένα άτομο να χτίσει μυς και να χάσει σωματικό λίπος. Ο στόχος της ανασύνθεσης του σώματος είναι να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα, σε αντίθεση με την παραδοσιακή προσέγγιση της "διόγκωσης και κοπής" κατά την οποία σκοπίμως παίρνετε πρώτα πολύ βάρος (μυς και λίπος) και στη συνέχεια περνάτε από ένα έντονο θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε το λίπος και να αποκαλύψετε τους μυς που βρίσκονται από κάτω.

Η απώλεια μυών σε κάνει να χάνεις βάρος πιο γρήγορα; Παρεμπιπτόντως, όταν χάνετε μυς, καταλήγετε να χάνετε βάρος πιο γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα κιλό μυών περιέχει περίπου 600 θερμίδες, σε σύγκριση με 3500 θερμίδες σε ένα κιλό λίπους. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι δημιουργείτε ένα ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων.

Πρέπει να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και τη διατήρηση των μυών.

Η συνέπεια είναι το κλειδί εδώ, οπότε δημιουργήστε δυναμική με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5 ημερών για απώλεια βάρους και αύξηση των μυών.

Όταν βρίσκεστε σε καταβολική κατάσταση (θερμιδικό έλλειμμα), δεν έχει βιολογικό νόημα για το σώμα σας να χρησιμοποιεί θερμίδες λίπους για να χτίσει μυς, όπως δεν θα είχε νόημα να χρησιμοποιείτε τις οικονομίες σας για να αγοράσετε ένα σπορ αυτοκίνητο όταν χάνετε τη δουλειά σας.

Τι συμβαίνει αν χτίσετε μυς χωρίς να χάσετε λίπος; Το πρόβλημα είναι ότι η αύξηση των μυών απαιτεί περισσότερη τροφή και η απώλεια λίπους απαιτεί λιγότερη τροφή. Ακούγεται αντι-διαισθητικό ότι θα μπορούσατε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα. Εάν διαπιστώνετε ότι κερδίζετε μυς αλλά δεν χάνετε λίπος, ίσως χρειαστεί να χακάρετε το σύστημα και να πάτε ενάντια στη φύση. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό είναι εφικτό!

Χρειάζεται το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και επίσης να παρέχει στο σώμα σας αρκετές πρωτεΐνες για την αναδόμηση των μυών του. Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν τα squats, τις άρσεις θανάτου, τα lunges, τα pull-ups και τα pushups, και όχι μόνο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς και να χάσετε σωματικό λίπος, αλλά είναι εξαιρετικές και για την οικοδόμηση της δύναμης του κορμού.

Ενώ αυτό μπορεί να είναι υπέροχο για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, καθιστά τη δίαιτα δυνητικά δύσκολη στην εφαρμογή της για κάποιον που δεν έχει την οικονομική δυνατότητα να χάσει βάρος ή που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα.