YOUR company



Πόση πρωτεΐνη στη δίαιτα κέτο - Τι είναι η δίαιτα κέτο;

Η Τυποποιημένη Αμερικανική Διατροφή (SAD) είναι πυκνή σε υδατάνθρακες, με λίγες πρωτεΐνες και πολύ λίγα λιπαρά. Στην κέτο, ακολουθείτε μια φαινομενικά αντίθετη προσέγγιση, με το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας να προέρχεται από λίπος, μερικές θερμίδες να προέρχονται από πρωτεΐνες και πολύ λίγες από υδατάνθρακες.

Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η πρωτεΐνη πρέπει να περιορίζεται σε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Η μελέτη αυτή έδειξε ότι η "καθαρή αναβολική απόκριση ολόκληρου του σώματος" ήταν υψηλότερη με 70 γραμμάρια πρωτεΐνης από ό,τι με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, που καταναλώθηκαν στο πλαίσιο ενός μικτού γεύματος.

Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τη δίαιτα κέτο επειδή πιστεύουν ότι είναι το ίδιο με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε μια εναλλακτική λύση στην τυπική κετογονική δίαιτα: την κυκλική δίαιτα κετό, η οποία προτιμάται από όσους προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος και να ενισχύσουν τη μυϊκή τους μάζα. Είτε δοκιμάζετε την κετο δίαιτα για απώλεια βάρους, είτε για να αντιστρέψετε τον διαβήτη τύπου 2, είτε για να μετριάσετε την επιληψία, είτε για άλλα οφέλη για την υγεία, η πρωτεΐνη παραμένει ένα καλό και σημαντικό μέρος της κετο δίαιτας.Το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον αρκετή πρωτεΐνη (με βάση τις μακροεντολές σας που υπολογίζονται από έναν υπολογιστή κετο δίαιτας), και ακόμη περισσότερη αν ασκείστε τακτικά.

Πώς να υπολογίσετε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες στη δίαιτα κέτο;

Για παράδειγμα, κάποιος με συνολική θερμιδική πρόσληψη 2.000 θερμίδων την ημέρα που θέλει να παραμείνει εντός του 5-10% των υδατανθράκων από τις συνολικές θερμίδες (2.000 x 0,05 ή 0,10) θα υπολογίσει μεταξύ 100-200 θερμίδων από υδατάνθρακες, δηλαδή 25-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Βήμα #6: Υπολογίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης Στη δίαιτα κέτο, η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει περίπου το 20-25% των συνολικών θερμίδων.

Τι είναι η δίαιτα κέτο - και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η δίαιτα κέτο σχεδιάστηκε αρχικά για να βοηθήσει τους ανθρώπους που πάσχουν από διαταραχές επιληπτικών κρίσεων - όχι για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, λέει η Jessica Cording, RD με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αυτό συμβαίνει επειδή τόσο οι κετόνες όσο και μια άλλη χημική ουσία που παράγεται από τη δίαιτα, που ονομάζεται β-υδροξυβουτυρικό οξύ, μπορεί να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των επιληπτικών κρίσεων.

Πώς υπολογίζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο κέτο;

Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη στο Keto χρησιμοποιώντας αυτό: 1 Υπολογίστε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. 2 Πολλαπλασιάστε το ποσοστό σωματικού λίπους επί το βάρος σας. Αυτό δίνει την ποσότητα του λίπους σας. 3 Η άλιπη σωματική σας μάζα = το βάρος σας - η ποσότητα του λίπους σας (από τα παραπάνω). 4 Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε = 0,8 * η άλιπη σωματική σας μάζα (σε κιλά).

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε για να μπείτε σε κέτωση;

Δείτε τι έχει να πει ο Diet Doctor για την επίτευξη της κέτωσης: Πρώτα περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς πρωτεΐνες. Αν είναι δυνατόν, μείνετε μεταξύ 1,2-2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 0,7 γραμμάρια ανά κιλό).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι προτιμούν έναν συνδυασμό χοιρινού και κοτόπουλου με πλήρη λιπαρά και άπαχο κρέας σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες.

Η απάντηση στο ερώτημα "πόση πρωτεΐνη στη δίαιτα κέτο" ποικίλλει και εξαρτάται κυρίως από το ύψος και το βάρος του ατόμου και το μεταβολισμό του. Οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα κετό θα μπορέσουν να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες με 2-3 γεύματα κετό που περιέχουν μία ή περισσότερες από αυτές τις πηγές πρωτεΐνης.

Ποια είναι η συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών της κετολογίας; Ποια είναι η συνιστώμενη αναλογία μακροστοιχείων keto; Έχουμε ήδη αναφέρει ότι η πιο συνηθισμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας είναι 70% λίπη, 5% υδατάνθρακες και 25% πρωτεΐνες. Ορισμένοι διαιτολόγοι συνιστούν να αυξήσετε την αναλογία των λιπών ακόμη περισσότερο, στο 75%, και να μειώσετε την πρωτεΐνη στο 20%.

Ας δούμε λοιπόν πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε στο κέτο και αν τρώτε ή όχι αρκετή πρωτεΐνη.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε στη δίαιτα κέτο;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν έως και 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα και να διατηρούν την κέτωση. Αυτό το δειγματικό 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής κετό, με μέσο όρο 20,5g καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, θα σας δείξει πώς να τρώτε σωστά, όχι λιγότερο, με το κετό Atkins, απολαμβάνοντας παράλληλα μια ποικιλία ικανοποιητικών τροφών.

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης δεν ήταν μεγαλύτερη με 90 γραμμάρια από ό,τι με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διαφέρει η δίαιτα κέτο από άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων; Οι δίαιτες Paleo, South Beach και Atkins εντάσσονται σε αυτή την κατηγορία. Μερικές φορές αναφέρονται ως κετογονικές δίαιτες ή δίαιτες "κέτο". Αλλά μια πραγματική κετογονική δίαιτα είναι διαφορετική. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες επικεντρώνονται στην πρωτεΐνη, ένα σχέδιο κετογονίας επικεντρώνεται στο λίπος, το οποίο παρέχει έως και το 90% των ημερήσιων θερμίδων.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να ζήσετε περισσότερο στην κετολογία;

Χαμηλότερη πρωτεΐνη: Για παράδειγμα, ο Dr. Ron Rosedale συνιστά 1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σε μια δίαιτα κέτο για την προώθηση της μακροζωίας. Για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά (150 λίβρες), αυτό θα ήταν περίπου 60-63 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με τη σύνθεση του σώματος.

Αυτό το εύρος θα κρατήσει την κατανάλωση πρωτεΐνης σε μέτρια επίπεδα και λαμβάνει υπόψη καταστάσεις στις οποίες θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη, όπως η ασθένεια και το άγχος.

Τέλος, έτρωγα με αυτό το ημερήσιο όριο πρωτεϊνών κάθε μέρα για μια εβδομάδα για να ελέγξω την ακρίβειά του, προσαρμόζοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών μου αν χρειαζόταν.

Στη συνέχεια, μείωνα την πρόσληψη πρωτεΐνης μέχρι να επιστρέψω στην κέτωση, χρησιμοποιώντας αυτό που έφαγα την τελευταία ημέρα για να καθορίσω το ημερήσιο όριο πρωτεΐνης μου. Παρ' όλα αυτά, η γνώση της περιεκτικότητας των φυτικών τροφίμων σε πρωτεΐνες είναι σημαντική για όποιον επιθυμεί να ακολουθήσει μια φυτική διατροφή, ώστε να διασφαλίσει ότι λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών.

Εάν μόλις ξεκινήσατε μια δίαιτα κετοδίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική σύνθεση του σώματός σας, τη δύναμη και την αντοχή σας.

Πόσο λίπος πρέπει να τρώτε στη δίαιτα κέτο;

Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι τα λιπαρά στη δίαιτα κέτο πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 70-80% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αλλά αυτό μπορεί να αλλάξει λίγο, ανάλογα με την πρόσληψη πρωτεϊνών. Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε λίπος, προσθέστε τα ποσοστά των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων σας μαζί και, στη συνέχεια, αφαιρέστε από το 100.

Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να φάτε σε μια κετογονική δίαιτα; Αν είναι δυνατόν, μείνετε μεταξύ 1,2-2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα). Έτσι, περίπου 85-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν ζυγίζετε 70 κιλά (154 λίβρες). Το πιο συνηθισμένο λάθος που εμποδίζει τους ανθρώπους να φτάσουν στην κέτωση δεν είναι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι οι πάρα πολλοί υδατάνθρακες. Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να φάτε; Αυτό εξαρτάται.

Αν οι συνταγές κέτο δεν είναι αρκετές για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε ένα από τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη από την παραπάνω λίστα.

Χρησιμοποίησα τον αριθμομηχανισμό keto που είπε ότι χρειάζομαι 160g πρωτεΐνης ημερησίως, max 30g υδατάνθρακες και 48g λίπος.

Μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ότι τα αμινοξέα της πρωτεΐνης μπορεί να μετατραπούν σε γλυκόζη μέσω της γλυκονεογένεσης.

Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης θα δώσει στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να διατηρήσει τη μυϊκή σας μάζα και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος χωρίς να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι μέτρια σε μια δίαιτα κέτο: Η υπερβολική ποσότητα μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει την ικανότητά σας να καίτε λίπος.