YOUR company



Πώς μπορείτε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες σε μια δίαιτα keto - Μπορείτε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες στην κετοφαγία;

Δεδομένου ότι η δίαιτα κέτο είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, κόβει τις κοινές πηγές φυτικών ινών - αλλά μην ανησυχείτε! Υπάρχουν ακόμα εξαιρετικές επιλογές, τις οποίες θα καλύψουμε παρακάτω, για το πώς να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες σε μια δίαιτα κετό. φυτικές ίνες κετό- Πριν φτάσουμε στις καλύτερες πηγές φυτικών ινών στην κετό, ας ασχοληθούμε με το πώς τα γραμμάρια φυτικών ινών συνυπολογίζονται στους συνολικούς υδατάνθρακες της δίαιτας.

Πώς υπολογίζετε τις φυτικές ίνες στη δίαιτα της ζώνης κέτο;

Πάρτε τους συνολικούς υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο και αφαιρέστε τα γραμμάρια φυτικών ινών. Για παράδειγμα, εάν ένα τρόφιμο έχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων αλλά 7 γραμμάρια φυτικών ινών, οι καθαροί υδατάνθρακες θα είναι 3 γραμμάρια. Αυτό είναι που μετράτε. Μάθετε περισσότερα για την καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων εδώ. Και τώρα, εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να λαμβάνετε άφθονες φυτικές ίνες στη δίαιτα Keto Zone. 1.

Σε μια δίαιτα κέτο με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι ανάγκες σας σε φυτικές ίνες μειώνονται σημαντικά, επειδή δεν εξαρτάστε τόσο πολύ από τις φυτικές ίνες για τον γλυκαιμικό έλεγχο ή για την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs).

Συγκεκριμένα, μία ουγγιά σπόρων chia περιέχει περίπου δέκα γραμμάρια φυτικών ινών.

Μια άλλη φανταστική πηγή τροφής που μπορείτε να προσθέσετε γρήγορα στο γεύμα σας, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, είναι ο λιναρόσπορος.

Ο ευκολότερος και γρηγορότερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στην κετοφαγία είναι τρώγοντας περισσότερα φυλλώδη λαχανικά. Ακόμη και σε μια δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες, μπορείτε να κάνετε χώρο για σπόρους με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και μερικές φορές όσπρια και όσπρια. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να καλλιεργήσετε υγιή βακτήρια του εντέρου, πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε και πώς να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στην κετογονική δίαιτα χρησιμοποιώντας υγιεινές, φιλικές προς την κετογονική δίαιτα πηγές φυτικών ινών. Οι κετογονικές πουτίγκες chia είναι εξαιρετικά εύκολες, φτηνές και βολικές στην παρασκευή τους και, το σημαντικότερο, είναι γεμάτες φυτικές ίνες.

Αντίθετα, το να πηγαίνετε από το να μην τρώτε καθόλου φυτικές ίνες στο να φορτώνεστε και να τρώτε πάρα πολλές, θα καταλήξει με φούσκωμα και αέρια.

Οι φυτικές ίνες Fitness έρχονται σε μορφή αρωματισμένης σκόνης και προσφέρουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα και είναι ένας συνδυασμός 6 πηγών φυτικών ινών. Η συζήτηση, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της δίαιτας κέτο: αν θα πρέπει να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών ή να προσπαθήσετε να πάρετε όλες τις φυτικές ίνες από τα τρόφιμα.

Μια μεταπτυχιακή διατριβή του 2017 από το Ηνωμένο Βασίλειο διερεύνησε 40 άτομα που ακολουθούσαν δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων και διαπίστωσε ότι είχαν μέση πρόσληψη φυτικών ινών περίπου 12 γραμμάρια την ημέρα.

Γιατί έχω δυσκοιλιότητα στην κέτο;

Η δίαιτα κέτο μπορεί αρχικά να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, καθώς το σώμα σας συνηθίζει να χωνεύει λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερα λιπαρά. Όμως, καθώς το γαστρεντερικό σας σύστημα προσαρμόζεται σε αυτόν τον τρόπο διατροφής, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η δυσκοιλιότητα γίνεται λιγότερο σημαντικό πρόβλημα.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μπορεί να προσφέρει 16 γραμμάρια φυτικών ινών και 26 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, ενώ τα μαύρα φασόλια μπορούν να σας δώσουν 15 γραμμάρια φυτικών ινών και 26 γραμμάρια υδατανθράκων.

Για να σας διευκολύνουμε, καταρτίσαμε μια λίστα με αυτές τις τροφές χαμηλών υδατανθράκων, ώστε να ξεκινήσετε προσθέτοντας αυτές τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες keto στα καθημερινά σας γεύματα σήμερα. Οι σπόροι Chia είναι μια από τις πιο ισχυρές πηγές φυτικών ινών, είτε ακολουθείτε κετογονική δίαιτα είτε όχι. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα περισσότερα κετογονικά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων δεν έχουν τόσες φυτικές ίνες όσο τα δημητριακά, τα φρούτα ή τα όσπρια, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά φιλικά προς την κετογονική διατροφή τρόφιμα που μπορούν να εφοδιάσουν τη διατροφή σας με φυτικές ίνες.

Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα κετό, ξεκινήστε με 15-20 γραμμάρια συνολικών διαιτητικών ινών την ημέρα από ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων ινών για αρκετές εβδομάδες και, στη συνέχεια, σκεφτείτε να προσθέσετε 3-5 γραμμάρια κάθε φορά ανάλογα με τις ανάγκες σας για να δείτε πώς αισθάνεστε.

Είναι τα συσκευασμένα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων φιλικά προς την κετο-κατανάλωση;

Επιπλέον, τα συσκευασμένα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, "φιλικά προς την κετογονική διατροφή", αν και παρέχουν ευκολία στην είσοδο σε έναν κετογονικό τρόπο ζωής, είναι συνήθως γεμάτα με διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτές οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν προς την πλειονότητα του ημερήσιου αριθμού υδατανθράκων και οδηγούν σε έλλειψη αδιάλυτων ινών στη διατροφή.

Αλλά όταν καταναλώνετε πραγματικές, πλήρεις πηγές τροφής από μη αμυλούχα και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά ως μέρος του υγιεινού τρόπου ζωής σας με χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών είναι στην πραγματικότητα πολύ εύκολη.

Σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, είναι πιθανό να μην λαμβάνετε ούτε καν κοντά στα 25g-29g φυτικών ινών την ημέρα.

Όταν χρησιμοποιείτε μια προσέγγιση κέτο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επιτρέψτε στον εαυτό σας 50 γραμμάρια υδατανθράκων και στοχεύστε σε 20 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Επειδή ορισμένα από τα οφέλη της κατανάλωσης φυτικών ινών προέρχονται από τον βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο, οι ανάγκες σας σε φυτικές ίνες μπορεί να μειωθούν περαιτέρω στη δίαιτα κέτο, δεδομένου ότι ο γλυκαιμικός σας έλεγχος προέρχεται από την κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων.

Πώς μετράτε τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες στη διατροφή;

Πάρτε τους συνολικούς υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο και αφαιρέστε τα γραμμάρια φυτικών ινών. Για παράδειγμα, εάν ένα τρόφιμο έχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων αλλά 7 γραμμάρια φυτικών ινών, οι καθαροί υδατάνθρακες θα είναι 3 γραμμάρια. Αυτό είναι που μετράτε. Μάθετε περισσότερα για την καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων εδώ.

Ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κέτο παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε φυτικές ίνες είναι ότι πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Χρειάζεστε φυτικές ίνες σε μια κετογονική δίαιτα;

Εάν ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα, η μέτρια πρόσληψη φυτικών ινών είναι πιθανώς επαρκής. Μπορεί να θυμάστε από μια προηγούμενη ενότητα ότι πολλά από τα οφέλη της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προέρχονται από την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs) στο έντερό σας, τα οποία μεταβάλλουν την έκφραση γονιδίων και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας [ * ] [ * ] [ * ] [ * ].

Χρειάζεται να παίρνω συμπληρώματα φυτικών ινών στην κετοθεραπεία;

Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών με τη μορφή δύσπεπτων φυτικών ινών μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλετε.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να παρακολουθείτε την κατανάλωση φυτικών ινών και να επενδύσετε περισσότερη προσπάθεια για να προσθέσετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες φιλικές προς την κετο-κατανάλωση;

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και τα όσπρια, τα οποία δεν συνιστώνται σε μια κετογονική δίαιτα, ενώ μικρές ποσότητες βρίσκονται στα λαχανικά. 3 Τα συστατικά των διαλυτών ινών βρίσκονται επίσης συνήθως σε συσκευασμένα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, όπως οι ισομαλτο-ολιδοσακχαρίτες (ΙΜΟ) και οι διαλυτές ίνες καλαμποκιού.

Πολλοί άνθρωποι τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί και δημητριακά, θεωρώντας ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να εισάγουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους.

Όπως ίσως γνωρίζετε, τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι στην πραγματικότητα πλούσια σε υδατάνθρακες, γεγονός που καθιστά δύσκολο για όσους τρώνε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (όπως είναι η δίαιτα κέτο) να καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες.

Εάν οι κενώσεις σας είναι μικρές, σκληρές, σαν βότσαλα, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες.

Πάρτε αρκετές φυτικές ίνες στην κετοθεραπεία με αυτή τη λίστα με 16 τροφές με φυτικές ίνες: αβοκάντο, λαχανικά Βρυξελλών Αυξήστε τις φυτικές ίνες σας στην κετοθεραπεία τρώγοντας καθημερινά από αυτή τη λίστα.

Πώς να πάρετε φυτικές ίνες στη δίαιτα της ζώνης κέτο;

Καλές πηγές φυτικών ινών σε μια δίαιτα Keto. Και τώρα, εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να λαμβάνετε άφθονες φυτικές ίνες στη δίαιτα της Ζώνης Κέτο. Ο ευκολότερος και γρηγορότερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στην κετοζώνη είναι τρώγοντας περισσότερα φυλλώδη λαχανικά. Άλλα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο κέτο, όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα βότανα και τα πράσα, είναι επίσης καλά.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να λαμβάνω κατά τη διάρκεια της Keto;

Οι γυναίκες και οι άνδρες έχουν διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 38 γραμμάρια. Έτσι, αν θέλετε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της κετογονικής διατροφής σας, καθώς και να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών φιλικό προς την κετογονική διατροφή.

Γιατί οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κέτο παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε φυτικές ίνες;

Ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κέτο παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε φυτικές ίνες είναι ότι πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες. Προσπαθώντας να αποφύγουν τους υδατάνθρακες, οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κέτο συχνά αποφεύγουν ακούσια τις φυτικές ίνες.