Σχέδιο γεύματος για 40χρονη γυναίκα για να χάσει βάρος - Ποιες είναι οι καλύτερες δίαιτες για τις γυναίκες για να χάσουν βάρος;
Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος και να το διατηρούν με μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων που περιέχει υγιεινά λιπαρά παρά με μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι καλύτερες δίαιτες για γυναίκες περιλαμβάνουν μια πηγή υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα και σνακ. Αυτό θα μπορούσε να είναι δύο κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, δύο κουταλιές της σούπας ωμοί ξηροί καρποί ή σπόροι ή μισό αβοκάντο.
Για τον μέσο άνθρωπο, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να τον βοηθήσει να χάσει 1 έως δύο κιλά την εβδομάδα.
Παρακάτω παρατίθεται ένα δείγμα διατροφής για έναν 40χρονο συν 40 ετών που ζυγίζει περίπου 180 κιλά και θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα: Γεύμα 1.
Τρώτε περισσότερες τροφές με φυτικές ίνες (μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς) για να χορτάσετε και να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο. Τα προϊόντα τείνουν να έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα δημητριακά.Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Human Nutrition and Dietetics αποκαλύπτει ότι οι καλά ενυδατωμένοι άνθρωποι έτρωγαν έως και 206 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα από εκείνους που έκαναν οικονομία στο H2O. Η διατροφή μιας 40χρονης γυναίκας θα πρέπει να αποτελείται από περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η καλύτερη δίαιτα απώλειας βάρους για γυναίκες άνω των 40 είναι ισορροπημένη, βιώσιμη για μια ζωή και ειδικά σχεδιασμένη για τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες των γυναικών.
Πώς μπορώ να σχεδιάσω μια δίαιτα απώλειας βάρους για γυναίκες άνω των 40 ετών;
Ο σχεδιασμός μιας δίαιτας απώλειας βάρους για γυναίκες άνω των 40 περιλαμβάνει τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων. Η αύξηση της ηλικίας συνδέεται με χαμηλότερες απαιτήσεις σε θερμίδες, καθώς ο μεταβολισμός τείνει να επιβραδύνεται όσο μεγαλώνετε.
Σύμφωνα με τον δείκτη κορεσμού, ο οποίος είναι μια κλίμακα που χρησιμοποιείται για να συγκρίνει και να αντιπαραβάλλει το πόσο χορταστικά είναι τα διάφορα τρόφιμα, οι βραστές λευκές πατάτες κατάφεραν να έχουν την υψηλότερη βαθμολογία μεταξύ των τροφίμων που δοκιμάστηκαν.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, αφαιρέστε 500-1.000 θερμίδες από τη συνήθη πρόσληψη.
Ακολουθεί το πρόγραμμα γευμάτων 6 βημάτων για ένα πρόγραμμα διατροφής 50+ για τις καθημερινές.Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCD) περιέχουν μόλις 500-800 θερμίδες (ή λιγότερες) ημερησίως και μπορούν να οδηγήσουν σε δραστική απώλεια βάρους 3-5 κιλών την εβδομάδα.
Η απώλεια βάρους με έναν πιο αργό ρυθμό 1-2 κιλών την εβδομάδα μπορεί να μην ακούγεται επιθυμητή, αλλά αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι πιο αποτελεσματικός για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία έναντι των άλλων. Ευτυχώς, η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Medical Informatics δείχνει ότι η διαδικτυακή κοινωνική υποστήριξη μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους εξίσου με τις προσωπικές συναντήσεις, διευκολύνοντας την απώλεια κιλών, ακόμη και αν παράγοντες όπως το πρόγραμμά σας ή τα προβλήματα κινητικότητας σας δυσκολεύουν να βγείτε από το σπίτι.
Αν και το αρχικό σας κίνητρο μπορεί να είναι να χάσετε βάρος ή να προλάβετε τις ορμονικές αλλαγές αποτρέποντας την αύξηση του σωματικού βάρους, υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί λόγοι για να ακολουθήσετε μια πιο συγκεκριμένη δίαιτα για μια γυναίκα 40 ετών.
Μελέτες δείχνουν ότι η μετάβαση από μια τυπική αμερικανική διατροφή σε μια χορτοφαγική δίαιτα, ειδικά σε ένα vegan (εξ ολοκλήρου φυτικής προέλευσης) πρόγραμμα γευμάτων, λειτουργεί για την απώλεια βάρους σε υπέρβαρους ενήλικες.
Έτσι, αν συνήθως καίτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, τρώγοντας 1.500 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να χάσετε κατά μέσο όρο 1 κιλό την εβδομάδα.
Οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στην απώλεια βάρους επειδή αυξάνουν τον κορεσμό, βοηθούν το σώμα σας να κάψει επιπλέον θερμίδες και ενισχύουν τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.Είναι φυσιολογικό να παίρνετε βάρος στα 40 σας;
Στα 40 σας συμβαίνουν ορισμένα πράγματα -τόσο στο σώμα σας όσο και στις συνθήκες της ζωής σας- που μπορεί να σας προδιαθέτουν για αύξηση του σωματικού σας βάρους. Και ορισμένες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μια χαρά. Είναι αλήθεια ότι είναι φυσικό να χάνετε μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να σας προδιαθέσει σε αύξηση βάρους (περισσότερα για την απώλεια μυών αργότερα).
Ποια είναι τα καλύτερα προγράμματα απώλειας βάρους για γυναίκες; Το BistroMD είναι μια άλλη αξιόλογη επιλογή για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος. Συγκεντρώνει όλα όσα θα μπορούσατε να χρειαστείτε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής, διευκολύνοντας την τήρηση της δίαιτας και την εμφάνιση αποτελεσμάτων. Το BistroMD προσφέρει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους που σχεδιάζεται από επαγγελματίες σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
Για να χάσουν βάρος με ασφαλή ρυθμό - περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα - οι γυναίκες μπορούν να μειώσουν την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων κατά 500 έως 1.000 θερμίδες κάθε μέρα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας 40χρονος άνδρας την ημέρα; Με βάση τις εκτιμήσεις θερμίδων από το USDA, μια μέτρια δραστήρια γυναίκα γύρω στα 40 πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 1.500 την ημέρα, ενώ ένας άνδρας 40 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.000. Θα χάσετε βάρος μειώνοντας τις θερμίδες από τη διατροφή σας, ανεξάρτητα από την πηγή αυτών των θερμίδων.
Ποια φρούτα και λαχανικά είναι τα καλύτερα για διαρκή απώλεια βάρους;
Για τις γυναίκες ηλικίας 33 έως 40 ετών, το μπρόκολο είναι το λαχανικό που συνδέεται περισσότερο με τη διατηρήσιμη απώλεια βάρους. Αυτή η γλυκιά και νόστιμη υπερτροφή που είναι γεμάτη φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά ήταν το νούμερο 1 φρούτο που σχετίζεται με τη διατηρήσιμη απώλεια βάρους κατά την τετραετή περίοδο μεταξύ όλων των γυναικών που συμμετείχαν στην έρευνα.
Μπορούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα να βοηθήσουν τις γυναίκες άνω των 40 να χάσουν βάρος; Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Obesity Reviews δείχνει ότι η προσθήκη ορισμένων ωμέγα-3 στη διατροφή των συμμετεχόντων τους βοήθησε να χάσουν περισσότερο βάρος, να το διατηρήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αποφύγουν το αίσθημα της πείνας. Υπάρχουν όμως και άλλα οφέλη για την υγεία που μπορούν να έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τις γυναίκες άνω των 40 ετών.Πώς μπορώ να επιβραδύνω την πέψη μετά τα 40;
Η κατανάλωση δημητριακών μπορεί να σας προσφέρει φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης μετά τα 40. Περιορίστε πόσα εξευγενισμένα δημητριακά τρώτε, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χορτάσετε γρήγορα και σας κρατούν χορτάτους καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε τείνετε να τσιμπολογάτε και να τρώτε λιγότερο.
Ποιες είναι οι θερμίδες για μια γυναίκα 40 ετών;
Οι θερμίδες μετρούν την ποσότητα ενέργειας που περιέχεται στα τρόφιμα. Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται ημερησίως για μια γυναίκα 40 ετών εξαρτάται από το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες. Αυτό το καταπληκτικό πέστο από λάχανο έχει μόνο 210 θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά!
Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να αδυνατίσετε και να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, αρκεί να κάνετε τις σωστές ασκήσεις.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για μια 40χρονη γυναίκα και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την απώλεια βάρους σας.
Η επιλογή της προσέγγισής σας είναι εξαιρετικά σημαντική όταν προσπαθείτε να σχεδιάσετε την καλύτερη δίαιτα απώλειας βάρους για μια 40χρονη γυναίκα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα άνω των 40 την ημέρα;
Ένα διαχειρίσιμο έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα, το οποίο δημιουργείται με τη συγκράτηση των μερίδων και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, είναι εφικτό για τις περισσότερες γυναίκες άνω των 40 ετών. Είναι επίσης αποτελεσματικό, όπως έδειξε μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Obesity, στην οποία ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης έδωσε τα μεγαλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μετά από ένα έτος.
Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους;
Η άσκηση και η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι αναπόσπαστο μέρος αυτού του σχεδίου, μαζί με τη λήψη του συμπληρώματος. Αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται στο να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες που θα διαρκέσουν για μια ολόκληρη ζωή. Θα χάσετε βάρος τρώγοντας γεύματα και σνακ με ελεγχόμενες μερίδες που περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων μεταξύ 800 και 1.000 θερμίδων την ημέρα.