YOUR company



Καλύτερη δίαιτα για δρομείς για να χάσουν βάρος: Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να χάσουν βάρος;

Αβοκάντο. - Νερό. - Ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. - Αυγά. - Κατεψυγμένα μούρα. - Ξηροί καρποί. - Άπαχο βοδινό κρέας. - Δημητριακά ολικής αλέσεως.

Στην πραγματικότητα, περίπου το 18% του σωματικού σας βάρους προέρχεται από πρωτεΐνες με τη μορφή άπαχου ιστού.

Πώς χάνουν βάρος οι κορυφαίοι δρομείς;

Χάστε λίπος κατά τη διάρκεια της off-season. - Αποφύγετε τις δίαιτες συντριβής. - Τρώτε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες. - Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. - Διασκορπίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. - Ανεφοδιάζεστε καλά μετά την προπόνηση. - Κάντε προπόνηση δύναμης. - Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες μετά την επίτευξη του στόχου σας.

Πώς οι διαγωνισμοί χάνουν βάρος γρήγορα; Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί με άφθονο νερό και ένα αθλητικό ποτό μετά το ζύγισμα. Χρειάζεστε ενέργεια για να αγωνιστείτε, γι' αυτό φροντίστε να ανεφοδιαστείτε κατάλληλα. Ένα γεύμα με ρύζι, σολομό και σπανάκι ή ένα κουλούρι με μέλι και μια μπανάνα καθώς και το αθλητικό σας ποτό και νερό θα ήταν ιδανικό.

Ως εκ τούτου, οι δρομείς με στόχους απώλειας βάρους πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα που είναι ειδικά προσαρμοσμένη στις ιδιαίτερες ανάγκες τους- ένα διατροφικό πλάνο που μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος και ταυτόχρονα να διατηρήσουν την απόδοση στο τρέξιμο στα ύψη.

Έχετε πρόγραμμα διατροφής όταν τρέχετε;

Το να είσαι δρομέας σημαίνει κάτι περισσότερο από την καταγραφή των χιλιομέτρων. Είναι εξίσου σημαντικό να έχετε καταρτίσει το διατροφικό σας πλάνο. Αυτό ισχύει είτε τρέχετε για να χάσετε βάρος, είτε για να τρέξετε σε έναν αγώνα, είτε απλά για να είστε σε φόρμα. Θα θέλατε να μάθετε πώς να σχεδιάζετε το τέλειο προπονητικό διατροφικό πλάνο όταν τρέχετε; Τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Πώς μπορεί ένας δρομέας να χάσει βάρος;

Η ΠΟΙΚΙΛΊΑ ΕΊΝΑΙ ΤΟ ΚΛΕΙΔΊ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να αποφύγετε να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις κάθε μέρα. - ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΡΑΚΆΝΕΤΕ. - ΤΟ ΝΑ ΤΡΈΧΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΟ ΔΕΝ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΣΗΜΑΊΝΕΙ ΌΤΙ ΤΡΏΤΕ ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΟ. - ΞΑΝΑΣΚΕΦΤΕΊΤΕ ΤΗ ΦΌΡΤΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΆΚΩΝ. - ΕΠΙΒΡΑΔΎΝΕΤΕ ΤΗΝ ΏΡΑ ΤΗΣ ΕΥΤΥΧΊΑΣ. - ΠΡΟΤΙΜΉΣΤΕ ΤΑ ΥΓΙΕΙΝΆ ΛΙΠΑΡΆ. - ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΘΕΊΤΕ ΣΤΗΝ ΤΡΟΦΟΔΟΣΊΑ ΤΩΝ ΜΕΓΆΛΩΝ ΔΙΑΔΡΟΜΏΝ ΣΑΣ.

Πόσο πιο γρήγορα τρέχετε όταν κουβαλάτε περισσότερα βάρη;

Αν κάνετε τους υπολογισμούς, αυτό σημαίνει 1,4 δευτερόλεπτα επιπλέον ανά μίλι για κάθε επιπλέον κιλό που κουβαλούσαν, υπό αυτές τις συγκεκριμένες συνθήκες. ΣΧΕΤΙΚΑ: Χάστε τα κιλά, αισθανθείτε υπέροχα και τρέξτε πιο γρήγορα με το Run to Lose από το Runner's World. Όπως συμβαίνει, αυτό δεν απέχει πολύ από τους εμπειρικούς κανόνες του αντίχειρα που συχνά επικαλούνται οι άνθρωποι.

Αλλά αυτό δεν αλλάζει την αλήθεια ότι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, οι τροφές με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα πρέπει να αποτελούν τους ακρογωνιαίους λίθους της διατροφής σας.

Η δίαιτα του δρομέα είναι ειδικά σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να κατασταλάξετε στην ακριβή ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε την ενέργεια και την προπονητική απόδοση.

Η κετογονική δίαιτα (ή Keto, για συντομία): Μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες για την απώλεια βάρους είναι η δίαιτα κετογένεσης.

Ποιος τύπος τρεξίματος λειτουργεί καλύτερα για την απώλεια βάρους;

Προπονήσεις τρεξίματος υψηλής έντασης για απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα τρεξίματος που βασίζεται στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) χάνει το περισσότερο λίπος.

Γιατί είναι δύσκολο να χάσεις βάρος ως δρομέας;

Δεν είναι λοιπόν περίεργο γιατί πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Η προπόνησή τους δεν είναι δομημένη έτσι ώστε να προωθεί την απώλεια βάρους. Και δεν είναι μόνο οι γρήγορες προπονήσεις, επίσης. Η εξέλιξη των προπονήσεων, τα "έξτρα", τα μακρινά τρεξίματα, ακόμα και η συχνότητα του τρεξίματος λειτουργούν όλα μαζί για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αντί να προτείνουμε ένα σωρό τρελά συμπληρώματα, ας ξεκαθαρίσουμε πρώτα ότι τα βασικά λειτουργούν καλύτερα: Το τρέξιμο για την απώλεια βάρους λειτουργεί. Εξάλλου, ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να τρώνε οι δρομείς;

Απλά να θυμάστε ότι η μέση αμερικανική μέση πρόσληψη κυμαίνεται γύρω στο 35 τοις εκατό, σύμφωνα με έρευνα. Έτσι, ως δρομέας, αν καταναλώνετε 2800 θερμίδες την ημέρα, τότε λιγότερες από 600 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από διαιτητικά λίπη. Αυτό μεταφράζεται σε 65 έως 75 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Εδώ είναι μια μακρά σειρά από τροφές πλούσιες σε λιπαρά.

Επιπλέον, οι σκόνες πρωτεΐνης κάνουν την απώλεια βάρους σας πολύ πιο ευχάριστη.

Προσπαθήστε να μην πιέσετε την απώλεια βάρους, αλλά αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στο πιο φυσικό αγωνιστικό του βάρος μέσω υγιεινής διατροφής και ακολουθώντας το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Μπορώ να αδυνατίσω από το τρέξιμο;

Το τρέξιμο θα σας αδυνατίσει γρήγορα αν διατηρήσετε ένα συνεπές πρόγραμμα προπονήσεων και αν τρέχετε με γρήγορο ρυθμό. Προσπαθήστε να πηγαίνετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για το συντομότερο - αντί να πηγαίνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα με πιο αργό ρυθμό.

Στην πραγματικότητα, αν είστε δρομέας και θέλετε να χάσετε βάρος, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και άλλες παραλλαγές θα πεινάσετε, θα κουραστείτε και θα αποθαρρυνθείτε.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεκινήσετε να τρέχετε για να χάσετε βάρος; "Οι άνθρωποι είναι πραγματικά πολύ καλοί στο τρέξιμο, οπότε σε περίπου ένα μήνα μπορείτε να αρχίσετε να θέτετε στόχους για το χρόνο ή την απόσταση, όπως να τρέχετε για 25 λεπτά ή για 2 μίλια". Μην χρησιμοποιείτε το τρέξιμο ως δικαιολογία για να τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα. Να θυμάστε ότι το τρέξιμο είναι μόνο η μισή εξίσωση όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Τι προκαλεί την κλίση των δρομέων; Η θεωρία μου είναι ότι ορισμένοι μύες και συνήθως οι ίδιοι μύες σε αυτό το άτομο εξαντλούν επιλεκτικά το κάλιο, προκαλώντας τη διακοπή της πυροδότησης αυτών των μυών. Όταν συμβαίνει αυτό, οι μύες στην άλλη πλευρά εξακολουθούν να πυροδοτούνται κανονικά, με αποτέλεσμα το σώμα να γέρνει προς την κατεύθυνση εκείνων των μυών που εξακολουθούν να πυροδοτούνται.

Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 55 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες, 20 έως 25 τοις εκατό από λίπη και 15 έως 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες.

Πώς αδυνατίζουν οι δρομείς;

Συρρικνώστε τις μερίδες σας. Η περικοπή μερικών μόνο μπουκιών από κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να κάνει τη διαφορά - έως και 500 θερμίδες την ημέρα ή αρκετές για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. - Τρώτε με πρόγραμμα. - Ενσωματώστε την προπόνηση αντίστασης. - Γεμίστε με υγρά. - Μην τρέχετε για να τερματίσετε. - Διασκεδάστε.

Πρέπει οι δρομείς να προπονούνται για να χρησιμοποιούν το λίπος ως καύσιμο;

Ενώ μια μελέτη σε επίλεκτους δρομείς υποδεικνύει ότι αν και μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική απόδοση, άλλες έρευνες σε δρομείς υποδεικνύουν ότι μπορεί να είναι ευεργετικό.

Αν έχετε μια δίαιτα υψηλής ποιότητας και τρώτε αρκετά για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλής ποιότητας και τρώτε αρκετά για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας, θα καταναλώσετε πολύ περισσότερες θερμίδες στη δίαιτα χαμηλής ποιότητας.

Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα με το τρέξιμο; Σύμφωνα με τη Natalie Rizzo, εγγεγραμμένη διαιτολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη που εργάζεται με "καθημερινούς αθλητές", το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς καίει γρήγορα πολλές θερμίδες. "Καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό" με το τρέξιμο από ό,τι με την προπόνηση ενδυνάμωσης ή την ποδηλασία, δήλωσε η Rizzo.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας δρομέας για να χάσει βάρος; Για τους δρομείς που θέλουν να χάσουν βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ένα θερμιδικό έλλειμμα 250-500 θερμίδων την ημέρα είναι πιο κατάλληλο. Λύση: Με βάση περίπου μία ώρα τρεξίματος την ημέρα, οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν 21 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται με όρους είτε και είτε όταν πρόκειται για φαγητό για την απώλεια βάρους, αλλά ένα βασικό θεμέλιο για κάθε διατροφικό σχέδιο απώλειας βάρους είναι το μέτρο, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους δρομείς.

Το ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες και θερμίδες.

Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων ξηρών καρπών είναι η καλύτερη για τους δρομείς για να χάσουν βάρος.

Μπορείτε να χάσετε βάρος τρέχοντας έναν αγώνα;

Το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς καίει περισσότερες θερμίδες ανά μονάδα χρόνου από οποιαδήποτε άλλη μορφή αερόβιας άσκησης. Πέρα από αυτή τη βασική θεώρηση, ωστόσο, πολλοί ανταγωνιστικοί δρομείς ενδιαφέρονται να γνωρίζουν πόσο ταχύτεροι θα μπορούσαν να είναι οι χρόνοι των αγώνων τους, δεδομένης μιας συγκεκριμένης μείωσης της σωματικής τους μάζας.

Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο βάρος, μπορείτε να προσπαθήσετε να κόψετε 200-500 θερμίδες την ημέρα και να δείτε αν αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το οροπέδιο.

Πόσα γραμμάρια λίπους μπορείτε να τρώτε την ημέρα;

Για παράδειγμα, αν είστε σε μια δίαιτα συντήρησης 2.000 θερμίδων, οι 600 από αυτές τις θερμίδες θα προέρχονται από λίπος, επειδή το 30 τοις εκατό των 2.000 είναι 600. Κάθε γραμμάριο λίπους "αξίζει" 9 θερμίδες, οπότε για να υπολογίσετε τα συνολικά σας γραμμάρια λίπους, διαιρέστε αυτές τις θερμίδες λίπους με το 9. Σε αυτό το παράδειγμα, θα μπορούσατε να τρώτε 67 γραμμάρια λίπους κάθε μέρα.

Πώς γέρνουν οι δρομείς;

Κάντε το τρέξιμο μια βολική συνήθεια. Γίνετε μέλος σε ένα γυμναστήριο, δεσμευτείτε να τρέχετε έξω, αποκτήστε έναν διάδρομο για το γκαράζ σας. - Αναπτύξτε σιγά σιγά την αντοχή και την ταχύτητά σας. Να εναλλάσσετε το τρέξιμο με το περπάτημα και σιγά σιγά να κάνετε περισσότερο τρέξιμο παρά περπάτημα όσο περνάει ο καιρός.

Αυτή η διατροφική προσέγγιση με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η μόδα σε πολλούς κύκλους, και πράγματι, ορισμένες ερευνητικές δοκιμές έχουν δείξει ότι μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι οι παρεμβάσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Πώς οι δρομείς γίνονται άπαχοι;

Ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια προπόνηση είναι η καλύτερη για την απώλεια λίπους, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η καλύτερη για την οικοδόμηση άπαχων μυών. Υποθέτοντας ότι ήδη τρέχετε τακτικά, η προσθήκη 2-3 ημερών προπόνησης δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο ιδανικό αγωνιστικό βάρος.

Πόσο πρέπει να τρέξεις για να γίνεις άπαχος; Ο Schlottman συνιστά τουλάχιστον 10 λεπτά, και ιδανικά 30-40 λεπτά, cardio μετά από μια συνεδρία άρσης βαρών. "Αυτό θα σας κάνει να αδυνατίσετε γρήγορα", προσθέτει.

Οι δραστήριες γυναίκες πρέπει να διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή με 50 έως 60 τοις εκατό υδατάνθρακες, 20 έως 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 20 έως 30 τοις εκατό υγιεινά λίπη.

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν το 15 έως 25 τοις εκατό των θερμίδων σας να προέρχεται από λίπη και λιγότερο από 7 τοις εκατό από κορεσμένα λιπαρά.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πίνετε νερό τουλάχιστον το 90 τοις εκατό του χρόνου και προτιμήστε τσάι χωρίς ζάχαρη, καφέ ή άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη όταν θέλετε να ανακατέψετε τα πράγματα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι δρομείς την ημέρα;

Αυτό είναι το ελάχιστο που απαιτείται για την τροφοδοσία του εγκεφάλου, του κεντρικού νευρικού συστήματος και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αλλά ως δρομέας, θα χρειαστείτε, σίγουρα, περισσότερα από 130 γραμμάρια την ημέρα.

Ποια είναι η ακριβής δίαιτα των δρομέων;

Η ακριβής ανάλυση της δίαιτας των δρομέων Ως γενικός κανόνας, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι (1) υψηλή σε σύνθετους υδατάνθρακες, (2) μέτρια σε άπαχες πρωτεΐνες και (3) επαρκής σε υγιή λίπη. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 55 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες, 20 έως 25 τοις εκατό από λίπη και 15 έως 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος όταν είστε άνω των 50 ετών είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Εκτός όμως από τη σωστή προπόνηση, οι διατροφικές σας επιλογές συμβάλλουν επίσης καθοριστικά στους στόχους σας για την απώλεια βάρους.

Ποιο είναι το πιο υγιεινό πράγμα που πρέπει να τρώτε όταν τρέχετε;

Μπανάνες Οι μπανάνες είναι ιδανικές σχεδόν ανά πάσα στιγμή για έναν δρομέα. Με 18,5 έως 34,7 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,9 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολύ λίγα λιπαρά (0,27 έως 0,5 γραμμάρια), είναι ένα εύπεπτο σνακ για να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα πριν το τρέξιμο. Είναι επίσης εύκολο να τα μεταφέρετε και να τα τρώτε εν κινήσει - και παράλληλα αναπληρώνετε τις αποθήκες γλυκογόνου!

Μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες εκτός της προπόνησής σας με βάση το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ποια είναι η υγιεινή διατροφή για τους δρομείς; Στην πραγματικότητα, η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τη διατροφή με τρόπο που σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειάς σας, ρυθμίζει τη διάθεσή σας και βελτιώνει τα γενικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και υγείας σας. Η δίαιτα των δρομέων έχει να κάνει με την κατανάλωση των σωστών τροφών τις σωστές ώρες, ώστε το σώμα σας να έχει όλη την ενέργεια και τα καύσιμα που χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα.