YOUR company



Ποιοι πρέπει να είναι οι καθαροί υδατάνθρακες μου στο κέτο - Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες;

Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες των τροφίμων που το σώμα σας μπορεί να χωνέψει και να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, παίρνετε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων ενός τροφίμου και αφαιρείτε τις φυτικές ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης.

Μια από τις μεγαλύτερες συζητήσεις σχετικά με την καταμέτρηση των υδατανθράκων είναι αν θα πρέπει να μετράτε τους συνολικούς ή τους καθαρούς υδατάνθρακες σε μια κετογονική δίαιτα.

Πρέπει να μετράω τους καθαρούς υδατάνθρακες ή τους συνολικούς υδατάνθρακες στο κέτο;

Ο ακριβής αριθμός γραμμαρίων (g) υδατανθράκων είναι διαφορετικός για τον καθένα, αλλά γενικά είναι περίπου 20 έως 50 g την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι στη δίαιτα κέτο μετρούν τους "καθαρούς υδατάνθρακες", δηλαδή τους συνολικούς υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δεν "υπολογίζονται" στο σύνολο των υδατανθράκων, επειδή δεν χωνεύονται.

Ενώ οι συνολικοί υδατάνθρακες είναι σημαντικοί, οι καθαροί υδατάνθρακες είναι ακόμη πιο σημαντικοί. Με 0 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπουν σε κέτωση μέσα στην πρώτη εβδομάδα και θα βιώσουν βαθύτερα επίπεδα κέτωσης καθώς προχωρούν οι εβδομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως μπορέσετε να μεταβείτε στην παρακολούθηση των καθαρών υδατανθράκων αντί των συνολικών υδατανθράκων.

Μετράτε τους υδατάνθρακες ινών στο κέτο;

Έτσι, δεν τους μετράτε στο ημερήσιο όριο υδατανθράκων της κετοθεραπείας σας. Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες για το κέτο για τον εαυτό σας, πάρτε τους συνολικούς υδατάνθρακες ενός τροφίμου και αφαιρέστε: Διατροφικές ίνες: Αν και οι φυτικές ίνες είναι τεχνικά ένας υδατάνθρακας, το σώμα σας δεν έχει τα ένζυμα για να τις διασπάσει. Έτσι, περνούν από το πεπτικό σας σύστημα αναλλοίωτες.

Πρέπει να μετράω υδατάνθρακες ή καθαρούς υδατάνθρακες για να χάσω βάρος; Η καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων είναι απλή και μπορεί να κάνει τη ζωή σας λίγο πιο εύκολη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Για να εργαστείτε προς την επίτευξη του στόχου σας για τους συνολικούς υδατάνθρακες (τον οποίο ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε), το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφαιρέσετε τις φυτικές ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης από τους συνολικούς υδατάνθρακες και να συνεχίσετε την ημέρα σας. Κάθε μερίδα 1 φέτα (ή 28 γραμμάρια) έχει 40 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους, 9 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 9 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή 0 καθαρούς υδατάνθρακες.

Τι είναι οι "καθαροί υδατάνθρακες" και γιατί έχουν σημασία;

Τι σημαίνει καθαροί υδατάνθρακες; Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες των τροφίμων που χωνεύετε και χρησιμοποιείτε για ενέργεια. Μπορεί να σας εκπλήσσει το γεγονός ότι το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί ό,τι τρώτε. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει και να απορροφήσει πλήρως ορισμένους τύπους υδατανθράκων, όπως οι φυτικές ίνες και οι αλκοόλες ζάχαρης. Περνούν μέσα από το σώμα σας χωρίς να χωνευτούν.

Σε γενικές γραμμές, η ημερήσια πρόσληψη καθαρών υδατανθράκων που απαιτείται για την είσοδο στην κέτωση μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως 100 γραμμάρια την ημέρα. Αντίθετα, οι αρχάριοι θα πρέπει να μετράνε τους συνολικούς υδατάνθρακες και να επιδιώκουν να τους κρατούν κάτω από 30 γραμμάρια ή ακόμη και 20 γραμμάρια. Η καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων ενέχει τον κίνδυνο υψηλότερης συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων και ιδιαίτερα υψηλότερης πρόσληψης ζάχαρης.

Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες, γιατί έχουν σημασία και πώς να χρησιμοποιήσετε μια χειροκίνητη αριθμομηχανή καθαρών υδατανθράκων για να τους υπολογίσετε μόνοι σας.

Σε μια δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες, οι καθαροί υδατάνθρακες έναντι των συνολικών υδατανθράκων είναι πραγματικά μεγάλη υπόθεση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι, που έχουν βιώσει την κέτωση, ισχυρίζονται ότι έχουν φτάσει σε αυτή την κατάσταση με περίπου 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.

Τι συμβαίνει αν ξεπεράσετε τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων στο κέτο;

Η κατανάλωση περισσότερων από 50 γραμμάρια μπορεί να βγάλει το σώμα σας από την κέτωση ( 2 ). Καθώς οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας, το σώμα σας θα τους χρησιμοποιήσει έναντι των κετονικών σωμάτων - την κύρια πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της κέτωσης, τα οποία προέρχονται από τα λίπη - μόλις είναι διαθέσιμος επαρκής αριθμός υδατανθράκων ( 2 ).

Αυτό το διάγραμμα τροφίμων με υδατάνθρακες keto εξετάζει πώς μοιάζουν τα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων όταν πρόκειται για τα αγαπημένα σας λαχανικά keto, άμυλο, φρούτα και λιπαρά (που είναι επίσης εγκεκριμένα από το Bulletproof).

Θα χάσω βάρος με 40 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα;

Ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν μια αναλογία 40 τοις εκατό υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 30 τοις εκατό λίπος ως έναν καλό στόχο για υγιή απώλεια βάρους. Μια δίαιτα 1.500 θερμίδων με 40 τοις εκατό υδατάνθρακες μεταφράζεται σε 600 θερμίδες την ημέρα από υδατάνθρακες.

Πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε στο κέτο; Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε σε μια δίαιτα κέτο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 35 γραμμάρια την ημέρα. Το όριο αυτό υπολογίζεται μετά την αφαίρεση της περιεκτικότητας των τροφίμων που τρώτε σε φυτικές ίνες. Θα πρέπει να τρώτε μόνο τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αν στοχεύετε σε ένα υγιές σώμα. Όπως αναφέρθηκε, η δίαιτα κέτο βασίζεται στο λίπος.

Ως εκ τούτου, όταν βλέπετε ένα τρόφιμο που λέει ότι έχει χαμηλό καθαρό αριθμό υδατανθράκων, μπορεί να περιέχει 15-20 γραμμάρια "συνολικών υδατανθράκων", αλλά οι περισσότεροι από αυτούς προέρχονται από φυτικές ίνες.

Είναι keto 20 υδατάνθρακες ή 20 καθαροί υδατάνθρακες; Για να επιτύχετε και να παραμείνετε σε κέτωση, πρέπει να διατηρείτε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων γύρω στα 30 γραμμάρια και την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων γύρω στα 20 γραμμάρια. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα που το σώμα σας μπορεί να χωνέψει και να χρησιμοποιήσει για καύσιμο.

Πόσες φυτικές ίνες επιτρέπονται στη δίαιτα κέτο;

Για να βρείτε τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών για το σώμα σας, δοκιμάστε να πειραματιστείτε. Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα κετό, ξεκινήστε με 15-20 γραμμάρια συνολικών φυτικών ινών την ημέρα από ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών για αρκετές εβδομάδες και, στη συνέχεια, σκεφτείτε να προσθέσετε 3-5 γραμμάρια κάθε φορά ανάλογα με τις ανάγκες σας για να δείτε πώς αισθάνεστε.

Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες που απομένουν όταν αφαιρέσετε τις φυτικές ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο.

Μετράτε τους καθαρούς υδατάνθρακες στο κέτο;

Η μέτρηση των υδατανθράκων πρέπει να είναι απλή. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες τρώτε κάθε μέρα. Πρέπει να το κάνετε αυτό, ώστε να είστε σίγουροι ότι θα παραμείνετε στο εύρος χαμηλών υδατανθράκων. Ανάλογα με το μεταβολισμό σας, το εύρος χαμηλών υδατανθράκων είναι κάπου μεταξύ 50 και 125 υδατανθράκων την ημέρα.

Πόσους καθαρούς υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε στη δίαιτα κέτο;

Αυτό το όριο υδατανθράκων είναι 35 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (οι καθαροί υδατάνθρακες βρίσκονται αφαιρώντας τα γραμμάρια των φυτικών ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων). Εάν οι καθαροί υδατάνθρακες περιοριστούν περαιτέρω σε λιγότερο από 20 γραμμάρια, τότε οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπουν σε κέτωση ακόμη πιο γρήγορα.

Όταν υπολογίζετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πόσους υδατάνθρακες τρώτε πραγματικά την ημέρα.

Πρέπει να μετράω τους καθαρούς υδατάνθρακες ή τους συνολικούς υδατάνθρακες;

Η καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων ενέχει τον κίνδυνο υψηλότερης συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων και ιδιαίτερα υψηλότερης πρόσληψης ζάχαρης. Αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για την κέτωση. Εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες κάτω από 30 γραμμάρια, αλλά παρακολουθείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να σημαίνει 30 γραμμάρια ζάχαρης και 50+ γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ελέγχετε το σάκχαρό σας μετά την κατανάλωση ενός προϊόντος που έχει υψηλότερους συνολικούς υδατάνθρακες αλλά χαμηλούς καθαρούς υδατάνθρακες για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ανεχτείτε το προϊόν αυτό.

Εδώ είναι η καθαρή αξία υδατανθράκων για μερικά άλλα κοινά φρούτα και λαχανικά: Γλυκοπατάτα (1 μεγάλη): 39g καθαρών υδατανθράκων.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να εισέλθουν σε κέτωση με ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ άλλοι πρέπει να περιορίσουν τους υδατάνθρακές τους κάτω από 35 γραμμάρια την ημέρα.

Ο γιατρός μου μου είπε ότι πρέπει να διατηρώ τους συνολικούς υδατάνθρακες κάτω από 20 και να αγνοώ τους καθαρούς υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, αν σας λέγαμε να τρώτε 50 συνολικούς υδατάνθρακες αντί για 20-30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, θα μπορούσατε να τρώτε οπουδήποτε μεταξύ 0 και 50 γραμμαρίων καθαρών υδατανθράκων.