Πώς οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος - Μπορούν οι φυτικές ίνες να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;
Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος - αλλά μόνο ένας συγκεκριμένος τύπος. Οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν κυρίως ως διογκωτικοί παράγοντες, προσθέτοντας περιεχόμενο στα κόπρανά σας. Αντίθετα, ορισμένοι τύποι διαλυτών ινών μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία και τον μεταβολισμό - καθώς και το βάρος σας ( 1 ). Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Μπορούν οι διαλυτές φυτικές ίνες να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς; Στην πραγματικότητα, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς με διάφορους τρόπους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαφέρουν από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες στο πώς αλληλεπιδρούν με το νερό και άλλες περιοχές του σώματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Υπάρχουν πάνω από 100 τρισεκατομμύρια χρήσιμα βακτήρια που ζουν στο κατώτερο τμήμα του εντέρου σας.Γνωρίζουμε ότι η πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή μας μπορεί να μας βοηθήσει με πολλούς τρόπους, όπως να βελτιώσουμε την πέψη και να κάνουμε καλύτερα τα κακά μας.
Μια μελέτη διαπίστωσε μάλιστα ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης διαλυτών φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια την ημέρα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης του λίπους στην κοιλιά.
Μια μελέτη που δημοσιεύεται στο σημερινό περιοδικό Annals of Internal Medicine δείχνει ότι κάτι τόσο απλό όσο το να στοχεύετε στην κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την ανταπόκριση του σώματός σας στην ινσουλίνη εξίσου αποτελεσματικά με μια πιο περίπλοκη διατροφή. Οι φυτικές ίνες δεν συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους ή στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.Οι άνθρωποι που ανησυχούν για την πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να ανησυχούν για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για δύο λόγους: πρώτον, επειδή οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα και, δεύτερον, επειδή πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε συνολικούς υδατάνθρακες.
Πώς μπορεί η κατανάλωση φυτικών ινών να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά;
Δυστυχώς, δεν το κάνουν. Το σώμα καίει το λίπος χρησιμοποιώντας το για καύσιμο, κάτι που συμβαίνει συχνά όταν γυμνάζεστε περισσότερο ή τρώτε τα σωστά είδη τροφών σε ένα τακτικό, ισορροπημένο πρόγραμμα, λέει ο Hultin. Έτσι, η απλή κατανάλωση χυμού δεν πρόκειται να κάψει λίπος.
Και τέλος, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν πάσχετε από χρόνια φλεγμονή. Τα παρακάτω σημεία εξηγούν γιατί οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και πώς μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες και εξαιρετική γεύση για να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Αντίθετα, τα κύρια οφέλη της απώλειας βάρους από τις φυτικές ίνες είναι πιθανό να προκύψουν όταν οι φυτικές ίνες περιέχονται στα τρόφιμα.Τα βατόμουρα δεν είναι μόνο μια εξαιρετική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης ένα φρούτο με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα που παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν πολλές φυτικές ίνες και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες σε οποιοδήποτε γεύμα.
Κάθε φορά που προσθέτετε φυτικές ίνες στη ρουτίνα σας, πρέπει να βεβαιώνεστε ότι πίνετε άφθονο νερό, λέει ο Linares: "Ένας από τους τρόπους με τους οποίους λειτουργούν οι φυτικές ίνες είναι με το να προσελκύουν νερό στα κόπρανά σας, το οποίο σας βοηθά να διατηρείτε την κανονικότητά σας.Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σημασία των φυτικών ινών για την απώλεια βάρους και γιατί θα πρέπει να τις ενσωματώσετε στο πρόγραμμα διατροφής σας για την απώλεια βάρους.
Ποια συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά;
Το Psyllium, η γλυκομαννάνη και η ινουλίνη είναι πολλά υποσχόμενα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να γίνουν συστάσεις για συμπληρώματα. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των βακτηρίων του εντέρου σας και προωθούν τη συνολική απώλεια λίπους μειώνοντας την όρεξή σας.
Στην πραγματικότητα, αυτά τα πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλής θερμιδικής αξίας, χορταστικά τρόφιμα εκτοπίζουν τα χαμηλής φυτικής αξίας, υψηλής θερμιδικής αξίας, τροφές που προκαλούν λιγούρες. Εκτός από το ότι σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, οι φυτικές ίνες παίζουν έναν άλλο σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους: "Επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, επιβραδύνουν επίσης το πόσο γρήγορα ανταποκρίνεται το σώμα σας στους υδατάνθρακες που τρώτε και μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα την αντίδραση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα σας στο φαγητό", λέει ο Linares. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες δρουν ως πρεβιοτικά και βοηθούν στην παροχή θρεπτικών συστατικών στα βακτήρια του εντέρου.Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους των ενηλίκων σε σχέση με τα άτομα με δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
Πόσο χρειάζεστε λοιπόν για να χάσετε επιπλέον κιλά ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος; Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν στην πρόσληψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν στα 38 γραμμάρια. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν ακόμη περισσότερες.
Εάν εξαρτάστε από τα συμπληρώματα για τις φυτικές ίνες σας, θα μπορούσατε τεχνικά να λαμβάνετε πολλές φυτικές ίνες και να εξακολουθείτε να έχετε μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από πίτσα, μπράουνις και μακαρόνια με τυρί - δηλαδή τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας.
Οι πολλές φυτικές ίνες σας κάνουν να παίρνετε βάρος;
Όπως και το νερό, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται συχνά με απώλεια βάρους και όχι με αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν απώλεια ενός επιπλέον κιλού για κάθε 2 γραμμάρια φυτικών ινών που κατανάλωναν καθημερινά κατά τη διάρκεια μιας μελέτης διάρκειας 20 μηνών, αναφέρει το The Journal of Nutrition το 2009.
Πώς βοηθούν οι διαλυτές φυτικές ίνες στη δυσκοιλιότητα;
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα ( 3 ). Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η β-γλυκάνη και η γλυκομαννάνη, αναμειγνύονται με το νερό για να σχηματίσουν μια παχύρρευστη, πηκτώδη ουσία που επιβραδύνει το πόσο γρήγορα το στομάχι απελευθερώνει την χωνεμένη τροφή στο έντερο ( 4 ). Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε κοιλιακό λίπος και να αποτρέψετε την αύξηση του κοιλιακού λίπους.
Αν, από την άλλη πλευρά, το πρόγραμμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες προέρχεται από τρόφιμα, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, επειδή αυτές είναι οι πηγές φυτικών ινών.
Όσον αφορά όμως την υγιεινή διατροφή, οι έρευνες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Το να φροντίσετε να έχετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι υψηλότερη όταν το τρόφιμο είναι λιγότερο επεξεργασμένο, οπότε ένα μήλο χωρίς φλούδα έχει περισσότερες φυτικές ίνες από ένα αποφλοιωμένο, ένα πορτοκάλι έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το χυμό πορτοκαλιού και ένα δημητριακό ολικής αλέσεως έχει περισσότερες φυτικές ίνες από ένα εξευγενισμένο.
Για να αρχίσετε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, υπολογίστε πόσες φυτικές ίνες έχει συνηθίσει να παίρνει το έντερό σας κάθε μέρα, παρακολουθώντας την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη διάρκεια μερικών "τυπικών" ημερών.
Ένα από τα οφέλη μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι η ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου σας και η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, καθώς οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανά σας. Η κατανάλωση φυτικών ινών για την απώλεια βάρους λειτουργεί κυρίως με δύο τρόπους: αυξάνοντας το μικροβίωμα του εντέρου και ενισχύοντας τον κορεσμό.Τα περισσότερα προϊόντα με φυτικές ίνες έχουν μικρή θερμιδική αξία, οπότε είναι απίθανο οι φυτικές ίνες να συμβάλλουν στη δυσκολία σας να χάσετε βάρος.
Μπορεί η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Ναι, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν αναμειγνύονται με το νερό, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες αναμειγνύονται.