YOUR company



Οικοδόμηση μυών και απώλεια βάρους - Ποια είναι τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης και της απώλειας βάρους;

Η οικοδόμηση μυών, ακόμη και αν δεν χάνετε πραγματικά βάρος σύμφωνα με τη ζυγαριά σας, ωφελεί την υγεία σας και σας βάζει σε τροχιά για μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους σας. Το σώμα σας δαπανά ενέργεια για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα;

Κάντε υπομονή και συνειδητοποιήστε ότι χρειάζεται χρόνος για να κάψετε λίπος και να χτίσετε ποιοτικούς μυς. Επικεντρωθείτε στην απώλεια περίπου 1-2 κιλών βάρους την εβδομάδα. Μειώστε αργά τις θερμίδες σας κάθε εβδομάδα (200-300 θερμίδες την ημέρα) και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πολύ καθαρή.

Με την οικοδόμηση άπαχων μυών και την απώλεια λίπους, αλλάζετε τη σύνθεση του σώματός σας, με τελικό αποτέλεσμα μια πιο γυμνασμένη, πιο μυώδη και πιο λεπτή σωματική διάπλαση.

Ποια είναι τα οφέλη από την αύξηση της μυϊκής μάζας;

Μεγαλύτερα επίπεδα ενέργειας και ταχύτερος μεταβολισμός, ισχυρότεροι μύες για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών και τη διατήρηση της στάσης του σώματος και μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού είναι μερικά μόνο από τα οφέλη της αύξησης της μυϊκής μάζας. Είτε σηκώνετε βάρη είτε κάνετε γυμναστική, η προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αντοχής σας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο κάθε προγράμματος γυμναστικής.

Η προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελεί βασικό συστατικό τόσο για την απώλεια σωματικού λίπους όσο και για την ταυτόχρονη οικοδόμηση μυών.

Γιατί χτίζω μυς αλλά δεν χάνω βάρος;

Αν χτίζετε μυς αλλά δεν χάνετε βάρος, τότε το σώμα σας υφίσταται μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση του σώματος. Αυτή είναι μια πολυπόθητη κατάσταση που είναι ιδανική για τη διατήρηση της απώλειας λίπους.

Για να ανακεφαλαιώσουμε: αν προπονείστε βαριά και τρώτε με θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα τραβήξει από τα αποθέματα λίπους για να τροφοδοτηθεί και να χτίσει μυς.

Συνιστώ τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες μιας φάσης οικοδόμησης μυών, ακολουθούμενες από 6-8 εβδομάδες μιας φάσης απώλειας λίπους με στόχο τη διατήρηση των μυών.

Ποια είναι τα οφέλη του να γυμνάζετε πολλούς μύες ταυτόχρονα;

Η ταυτόχρονη εργασία πολλών μυϊκών ομάδων σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση από ό,τι αν εστιάζατε σε ένα μόνο μέρος του σώματος, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Θα αυξήσει επίσης την άλιπη μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα, η οποία μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό σας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς;

Αυτό έχει σημασία επειδή η υψηλότερη καύση θερμίδων κάνει την απώλεια λίπους λίγο πιο εύκολη. Εάν είστε σε μια ικανοποιητική άπαχη αρχική σύνθεση σώματος, ξεκινήστε με μαζική άσκηση για 12 εβδομάδες, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, ακολουθούμενη από μια περικοπή έξι έως 12 εβδομάδων - ανάλογα με το πόσο λίπος αποκτήσατε.

Η λογική είναι ότι, αφού δεν μπορείτε να κάνετε και τα δύο παραπάνω ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα.

Μπορείτε να χτίσετε μυς ενώ χάνετε λίπος;

Επιπλέον, καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν σε μέγεθος, ο ρυθμός με τον οποίο μπορείτε να κερδίσετε μειώνεται σταθερά. Η παραδοσιακή μυϊκή αύξηση επιτυγχάνεται με την αύξηση του βάρους. Ναι, μπορείτε να αποκτήσετε λίγους μυς ενώ χάνετε λίπος, αλλά αυτή η διαδικασία είναι αρκετά αργή και όχι τόσο αποτελεσματική όσο το χτίσιμο μυών κατά τη διάρκεια ενός πραγματικού όγκου.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε ενώ κερδίζετε μυς;

Ως εκ τούτου, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, όταν ασκούμενοι άνδρες ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τέσσερις εβδομάδες, έχασαν 10,56 κιλά λίπους, ενώ κέρδισαν 2,64 κιλά άλιπης μυϊκής μάζας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε μυϊκή μάζα;

Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι αθλητές μπορούν να αρχίσουν να χάνουν μύες μετά από τρεις εβδομάδες αδράνειας. Χάνετε την καρδιολογική, ή αερόβια, φυσική κατάσταση πιο γρήγορα από τη μυϊκή δύναμη, και αυτό μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει μέσα σε λίγες μόνο ημέρες.

Χρειάζεστε μια δίαιτα για να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος;

Θυμηθείτε, δεν είστε σε δίαιτα! Προσπαθείτε να αυξήσετε τον μυϊκό ιστό, ενώ κατά προτίμηση καίτε το αποθηκευμένο λίπος. Κάποιος που κάνει τα πάντα στο γυμναστήριο χρειάζεται την κατάλληλη ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών και αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτήσει τις προσπάθειές του να χτίσει μυς και να χάσει λίπος.

Αν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος διατηρώντας τους μυς, θα πρέπει να αφαιρέσετε 200 θερμίδες από την TDEE σας.

Αυτό λειτουργεί για την καύση θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε θερμιδικό έλλειμμα, όπου το σώμα σας αρχίζει να καίει κατά προτίμηση τον μυϊκό ιστό έναντι του σωματικού λίπους. Η γρήγορη απώλεια βάρους και οικοδόμηση μυών δεν σημαίνει ένα ή δύο μήνες απώλειας βάρους και πρόγραμμα οικοδόμησης σώματος.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος και να χτίσω μυς χωρίς άσκηση; 1) Διατηρήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα ενώ τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Χρειάζεται το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και επίσης να παρέχει στο σώμα σας αρκετή πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυών του. Μπορείτε να χάσετε λίπος μόνο αν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Πώς μπορώ να χτίσω μυς χωρίς να πάρω βάρος; Αποθηκευμένη ενέργεια ή αποθηκευμένες θερμίδες, αν θέλετε. Εάν δεν καλύπτετε τις θερμιδικές σας ανάγκες μέσω της τροφής, χρησιμοποιείτε τις "αποθηκευμένες θερμίδες" σας για να κάνετε τη δουλειά σας. Δεδομένου ότι αυτές οι αποθηκευμένες θερμίδες είναι με τη μορφή σωματικού λίπους, πρέπει επομένως να χάσετε λίπος για να χτίσετε αυτούς τους μυς.

Μπορείτε να χτίσετε μυς αλλά να μην χάσετε βάρος; Εάν χτίζετε μυς αλλά δεν χάνετε βάρος, τότε το σώμα σας υφίσταται μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση του σώματος. Αυτή είναι μια πολυπόθητη κατάσταση που είναι ιδανική για τη διατήρηση της απώλειας λίπους. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αυξάνοντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή σας μάζα.

Χρειάζεται να τρώτε περισσότερες θερμίδες για να χτίσετε μυς;

Λοιπόν, εδώ είναι 2 γεγονότα που χρησιμοποιούν επανειλημμένα: Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες. Για να χάσετε λίπος πρέπει να υπάρχει έλλειμμα θερμίδων.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αυξάνοντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή σας μάζα.

Τα καλύτερα συμπληρώματα για την οικοδόμηση των μυών κατά την απώλεια βάρους είναι: Αυτά τα συμπληρώματα διευκολύνουν την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ χάνετε βάρος.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν χτίζετε μυς;

Καθώς χτίζετε μυς, το σώμα σας αρχίζει να παίρνει ένα ωραίο σχήμα κλεψύδρας. Αν και η άσκηση αντοχής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αυτό το βάρος έρχεται με τη μορφή τόσο λίπους όσο και μυϊκού ιστού. Αν χάνετε τόσο λίπος όσο και μυϊκό ιστό, μπορεί να χάσετε και αυτές τις υπέροχες καμπύλες.

Για να απαντήσω στο ερώτημα της απώλειας σωματικού λίπους και της ταυτόχρονης αύξησης των μυών, θα ήθελα να εισαγάγω μια αναλογία από τον κόσμο του Χάρι Πότερ.

Danielle Cerullo/Unsplash Για να χτίσετε μυς, επικεντρωθείτε σε δύο βασικούς παράγοντες: την προπόνηση με βάρη και την κατανάλωση πρωτεϊνών.

Πώς επηρεάζει η μυϊκή μάζα τον μεταβολισμό;

Όσον αφορά τον μεταβολισμό, η μυϊκή μάζα είναι η "μηχανή" της μηχανής καύσης θερμίδων. Καθώς γυμνάζεστε με δύναμη και αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα, χτίζετε μια μεγαλύτερη, πιο αποτελεσματική μηχανή που καίει περισσότερες θερμίδες και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Όσο πιο γυμνασμένοι είναι οι μύες σας, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρήσετε το βάρος σας.

Πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας με αρκετές θερμίδες με τη μορφή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών για να τροφοδοτήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέγοντας κάθε μακροθρεπτικό συστατικό για να βοηθήσετε το σώμα σας να αξιοποιήσει τις αποθήκες λίπους.