Απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης - Είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος κατά την προπόνηση δύναμης;
Ο μυϊκός ιστός είναι πιο πυκνός από τον λιπώδη ιστό, οπότε καταλαμβάνει λιγότερο χώρο. Αυτό σημαίνει ότι, παρόλο που το βάρος σας μπορεί να μη μειωθεί (ή ακόμα και να αυξηθεί λίγο), άλλες σωματικές μετρήσεις πιθανότατα θα μειωθούν, όπως η περίμετρος της μέσης, το μέγεθος του σουτιέν ή το σχήμα του οπίσθιου μέρους σας.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με τακτική άσκηση;
Η ενσωμάτωση μόλις 15 λεπτών μέτριας άσκησης - όπως το περπάτημα ενός μιλίου - σε καθημερινή βάση θα κάψει έως και 100 επιπλέον θερμίδες (υπό την προϋπόθεση ότι δεν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή σας στη συνέχεια). Η καύση 700 θερμίδων την εβδομάδα μπορεί να ισοδυναμεί με απώλεια βάρους 10 κιλών κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Για να εκτιμηθούν οι μεμονωμένες και συνδυασμένες επιδράσεις της απώλειας βάρους και της προπόνησης με βάρη στο σωματικό βάρος και τη σύνθεση του σώματος, 40 παχύσαρκες γυναίκες κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τέσσερις ομάδες για μια μελέτη απώλειας βάρους διάρκειας 8 εβδομάδων.
Μπορείτε να χάσετε βάρος με βασική άσκηση; Η κατώτατη γραμμή. Πολλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, η προπόνηση με βάρη, η διαλειμματική προπόνηση, η γιόγκα και το πιλάτες. Τούτου λεχθέντος, πολλές άλλες ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.Είναι η προπόνηση δύναμης ο λόγος που δεν χάνετε βάρος;
Η προπόνηση δύναμης δεν χάνει το σωματικό λίπος από μόνη της. Αντίθετα, χτίζει μυϊκή μάζα και αυξάνει το μεταβολισμό, καίγοντας τις περιττές θερμίδες και μειώνοντας το σωματικό λίπος. Είναι απίθανο οι περισσότεροι άνθρωποι να μπορέσουν να χάσουν σημαντική ποσότητα περιττού βάρους χρησιμοποιώντας απλώς μεθόδους προπόνησης με βάρη.
Η καύση του λίπους συνδέεται συχνά με απώλεια βάρους, μείωση του σωματικού λίπους και αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας, τα οποία μπορεί να είναι επωφελής για έναν αθλητή.Η προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, αλλά η απώλεια βάρους είναι μόνο το ήμισυ της μετρικής w/kg.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τις προπονήσεις με βάρη ως κύρια προπόνηση καύσης λίπους.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε cardio για να χάσετε βάρος;
Έτσι, έχετε επιλογές και μπορείτε να κάνετε όποιες ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής σας αρέσουν περισσότερο. Απλά θυμηθείτε: Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, περιορίστε τις καρδιοπροπονήσεις σας σε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, διάρκειας 30 έως 40 λεπτών η καθεμία. Και μείνετε μακριά από μακροσκελείς ασκήσεις χαμηλής έντασης.
Για την απώλεια βάρους συνιστώνται περίπου 150 έως 175 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Είτε επειδή δεν αναγνωρίζονται τα πλεονεκτήματα της καύσης θερμίδων, είτε επειδή πιστεύουμε ότι η προπόνηση με βάρη είναι για να χτίζουμε μυς και όχι για να καίμε λίπος, είτε επειδή πιστεύουμε ότι δεν μπορούμε να επικεντρωθούμε στην ανύψωση και την ταυτόχρονη απώλεια λίπους, είτε επειδή δεν ξέρουμε πώς να κάνουμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, είτε για οποιονδήποτε άλλο λόγο. Η προπόνηση αποκλειστικά και μόνο για να κάψετε επιπλέον θερμίδες οδηγεί είτε σε κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είτε σε υπερπροπόνηση με υποκατανάλωση τροφής, κανένα από τα οποία δεν οδηγεί σε απώλεια λίπους.Οι φυτικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, επειδή είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να χορτάσετε, χωρίς να προσθέτουν επιπλέον θερμίδες.
Πώς μπορώ να διατηρήσω το βάρος μου κατά την προπόνηση δύναμης;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων, όπως το MyPlate, για να εισαγάγετε το φαγητό σας και να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετή ενέργεια για να αντικαταστήσετε αυτό που καίτε στις προπονήσεις σας.
Η άρση βαρών δυσκολεύει την απώλεια βάρους;
Ωστόσο, η άρση βαρών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους χτίζοντας μυϊκή μάζα. Με απλά λόγια, οι μύες είναι μεταβολικά αποτελεσματικοί και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους καίγοντας περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, είναι συνήθως καλύτερο να προσθέσετε τόσο την προπόνηση με βάρη όσο και την καρδιοαναπνευστική άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας ( 6 , 7 , 8 ).
Αλλαγές στο χρόνο συστολής, στο μέγεθος των ινών και ενδεχομένως στον αριθμό των ινών μπορεί να προκύψουν ως απόκριση στην παρατεταμένη προπόνηση με βάρη.Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ενώ προπονείστε;
Μια δύσκολη πραγματικότητα για όσους από εμάς θέλουν να χάσουν βάρος. Μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο ή μια σκληρή προπόνηση, μπορεί να αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε κυριολεκτικά να φάτε ό,τι υπάρχει στο ψυγείο. Η αδηφάγος πείνα που συνοδεύει το επίπονο τρέξιμο κάνει την απώλεια βάρους να μοιάζει αδύνατη όταν προπονείστε - αν και φαίνεται αντιφατικό.
Η προπόνηση με βάρη αντίστασης κατά τη διάρκεια θερμιδικού περιορισμού ενισχύει τη διατήρηση του άλιπους σωματικού βάρους Am J Clin Nutr.
Θα πρέπει να προσθέσετε την προπόνηση αντίστασης στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας;
Επιτρέψτε μου να πω πρώτα ότι είναι έξυπνο να προσθέσετε την προπόνηση αντίστασης σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση με αντιστάσεις προστατεύει από την απώλεια μυών που συνήθως συμβαίνει μόνο με τη δίαιτα. Οι έρευνες δείχνουν ότι έως και το 25% του βάρους που χάνεται με τη μείωση των θερμίδων προέρχεται από τους μυς έναντι του λίπους.
Γιατί χάνω βάρος όταν σηκώνω βάρη;
Αν γυμνάζεστε, καίτε περισσότερες θερμίδες, οπότε πρέπει να τρώτε περισσότερο από το κανονικό για να έχετε αυτό το θερμιδικό πλεόνασμα. Ακόμη και αν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές συνολικές θερμίδες.
Εάν η απώλεια λίπους είναι η κύρια εστίασή σας, μπορείτε να κάνετε cardio πριν από την προπόνηση με βάρη.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονείστε για να χάσετε βάρος;
Τούτου λεχθέντος, συνιστά προπόνηση με βάρη τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα -μαζί με αερόβια δραστηριότητα και ενεργό ξεκούραση- αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι τόσο σημαντική για την απώλεια βάρους; Επειδή η προπόνηση δύναμης χτίζει μυς, οι οποίοι αυξάνουν το μεταβολισμό ηρεμίας σας. "Η προπόνηση αντίστασης αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, όχι μόνο κατά την κίνηση". Αυτό σημαίνει ότι, ενώ είστε στο σπίτι και χαλαρώνετε μετά από μια μακρά προπόνηση, το σώμα σας εξακολουθεί να εργάζεται -δηλαδή να καίει θερμίδες- για να χτίσει και να ανακτήσει τους μυς σας.
Η ταχεία απώλεια βάρους συμπίπτει γενικά με την απώλεια μυϊκού ιστού και δύναμης ή, ακόμη χειρότερα, με την υπερπροπόνηση. Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις ενδυνάμωσης για την απώλεια βάρους.Στοχεύστε σε ένα έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα για υγιή μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους που είναι βιώσιμη, ενώ παράλληλα κάνετε βασική προπόνηση και χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση.
Σύμφωνα με την εμπειρία μου, η προπόνηση με βάρη εξακολουθεί να είναι το μεγαλύτερο μυστικό για την απώλεια λίπους.Μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ κάνετε προπόνηση δύναμης;
Ενώ η άρση βαρών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, η προσοχή στη διατροφή σας είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας. Η άρση βαρών καίει θερμίδες, αλλά θα πρέπει να τη συνδυάσετε με μια κατάλληλη διατροφή για να επιτύχετε αξιοσημείωτη απώλεια βάρους ( 5 ). Μπορείτε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων με τακτική άσκηση και κατανάλωση ελαφρώς λιγότερων θερμίδων.
Πώς μπορώ να χάσω βάρος με μια ήπια προπόνηση;
Γίνετε μέλος ενός γυμναστηρίου και πηγαίνετε για κολύμπι. Ο βασιλιάς της άσκησης που είναι φιλική προς τις αρθρώσεις, η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού αντίκτυπου που εξακολουθεί να καίει θερμίδες. - Κρατήστε το ένα πόδι στο έδαφος και περπατήστε. - Επικεντρωθείτε στην κωπηλασία στο γυμναστήριο. - Πηγαίνετε για μια περιστροφή. - Κάντε πατινάζ.
Είναι πραγματικά πολύ απλό: Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος - έως και τρεις φορές περισσότερες, σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις. Αντίθετα, συνιστά να καταγράφετε το βάρος σας σε βάθος ετών, ώστε να είστε σε θέση να προσδιορίσετε το βάρος σας όταν είχατε την καλύτερη δυνατή απόδοση. Παρακολουθήστε το σωματικό σας βάρος ή το ποσοστό σωματικού λίπους στο TrainingPeaks και παρουσιάστε το σε γραφική παράσταση με την πάροδο του χρόνου χρησιμοποιώντας το εργαλείο ταμπλό. Οι προπονήσεις με μικρότερες επαναλήψεις/βαριά βάρη καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω της μεγαλύτερης προσπάθειας και θα διασφαλίσουν ότι δεν θα χάσετε ούτε γραμμάριο πολύτιμων μυών που καίνε λίπος.Αλλά για κάποιο λόγο, όταν εμείς οι γυναίκες αποφασίζουμε ότι ήρθε η ώρα να χάσουμε λίπος, το πρώτο πράγμα που τείνουμε να κάνουμε είναι να ασχοληθούμε με την καρδιά και η προπόνηση με βάρη δεν έχει προτεραιότητα.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης διάρκειας 30 λεπτών ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το ατομικό σωματικό βάρος, το είδος της δραστηριότητας και την ένταση της άσκησης.
Τι πρέπει να κάνω αν η προπόνησή μου με αντιστάσεις δεν αποδίδει;
Αν το σώμα σας αισθάνεται οποιαδήποτε αφύσικη ενόχληση, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Όπως ανέφερα προηγουμένως, θα πρέπει να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με αντιστάσεις με προθέρμανση και να τελειώνετε με χαλάρωση. Η προθέρμανση θα πρέπει να αποτελείται από 5-15 λεπτά κάποιας μορφής αερόβιας άσκησης.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε με δύναμη;
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, παρόλο που θα πρέπει να γυμνάζεστε με δύναμη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να μετράει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση για ασκήσεις όπως pushups, pullups και lunges.
Η ίδια ιδέα της χρήσης κυρίως ελεύθερων βαρών και σύνθετων ασκήσεων με την προπόνηση με μεγάλα βάρη ισχύει και για την παραπάνω προπόνηση με μικρότερα βάρη και υψηλές επαναλήψεις.Τα 4 βασικά οφέλη των άρσεων θανάτου για την απώλεια βάρους είναι τα εξής: Δουλεύουν αρκετές μυϊκές ομάδες προωθώντας την απώλεια λίπους υψηλού επιπέδου.
Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πολλά οφέλη του cardio για την απώλεια λίπους, αυτό το άρθρο καλύπτει τα πλεονεκτήματα της χρήσης διαφόρων προγραμμάτων προπόνησης με βάρη για την απώλεια λίπους.Η προπόνηση αντίστασης για την απώλεια βάρους λειτουργεί πραγματικά;
Η χρήση της προπόνησης αντίστασης για την απώλεια βάρους θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας. Θυμηθείτε, ένα κιλό ισούται με 3.500 θερμίδες. Θα σας επέτρεπε πιο εύκολα να διατηρήσετε ή ίσως και να αυξήσετε τους μυς, πράγμα που σημαίνει ότι η σύνθεση του σώματός σας θα είναι πιο ευνοϊκή τη στιγμή που θα φτάσετε στο βάρος-στόχο σας.