YOUR company



Βαριά ανύψωση για το σχέδιο απώλειας βάρους - Μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος σηκώνοντας βάρη;

Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Η απώλεια βάρους μέσω της άρσης βαρών δεν είναι μια απλή εξίσωση, καθώς εμπλέκονται πολλοί παράγοντες. Η DeLeon προτείνει ότι οι γυναίκες με στόχο την απώλεια λίπους θα πρέπει να στοχεύουν σε προπόνηση αντίστασης (με βάρη) τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Τι είναι η προπόνηση δύναμης με υψηλό βάρος και χαμηλές επαναλήψεις;

Η προσέγγιση των υψηλών βαρών και των χαμηλών επαναλήψεων είναι συνήθως στο επίκεντρο των αθλητών που έχουν ως στόχο να σηκώνουν μεγάλα βάρη, όπως οι αρσιβαρίστες και οι αρσιβαρίστες ολυμπιακών βαρών. Η άρση μεγάλου βάρους για χαμηλές επαναλήψεις θα αυξήσει το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 1 φορά (7). Αυτός ο τύπος προπόνησης δύναμης είναι χρήσιμος για την οικοδόμηση άπαχων μυών. Επίσης, σας κάνει πραγματικά δυνατούς.

Είναι οι υψηλές ή οι χαμηλές επαναλήψεις καλύτερες για την προπόνηση δύναμης;

Οι κορυφαίοι αθλητές δύναμης στον κόσμο περνούν τη συντριπτική πλειονότητα του χρόνου τους σηκώνοντας πολύ μεγάλα βάρη για χαμηλές επαναλήψεις. Ενώ γνωρίζουμε ότι τα υψηλότερα εύρη επαναλήψεων μπορούν επίσης να δημιουργήσουν κέρδη δύναμης, οι χαμηλότερες επαναλήψεις είναι οι βέλτιστες.

Πρέπει να κάνετε υψηλές επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη ή με βαριά βάρη;

Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των υψηλών επαναλήψεων με ελαφρύ βάρος έναντι των χαμηλών επαναλήψεων με βαρύ βάρος. Ας το καταλάβουμε με βάση τους στόχους - απώλεια λίπους, αύξηση μυών και δύναμη. Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι αν θέλετε να χάσετε λίπος, τότε κάντε υψηλές επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των σετ υψηλών και χαμηλών επαναλήψεων;

Οι υψηλές επαναλήψεις χτίζουν τη δύναμη των μυών και του συνδετικού ιστού και δίνουν στο σώμα σας ανάπαυλα από την κούραση των σετ χαμηλών επαναλήψεων. Ομοίως, τα σετ χαμηλών επαναλήψεων χτίζουν τη νευρομυϊκή και την αποτελεσματικότητα του ΚΝΣ.

Βεβαιωθείτε επίσης ότι το βάρος του αλτήρα που επιλέγετε είναι αρκετά ελαφρύ για να εκτελέσετε το σωστό αριθμό επαναλήψεων, ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε το κάψιμο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ανύψωσης.

Η προσέγγιση των υψηλών βαρών και των χαμηλών επαναλήψεων είναι συνήθως στο επίκεντρο των αθλητών που έχουν ως στόχο να σηκώνουν μεγάλα βάρη, όπως οι αρσιβαρίστες και οι αρσιβαρίστες ολυμπιακών βαρών. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης οκτώ εβδομάδων ενσωματώνει τους τρεις βασικούς τύπους προπόνησης και προσθέτει ένα προαιρετικό εύκολο τρέξιμο μια φορά την εβδομάδα ή μια συνεδρία διασταυρούμενης προπόνησης για όσους επιδιώκουν ταχύτερα αποτελέσματα. Δεν θα έχετε αποτελέσματα σηκώνοντας τα ίδια βάρη που σηκώνετε (αν σηκώνετε).

Ακόμα και με όλα τα οφέλη της άρσης βαρών, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η επιτυχημένη, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους προέρχεται από μια πραγματική αλλαγή στον τρόπο ζωής με καλύτερη διατροφή, σωστή ενυδάτωση, βελτιωμένο ύπνο και ημέρες ξεκούρασης.

Η ανύψωση βαρέων βαρών καίει περισσότερο σωματικό λίπος από την ανύψωση ελαφρών βαρών, και όσο βαρύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε με κάθε επανάληψη. Η άρση βαρέων βαρών, μαζί με άλλες ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου, μπορεί να προσφέρει στα οστά σας ολοκληρωμένη υποστήριξη τόσο στην πρόληψη όσο και στην επούλωση της οστεοπόρωσης. Αν αποφασίσετε να διαχωρίσετε τις προπονήσεις σας, προσπαθήστε να κάνετε δύο προπονήσεις με επίκεντρο το πάνω μέρος του σώματός σας, δύο προπονήσεις με επίκεντρο το κάτω μέρος του σώματός σας και μία προπόνηση για όλο το σώμα την εβδομάδα.

Όταν πρόκειται για την άρση βαρών για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να θέσουμε μερικά βασικά σημεία εκεί έξω.

Λατρεύω την προπόνηση με τους φίλους μου στο powerlifting, αλλά ΔΕΝ έχω τη συγκέντρωση ή το χρόνο να σηκώνω βάρη για περισσότερο από δύο ώρες.

Στην πραγματικότητα, δύο συνεδρίες βαριάς ανύψωσης την εβδομάδα μπορούν να οδηγήσουν σε 3 τοις εκατό λιγότερο σωματικό λίπος.

Αυτό ονομάζεται μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης, ή DOMS, και είναι μια φυσιολογική αντίδραση στην προπόνηση με βάρη.

Η ανύψωση μεγάλου βάρους για χαμηλές επαναλήψεις θα αυξήσει το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 1 φορά (7).

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις προπόνησης με βάρη για απώλεια βάρους;

Οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους Όταν πρόκειται για την επιλογή των καλύτερων ασκήσεων προπόνησης με βάρη για απώλεια βάρους, το θέμα είναι οι μεγάλες άρσεις. Οι λεγόμενες σύνθετες ασκήσεις είναι αυτές που προκαλούν κίνηση σε περισσότερες από μία αρθρώσεις σας και ως εκ τούτου χρησιμοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Οι πιέσεις, οι έλξεις, τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου είναι όλα παραδείγματα.

Είμαστε πολύ προσηλωμένοι στο να συνδυάζουμε προπονήσεις με βαριά βάρη με ποδηλασία υδατανθράκων και διαλείπουσα νηστεία.

Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω για να χάσω βάρος;

Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω για να χάσω βάρος Για τη Φάση 1 της προπόνησης σταθεροποίησης αντοχής, θα εργαστείτε σε ένα εύρος επαναλήψεων 12-20 επαναλήψεων για 1-3 σετ σε αργό ρυθμό (4-2-1). Στη Φάση 2 Προπόνηση αντοχής στη δύναμη, θα εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις για 2-4 σετ.

Ακόμα και αν σηκώνετε ένα γαμημένο τόνο βαρέων βαρών και τρώτε όλους τους υδατάνθρακες και πίνετε όλα τα ροφήματα πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, το να κάνετε ένα σετ από 12 βαριά καθίσματα, ακολουθούμενο από ένα σετ από 12 βαριά άλματα είναι ένα υπερσύνολο.

Επειδή προσλαμβάνουν ίνες ταχείας σύσπασης, τα βαριά βάρη καίνε επίσης περισσότερο λίπος μετά την προπόνησή σας.

Πόσο βάρος χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος;

Για την απώλεια βάρους, η επιστήμη έχει διαπιστώσει ότι η ανύψωση μεταξύ 60-80% του 1 rep max είναι ο καλύτερος τρόπος για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, η οποία είναι αυτή που σας βοηθά να χάσετε λίπος. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν σκεφτόμαστε πολύ για το πόσο βάρος χρειαζόμαστε, πόσο μάλλον να μπαίνουμε στη διαδικασία να υπολογίζουμε το 1 rep max για κάθε άσκηση που κάνουμε.

Και τέλος, αν η προπόνηση με βάρη γίνεται σωστά, είναι πιθανό να πονάτε μία ή δύο ημέρες μετά τις προπονήσεις σας (ειδικά αν είστε νέοι στην άσκηση με αντιστάσεις).

Αλλά αν θέλετε να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα στην πορεία, η άρση βαρών αποτελεί βασικό συστατικό για τη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους. Συνδυάζει βαριά προπόνηση με βάρη με 3 ημέρες καρδιο, και 1 ημέρα ξεκούρασης.

Θα κάνετε καταλήψεις, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου και άλλες σύνθετες ασκήσεις με μεγάλα βάρη για να βελτιώσετε τη δύναμή σας σε αυτούς τους τομείς.

Θα χάσω βάρος γρηγορότερα αν σηκώσω βαρύτερα βάρη;

Η ανύψωση βαρέων βαρών καίει περισσότερο σωματικό λίπος από την ανύψωση ελαφρών βαρών, και όσο βαρύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε με κάθε επανάληψη. Επειδή επιστρατεύουν ίνες ταχείας σύσπασης, τα βαριά βάρη καίνε επίσης περισσότερο λίπος μετά την προπόνησή σας.

Δεδομένου ότι οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος, καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα σας και χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (ή αλλιώς θερμίδες) για να φιλοξενήσει το σώμα τον μυϊκό ιστό έναντι του λίπους (6 θερμίδες ανά κιλό μυών έναντι του λίπους). Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας, χαμηλώνοντας τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.

Ως γυναίκα στον τομέα της επιστήμης της άσκησης τα τελευταία 12 χρόνια, έχω μάθει ένα ή δύο πράγματα σχετικά με τη σημασία της προπόνησης με βάρη.

Μια τυπική μέρα στο γυμναστήριο αρχίζει συνήθως με ένα 10λεπτο ζέσταμα στον διάδρομο, στη συνέχεια σηκώνω βάρη για περίπου 30 έως 45 λεπτά και τελειώνω με μια καλή καρδιοθεραπεία διάρκειας 20 έως 30 λεπτών.

Είναι καλύτερα να σηκώνετε βαριά βάρη για δύναμη ή ελαφριά βάρη;

Για τη βελτίωση της δύναμης, είναι πάντα σκόπιμο να σηκώνετε βαριά βάρη για χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων (λιγότερο από 6). Το παρακάτω γράφημα δείχνει ξεκάθαρα ότι το χαμηλό εύρος επαναλήψεων λειτουργεί καλύτερα για την αύξηση του 1-RM. Ωστόσο, η ανύψωση ελαφρύτερων βαρών για υψηλές επαναλήψεις μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της δύναμης, αλλά οι περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν την προπόνηση με μεγάλο φορτίο για την αύξηση της δύναμης.

Είναι καλύτερα να σηκώνετε ελαφρύτερα ή βαρύτερα βάρη;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει σωστή στρατηγική - και οι δύο είναι έγκυρες επιλογές. Η ανύψωση βαρέων αλτήρων, kettlebells και barbells θα σας κάνει σίγουρα πιο δυνατούς. Αλλά και τα ελαφρύτερα βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί -- απλά μπορεί να σας πάρει λίγο περισσότερο χρόνο. Όλα εξαρτώνται από έναν σημαντικό παράγοντα: την κόπωση των μυών.

Η κετογονική δίαιτα και η άρση βαρών είναι δύο υπέροχα εργαλεία για την απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση του σώματος, που χρησιμοποιούμε συχνά εδώ στο Konscious Keto.