YOUR company



Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος - Πόση πρωτεΐνη είναι η υπερβολική ποσότητα την ημέρα;

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Τα συμπτώματα που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών περιλαμβάνουν: εντερική δυσφορία και δυσπεψία.

Για το λόγο αυτό, η πρωτεΐνη θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και αν δεν λαμβάνετε αρκετή μέσω της τροφής, το σώμα σας αναγκάζεται να δανειστεί αμινοξέα από τους μυς σας (την κύρια αποθηκευτική μορφή πρωτεΐνης), γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια σημαντικού άπαχου ιστού και δύναμης.

Πώς υπολογίζετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες;

Για να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά επί 0,36 ή να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον online υπολογιστή πρωτεϊνών. Για μια γυναίκα 50 ετών που ζυγίζει 140 κιλά γυναίκα και η οποία κάνει καθιστική ζωή (δεν ασκείται), αυτό μεταφράζεται σε 53 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Πώς μπορώ να υπολογίσω πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι σε ένα γεύμα; Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα είναι να πολλαπλασιάσετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Με λίγα μαθηματικά, αυτό μεταφράζεται σε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης για μια γυναίκα 150 κιλών ή 65 γραμμάρια για έναν άνδρα 180 κιλών.

Αφήνοντας πολλά λόγια και ασυναρτησίες, προκειμένου η πρωτεΐνη να αποθηκευτεί ως λίπος, περνάει από μια πολύ διαφορετική βιοχημική διαδικασία από ό,τι οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες.

Έτσι, ένας υγιής ενήλικας που δεν είναι αθλητής και ζυγίζει 68 κιλά (150 λίβρες) χρειάζεται τουλάχιστον 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για να χάσετε βάρος και πόση πρωτεΐνη ανά ημέρα είναι η καλύτερη για την επίτευξη των γυμναστικών και αθλητικών σας στόχων.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ανά βάρος;

Οι περισσότεροι επίσημοι διατροφικοί οργανισμοί συνιστούν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών. Η DRI (Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς) είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών καίει λίπος; Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να βοηθήσει τους διαιτώμενους να καίνε θερμίδες και λίπος πιο αποτελεσματικά, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενίσχυσε ελαφρώς το μεταβολισμό νεαρών, υγιών εθελοντών, με αποτέλεσμα να καίνε περισσότερες θερμίδες και λίπος.

Ποια πρωτεΐνη είναι η καλύτερη για την απώλεια λίπους στην κοιλιά;

Αυγά. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν τόσο υδατοδιαλυτές όσο και λιποδιαλυτές βιταμίνες που βοηθούν να κρατήσετε το αίσθημα της πείνας μακριά και να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό. - Λιπαρά ψάρια. - Φασόλια και όσπρια. - Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. - Αμύγδαλα. - Σπόροι Chia.

Παρόλο που η έρευνα δεν μπορεί να καθορίσει οριστικά ότι η διατροφική πρωτεΐνη από μόνη της προάγει την απώλεια βάρους ή ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους, αυτό που έχουμε δει μέχρι στιγμής είναι αρκετά πειστικό.

Μπορείτε να χάσετε βάρος αν τρώτε πολλές πρωτεΐνες;

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφημίζουν την απώλεια βάρους, αλλά αυτός ο τύπος απώλειας βάρους μπορεί να είναι μόνο βραχυπρόθεσμος. Η πλεονάζουσα πρωτεΐνη που καταναλώνεται αποθηκεύεται συνήθως ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα των αμινοξέων αποβάλλεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν καταναλώνετε πολλές θερμίδες ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αυτό θα σας δώσει τα ελάχιστα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.

Παρόλο που ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αύξηση βάρους από άπαχη πρωτεΐνη είναι καλύτερη από την αύξηση βάρους από λίπος και υδατάνθρακες, αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η κατανάλωση του σωστού αριθμού θερμίδων εξακολουθεί να είναι το κλειδί της επιτυχίας.

Σας συνιστώ να επιλέξετε 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 λίβρα σωματικού βάρους.

Οι παλιές κατευθυντήριες γραμμές της Αυστραλίας σχετικά με τις ανάγκες σε πρωτεΐνες ανέφεραν ότι οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 64 γραμμάρια την ημέρα. Οι δίαιτες με μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη συνολική υγεία. Η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε περισσότερο σωματικό λίπος και κέρδισε περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες που κατανάλωναν τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Θέλετε να ξέρετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Τρώτε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένο κρέας ή ένα smoothie ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση που περιέχει 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν βάρος και επικεντρώνονται σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα θέλουν πιθανότατα να αυξήσουν αυτή την αναλογία.

Σε γενικές γραμμές, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά 500 θερμίδες την ημέρα (ή 3.500 την εβδομάδα) για να δείτε απώλεια βάρους.

Ο Mikkel Hindhede διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι χρειάζονται λίγο περισσότερο από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε δέκα κιλά σωματικού βάρους. Ενώ η μέση καθιστική γυναίκα χρειάζεται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, η ποσότητα αυτή ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής, το μέγεθος και τον τύπο του σώματός σας και τους στόχους της άσκησής σας. Μη χάνετε τον ύπνο σας για το χρονοδιάγραμμα, αλλά φαίνεται ότι αξίζει τον κόπο να τρώτε 20 ή 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα στήθος κοτόπουλου εξαρτάται από το πόσο τρώτε, αλλά μια μερίδα των 4 ουγκιών παρέχει γενικά 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα μπορεί να μην επαρκούν για τη διατήρηση της άλιπης μάζας, την οικοδόμηση των μυών και την προώθηση της καλύτερης σύνθεσης του σώματος σε ορισμένους -ιδιαίτερα σε δραστήρια άτομα και ηλικιωμένους ενήλικες.

Εάν συμπεριλάβετε υγιεινές πρωτεϊνούχες τροφές κατά τη διάρκεια των γευμάτων και των σνακ, μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος και δεν συμμετέχετε σε καμία προπόνηση δύναμης, ίσως πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε την άρση βαρών ή τουλάχιστον ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σχέδιο απώλειας βάρους σας.

Μάθετε ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός σας κάθε μέρα με αυτόν τον απλό υπολογιστή πρωτεϊνών!

Και σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό ισοδυναμεί με 50 έως 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα - ένα αρκετά μεγάλο εύρος!