YOUR company



Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης για απώλεια βάρους: Είναι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα καλό για την απώλεια βάρους;

Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν ένα πρόγραμμα 30/30 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα για την απώλεια βάρους. Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους μια τέτοια ρουτίνα μπορεί να λειτουργήσει. Το να ξέρετε τι να φάτε είναι πολύ πιο περίπλοκο από το να κοιτάξετε απλώς έναν οδηγό τροφίμων. Πάρτε για παράδειγμα την πρωτεΐνη.

Μπορείτε να φάτε πάρα πολλά ροφήματα πρωτεΐνης;

Για να είμαι ειλικρινής, μπορείτε να φάτε πάρα πολύ από οτιδήποτε. Θα αποκτήσετε βάρος αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν θα σας παχύνουν.

Πώς η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους; Ωστόσο, επειδή τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα δεν είναι απαλλαγμένα από θερμίδες, η υπερβολική κατανάλωσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Για να αποτρέψετε αυτή την πρωτεΐνη από το να εγκατασταθεί ως λίπος, παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και μειώστε την αν χρειαστεί. Τόσο η αύξηση όσο και η απώλεια βάρους έχουν να κάνουν με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά σε σχέση με τον αριθμό που καταναλώνετε.

Τι συμβαίνει αν φάτε πάρα πολύ σκόνη πρωτεΐνης;

Εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης κάθε μέρα - ή οποιουδήποτε άλλου τύπου τροφίμων ή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος - η συνολική κατανάλωση θερμίδων μπορεί να αυξηθεί, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Μείνετε στην προτεινόμενη ημερήσια μερίδα για το μείγμα σας, αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.

Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα; Ως εκ τούτου, ένας μέσος στόχος είναι τα 100 γραμμάρια. Για τις περισσότερες γυναίκες, η κατανάλωση κοντά στα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα οδηγεί σε: Απώλεια λίπους. Μια άλλη μικρή μελέτη σε άνδρες από το 2011 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης καζεΐνης ή μπιζελιού 30 λεπτά πριν από το γεύμα αύξησε τον κορεσμό και μείωσε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώθηκε, με την επιφύλαξη ότι όταν τα ροφήματα πρωτεΐνης καταναλώνονταν ακριβώς πριν από το γεύμα, η επίδραση αυτή δεν παρατηρήθηκε (13).

Ένας άντρας 180 κιλών που θέλει να διατηρήσει το σημερινό του βάρος θα χρειαζόταν 100 έως 130 γραμμάρια ή έξι μερίδες σε μέγεθος παλάμης πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές κάθε μέρα.

Είναι 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα πάρα πολλά;

Ο καθένας έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, 100 γραμμάρια την ημέρα είναι ένας καλός στόχος. Οι δραστήριοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερες, ενώ οι λιγότερο δραστήριοι μπορούν να αρκεστούν σε λιγότερες.

Αυτό είναι περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για μια γυναίκα 150 κιλών.

Είναι ανθυγιεινή η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης;

Η εξαιρετικά υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ανθυγιεινή. Δεν είναι σαφές σε ποιο επίπεδο πρόσληψης η πρωτεΐνη γίνεται επιβλαβής. Εξαρτάται πιθανότατα από το άτομο. Στο τέλος της ημέρας, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε λογικά υψηλές ποσότητες προκαλεί βλάβη σε υγιείς ανθρώπους. Αντιθέτως, πολλά στοιχεία υποδηλώνουν οφέλη.

Είναι 100 γραμμάρια πρωτεΐνης πάρα πολλά για μια γυναίκα;

Μια τυπική σύσταση για μια υγιή γυναίκα είναι 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι περισσότερες γυναίκες καλύπτουν ή υπερβαίνουν εύκολα αυτή την ποσότητα. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης βασίζεται στο σωματικό βάρος, 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Σύμφωνα με το άρθρο, για την απώλεια λίπους θα πρέπει να στοχεύω σε 200-299 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Τρώτε 3-4 στερεά γεύματα την ημέρα, το καθένα από τα οποία περιέχει 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος καθιστικός άνδρας πρέπει να τρώει περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 46 γραμμάρια.

Είναι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης κακή για την απώλεια βάρους;

Όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μειώσουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή τα καλά λιπαρά και να αυξήσουν τις πρωτεΐνες. Κατά τη γνώμη μου, αυτό δεν είναι ισορροπία. Οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες εκτελούν το καθένα μοναδικές εργασίες στο σώμα. Όταν έχετε πάρα πολύ από το ένα και όχι αρκετά από τα άλλα, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Σε μια άλλη μικρή μελέτη του 2013, όταν μεγαλύτερες έφηβες κοπέλες που είχαν κατηγοριοποιηθεί ως ζώντας με επιπλέον βάρος έτρωγαν πρωινό με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φέρονται να αισθάνονταν λιγότερο πεινασμένες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με τις συμμετέχουσες που δεν έτρωγαν καθόλου πρωινό ή ένα τυπικό πρωινό με πρωτεΐνη (10). Εδώ είναι ένας καλός βασικός στόχος για ενήλικες μέχρι την ηλικία των 65 ετών: Ένα άτομο 120 κιλών θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 48 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως- ένα άτομο 180 κιλών θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 72 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος;

Το να τρώτε για να πάρετε βάρος δεν απαιτεί μόνο να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων- θα πρέπει να αυξήσετε και την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ενώ ο μέσος καθιστικός άνθρωπος χρειάζεται μόλις 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, οι άνθρωποι που γυμνάζονται με δύναμη - στους οποίους συμπεριλαμβάνονται και όσοι προσπαθούν να αποκτήσουν άπαχο βάρος - θα πρέπει να τρώνε 0,73 έως 0,82 γραμμάρια ανά κιλό.

Με έχουν συμβουλεύσει ότι το ένα δέκατο του αριθμού των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να είναι γραμμάρια πρωτεΐνης. Για μια ενήλικη γυναίκα που έχει εκχωρηθεί κατά τη γέννηση, η συνιστώμενη ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 48 γραμμάρια ημερησίως για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και νεότερα και 57 γραμμάρια ημερησίως για τα άτομα άνω των 65 ετών (42).

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από 10 έως 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Είναι δυνατόν να τρώτε πάρα πολλές πρωτεΐνες;

Αλλά αν εστιάζετε υπερβολικά στην πρωτεΐνη, μπορεί να μην παίρνετε αρκετά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως - σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι με περισσότερο όγκο για λιγότερες θερμίδες. "Αν τρώτε πάρα πολλές πρωτεΐνες, δεν τροφοδοτείτε τα καλά βακτήρια στο έντερό σας", λέει η Taub-Dix.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες που συζητήθηκαν μέχρι τώρα βασίστηκαν σε μελέτες που χρησιμοποίησαν συμπληρώματα πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, όπως συμπληρώματα πρωτεϊνών ορού γάλακτος ή αυγών, ή διεξήχθησαν κυρίως σε παμφάγα άτομα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σας κάνει να κερδίζετε ή να χάνετε βάρος;

Ωστόσο, η λήψη πρωτεΐνης από μόνη της, είτε από ροφήματα σε σκόνη ορού γάλακτος είτε από ολόκληρα γεύματα, δεν θα σας προκαλέσει αύξηση ή απώλεια βάρους. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι ο μοναδικός παράγοντας που ελέγχει αν θα πάρετε βάρος με τη μορφή μυών ή λίπους στο σώμα σας. Θα πάρετε βάρος αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, διατηρώντας παράλληλα τους μυς.

Πόση πρωτεΐνη είναι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα;

Το Harvard Health Publishing θέτει το όριο στα 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 125 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 140 κιλών. Αλλά η πρόσληψη περισσότερων από αυτά δεν πρέπει να γίνει συνήθεια. Τόση πολλή πρωτεΐνη με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας του πεπτικού συστήματος, των νεφρών και του αίματος, σύμφωνα με την επισκόπηση Food & Function.

Μπορεί η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών να κάνει ένα άτομο να πάρει βάρος;

Η πλεονάζουσα πρωτεΐνη που καταναλώνεται αποθηκεύεται συνήθως ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα των αμινοξέων αποβάλλεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν καταναλώνετε πολλές θερμίδες ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι οι άνθρωποι που παίρνουν την πρωτεΐνη τους κυρίως ή εξ ολοκλήρου από φυτά έχουν εγγενώς διαφορετικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, αλλά δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές πρωτεΐνες, αν λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από φυτά θα πρέπει να δώσετε προσοχή όχι μόνο στην ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε αλλά και στην ποιότητα αυτής της πρωτεΐνης.

Για ένα άτομο 140 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε 51 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται τα ροφήματα πρωτεΐνης για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη, μπορούν να είναι χρήσιμα εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή σας ή εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας μόνο μέσω των τροφίμων.

Μπορεί να έχετε ανησυχίες ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης κάνει κακό στα νεφρά, αλλά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι γενικά ασφαλείς για τους υγιείς ενήλικες.

Μπορεί η υπερβολική ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης να προκαλέσει αύξηση βάρους;

Ωστόσο, μπορεί να είναι βολικά όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Κάθε φορά που τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, πιθανότατα θα πάρετε βάρος, είτε καταναλώνετε σκόνη πρωτεΐνης είτε όχι. Αλλά, η υπερβολική ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, αν δεν καταναλώνετε αρκετή.

Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα του Miller για 70-90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, 80 γραμμάρια πρωτεΐνης αντιστοιχούν σε 320 θερμίδες .

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος; Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αν θέλετε να χτίσετε μυς. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 10% έως 20% των θερμίδων σας, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Επισκεφθείτε τη βιβλιοθήκη Αναφοράς Υγείας του Insider για περισσότερες συμβουλές. Υπολογίστε ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ημερησίως, με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία.

Είναι 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα καλές για την απώλεια βάρους;

Περίληψη: Η ημερήσια πρόσληψη 0,6-0,75 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή 1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό, μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους και να προστατεύει από την απώλεια μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.

Έτσι, για κάποιον που ζυγίζει 200 κιλά, η απαίτηση σε πρωτεΐνη θα είναι 70 γραμμάρια κάθε μέρα.