Σχέδιο προπόνησης 3 μηνών για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυς: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς;
Πώς μπορείτε να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς. Για να πετύχετε τα ταχύτερα κέρδη (και απώλειες) στο μικρότερο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να είστε 100% συγκεντρωμένοι σε μία πτυχή κάθε φορά. Το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής θα αποτελείται από 5 ημέρες απώλειας λίπους που θα εναλλάσσονται με 5 ημέρες αύξησης των μυών.
Μπορώ να πάρω μια προπόνηση μεταμόρφωσης σώματος 3 μηνών δωρεάν; Μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν το PDF του προγράμματος προπόνησης μεταμόρφωσης σώματος 3 μηνών και να το χρησιμοποιείτε με συνέπεια για να μεταμορφώσετε τη σωματική σας διάπλαση. Είμαι πιστοποιημένη personal trainer, fitness blogger και λάτρης της φύσης. Μοιράζομαι επιστημονικά τεκμηριωμένες, πρακτικές και λογικές πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον επιθυμητό σας στόχο γυμναστικής.
Πόσο άπαχο μυϊκό ιστό μπορείτε να αποκτήσετε σε μια εβδομάδα; Λάβετε υπόψη ότι είναι φυσιολογικά αδύνατο να κερδίσετε περισσότερο από μία λίβρα άπαχου μυϊκού ιστού την εβδομάδα. Για τους περισσότερους που κερδίζουν βάρος, μισή λίβρα την εβδομάδα θα ήταν ένας ακόμη πιο ρεαλιστικός στόχος, επειδή φτάνουν στο γενετικό τους όριο. Να θυμάστε ότι η αύξηση των μυών είναι ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο και όχι κάτι που μπορεί απλά να ενεργοποιηθεί.Πόσο γρήγορα μπορείτε να πάτε από το λίπος στο σχισμένο; Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν με ένα σοβαρό πρόγραμμα καύσης λίπους και οικοδόμησης μυών μπορούν να δουν αποτελέσματα μέσα σε οκτώ εβδομάδες και μέχρι τους τέσσερις μήνες πιθανότατα θα παρατηρήσετε μερικές πολύ σοβαρές αλλαγές στο σώμα σας.
Τι να κάνετε την τέταρτη εβδομάδα του προγράμματος μεταμόρφωσης 12 εβδομάδων;
Μπορείτε να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις που κάνατε και την τρίτη εβδομάδα. Ωστόσο, μπορείτε να προσθέσετε και να αντικαταστήσετε ορισμένες ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης την τέταρτη εβδομάδα του προγράμματος προπόνησης μεταμόρφωσης 12 εβδομάδων. Μπορείτε να επιλέξετε μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις από τις σύνθετες κινήσεις με αλτήρες, αν θέλετε.
Είναι 3 μήνες αρκετός χρόνος για να χτίσετε μυς;
Μιλώντας για ανάπτυξη, αν ξεκινάτε χωρίς μυς, μπορείτε να τους αναπτύξετε γρήγορα αν είστε επιμελείς όσον αφορά τη διατροφή, την άσκηση και τον ύπνο. Μπορείτε να αποκτήσετε έως και 12-15lbs (6,8kg) μυών σε 3-4 μήνες, όταν ακολουθείτε στενά ένα ερευνητικό πρόγραμμα.
Μπορείτε να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα;
Αυτή η προσέγγιση χάσει λίπος κέρδος μυών είναι ένα κομμάτι της επισκόπησης σε μια έννοια, αλλά η κύρια ιδέα και η βάση για αυτό το σχέδιο είναι αυτό που πραγματικά ξεχωρίζει για μένα. Με την εναλλαγή κάθε 5 ημέρες για 30 συνεχόμενες ημέρες, μπορείτε τελικά να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα.
Είναι δυνατόν να χτίσετε μυς σε 30 ημέρες;
Δεν πρόκειται να πω ότι νομίζω ότι θα κερδίσετε περισσότερους μυς ή θα χάσετε περισσότερο λίπος από ό, τι εστιάζοντας σε μία μόνο πτυχή, αλλά όταν πρόκειται για μια περίοδο 30 ημερών, θα πρέπει να δείτε σπουδαία αποτελέσματα. Γενικά, συνιστώ να διαχωρίσετε την εκπαίδευσή σας σε διαφορετικές φάσεις, όπως περιγράφει αυτή η επισκόπηση Visual Impact Muscle Building.
Πόσο βάρος μπορείτε να πάρετε σε 6 μήνες;
Τα κέρδη συνήθως επιβραδύνονται καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην ανύψωση. Όπως σημειώνει ο Brad Schoenfeld, Personal Trainer της NSCA, ένας αρχάριος bodybuilder μπορεί να μαζέψει πάνω από 15 κιλά μυών σε έξι μήνες, ή περίπου 2,5 κιλά ανά μήνα.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε αξιοσημείωτους μυς;
Πόσο καιρό χρειάζεται για να χτίσετε μυς και να δείτε αποτελέσματα. Η αύξηση των μυών είναι μια αργή διαδικασία. Μπορεί να χρειαστούν περίπου τρεις έως τέσσερις εβδομάδες για να δείτε μια ορατή αλλαγή. Θα δείτε κάποια πραγματικά αποτελέσματα μετά από 12 εβδομάδες, αλλά "όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας και από το είδος της προπόνησης δύναμης που κάνετε", λέει η Haroldsdottir.
Τι είναι η 3ήμερη 3ήμερη διάσπαση προπόνησης;
Διαχωρισμός προπόνησης 3 ημερών για όλο το σώμα για δύναμη Αυτή είναι μια τριήμερη ρουτίνα προπόνησης που είναι καλύτερο να γίνεται εναλλάξ μεταξύ ημερών προπόνησης και ημερών ξεκούρασης. Μπορείτε να ανακυκλώνετε τις εβδομάδες προπόνησης κάθε έξι ημέρες ή να παίρνετε δύο ημέρες ρεπό στη σειρά. Για παράδειγμα, προπονηθείτε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και ξεκουραστείτε Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο και Κυριακή.
Είναι δυνατόν να πάτε από το λίπος σε φόρμα σε 3 μήνες;
Για να γίνετε γυμνασμένοι σε τρεις μήνες, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην προπόνησή σας καθώς και στη διατροφή σας για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας και να έχετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Συνήθως, αν θέλετε να γίνετε ριψοκίνδυνοι, ο στόχος σας είναι να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους για να επιτρέψετε στους μυς σας να γίνουν πιο ορατοί.
Πώς μπορώ να αδυνατίσω σε 3 μήνες;
Για να χάσετε βάρος σε 3 μήνες, επιδιώξτε να τρώτε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, όπως πουλερικά, μοσχάρι, αυγά ή τόφου, καθώς μελέτες δείχνουν ότι αυτό υποστηρίζει την απώλεια βάρους. Θα πρέπει επίσης να χορταίνετε φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε θερμίδες.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε διαχωρισμένη προπόνηση;
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον μία ή δύο ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά σε μια μυϊκή ομάδα. π.χ. θα πρέπει να έχετε καταλήψεις σε μία από τις προπονήσεις σας για να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους, πιέσεις πάγκου για το στήθος σας, πιέσεις πάνω από το κεφάλι για τους ώμους σας, και ούτω καθεξής. Η διάσπαση της προπόνησης ολόκληρου του σώματος είναι καλύτερο να γίνεται σε πρόγραμμα 2, 3 ή 4 ημερών.
Πώς να επιτύχετε συνολική μεταμόρφωση του σώματος;
Για να επιτύχετε ολική μεταμόρφωση του σώματος, θα αξιοποιήσετε μία από τις πιο αποτελεσματικές, επιστημονικά τεκμηριωμένες προπονήσεις που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες. Ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIRT) και χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders σε όλο τον κόσμο για να απογυμνώσουν το λίπος, να γίνουν γυμνασμένοι αλλά και να διατηρήσουν την άλιπη μυϊκή μάζα [2].
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυϊκή μάζα;
Σύμφωνα με τη μελέτη, οι γυναίκες μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα κατά 1,5 kg κατά τη διάρκεια των 20 εβδομάδων προπόνησης, δηλαδή κατά μέσο όρο 0,3 kg ανά μήνα. Δεδομένου ότι η σύνθεση του σώματος δεν μετρήθηκε σε κανένα σημείο κατά τη διάρκεια των 20 εβδομάδων προπόνησης, δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε αν οι συμμετέχουσες αύξησαν τη μυϊκή μάζα γρηγορότερα τον πρώτο ή τον δεύτερο μήνα.
Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για την οικοδόμηση των μυών;
Ένας διαχωρισμός 5 ημερών είναι αναμφισβήτητα ο καλύτερος διαχωρισμός προπόνησης για την οικοδόμηση μυών, επειδή σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τον όγκο προπόνησης και την έμφαση σε κάθε μυϊκή ομάδα, ενώ παράλληλα σας δίνει αρκετές ημέρες ξεκούρασης κάθε εβδομάδα. Μόνο οι πολύ προχωρημένοι ασκούμενοι θα πρέπει να κάνουν διαχωρισμό 6 ημερών, καθώς μία ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα απλά δεν είναι αρκετή για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων.
Πόσο μυϊκό ιστό μπορείτε να αποκτήσετε σε 3 μήνες;
Προσδοκίες προπόνησης: ανά μήνα κατά τη διάρκεια των πρώτων 3 μηνών αυτής της προπόνησης. Ανάπαυση προπόνησης: Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Για απαιτητικές ανυψώσεις όπως η άρση βαρών και τα καθίσματα, μπορείτε να ξεκουραστείτε 3 έως 5 λεπτά μεταξύ των σετ.