Πρόγραμμα διατροφής και άσκησης 12 εβδομάδων: Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε 12 εβδομάδες;
Κατά μέσο όρο, περιμένετε να χάσετε 12 - 24 κιλά σε 12 εβδομάδες. Είναι ένα ασφαλές ποσό για να χάσετε σε 12 εβδομάδες για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι επίσης σύμφωνο με τις κατευθυντήριες γραμμές του CDC (Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) για υγιή απώλεια βάρους. Με ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων, περιμένετε να χάσετε 12 κιλά σε 12 εβδομάδες.
Όπως κάνατε και τους μήνες 1 και 2, εκτελέστε το παρακάτω πρόγραμμα τρεις ημέρες την εβδομάδα, ξεκουράζοντας τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων.Μια καλή δίαιτα απώλειας λίπους δίνει έμφαση στην κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους σε κάθε γεύμα, καθώς και στη λήψη επαρκών φυλλωδών λαχανικών και φρούτων.
Το πρόγραμμά μας 12 εβδομάδων είναι το άπαχο μυϊκό σκονάκι σας, ειδικά σχεδιασμένο για να σας μεταφέρει από το τρέχον σημείο εκκίνησής σας σε μια βελτιωμένη, σίγουρη εκδοχή του εαυτού σας. Αυτή την τελευταία εβδομάδα θα αφήσω το σώμα μου να μπει σε κέτωση (η κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες για ενέργεια και όχι τους υδατάνθρακες).Θεωρώ ότι η περίοδος των 12 εβδομάδων θα πρέπει να χωριστεί σε δύο τμήματα των έξι εβδομάδων.
Κάθε εβδομάδα θα έχετε πρόσβαση σε: Hope, τον ψηφιακό προπονητή απώλειας βάρους που σας βοηθά να χάσετε περισσότερο βάρος.
Αυτή η δίαιτα είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνετε, με βάση τους προπονητικούς σας στόχους για την απόκτηση πρωτοφανούς μυϊκού μεγέθους με ταυτόχρονη απώλεια λίπους, 205 έως 235 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης την ημέρα κατανεμημένα σε έξι γεύματα, καθένα από τα οποία περιέχει περίπου 35 έως 41 γραμμάρια πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης που βρίσκεται σε άλλες πηγές, όπως το πλιγούρι βρώμης και το ψωμί ολικής αλέσεως).Μόλις εγγραφείτε, θα λάβετε: Σχέδιο άσκησης 12 εβδομάδων, σχεδιασμένο για να κάψετε λίπος και να χτίσετε σέξι μυϊκό τόνο σε όλες τις περιοχές που αποκαλύπτει το φόρεμά σας.
Το πρόγραμμα διατροφής μιας εβδομάδας που περιλαμβάνεται σε αυτόν τον οδηγό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ολόκληρο τον κύκλο προπόνησης 12 εβδομάδων που προβλέπεται για την υποστήριξη της απώλειας λίπους και την αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας.
Τις ημέρες προπόνησης θα καταναλώνονται επιπλέον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με βάρη για τους σκοπούς της ταχύτερης αποκατάστασης των μυών (ανεβάζοντας την πρωτεΐνη για εκείνη την ημέρα σε περίπου 250-255).Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει με το τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας.Απλά κάντε την κανονική σας προπόνηση και τις καρδιακές ρουτίνες όπως προβλέπεται και αντικαταστήστε τη συνηθισμένη σας δουλειά στους κοιλιακούς με αυτές τις στοχευμένες ρουτίνες τρεις ημέρες την εβδομάδα, ξεκουράζοντας τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών.
Πώς κάνετε τη φάση της κοπής;
Ένας καλός στόχος για τη φάση της κοπής είναι η απώλεια 0,75% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. Εάν χάσετε περισσότερο, μπορεί στην πραγματικότητα να χάσετε πάρα πολύ βάρος, πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να χάσετε τόσο μυς όσο και λίπος. Θυμηθείτε, όσο περισσότερο χρόνο έχετε για να μειώσετε το βάρος, τόσο περισσότερους μυς μπορείτε συνήθως να διατηρήσετε.
Είναι 3 μήνες αρκετοί για να δείτε αποτελέσματα;
Μετά από τρεις μήνες, θα αρχίσετε να βλέπετε μια πιο σημαντική βελτίωση στη δύναμη και την αντοχή μαζί με μια αξιοσημείωτη βελτίωση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και άλλων δεικτών υγείας.
Ένας τρόπος για να διευκολύνετε αυτή τη σημαντική διαδικασία είναι να ψωνίζετε μία φορά την εβδομάδα με έναν κατάλογο όλων των τροφίμων που θα χρειαστείτε για εκείνη την εβδομάδα.Είναι 12 εβδομάδες αρκετές για τη μεταμόρφωση του σώματος;
12 εβδομάδες είναι αρκετός χρόνος για να μεταμορφώσετε το σώμα σας, αλλά μόνο αν είστε πρόθυμοι να κάνετε το κάτι παραπάνω. Για να χτίσετε μυς και να τονώσετε πραγματικά το σώμα σας, θα πρέπει να έχετε μια καλά δομημένη ρουτίνα προπόνησης μαζί με ένα έλλειμμα θερμίδων.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μεταμόρφωσης σώματος 12 εβδομάδων συνδυάζει: καρδιο και διαλειμματικές προπονήσεις για να κάψετε τις περιττές θερμίδες και το λίπος, προπονήσεις ενδυνάμωσης για να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα και καθημερινούς περιπάτους για να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους και να επιταχύνετε την αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων Κανένα από αυτά τα συστατικά δεν είναι διαπραγματεύσιμο!Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις αν θέλετε, αλλά ο σκοπός του να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις κάθε εβδομάδα για 12 εβδομάδες είναι να μετρήσετε τα επίπεδα της δύναμης και της φυσικής σας κατάστασης με αυτές τις κινήσεις.
Πώς σχεδιάζετε μια περικοπή 12 εβδομάδων;
Το σχέδιο δίαιτας κοπής 12 εβδομάδων για το bodybuilding αποτελείται από 3 τύπους διατροφικών ημερών: ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ημέρες με μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ημέρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως μία ημέρα την εβδομάδα, οι ημέρες μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως 3 ημέρες την εβδομάδα και οι ημέρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως οι υπόλοιπες 3 ημέρες της εβδομάδας (1).
Οι περισσότερες εβδομάδες περιλαμβάνουν δύο ή τρεις βασικές καρδιοπροπονήσεις, τρεις προπονήσεις πυρήνα και δύο ημέρες προπόνησης δύναμης.Το πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων για αρχάριους θα σας εισαγάγει σε μια σειρά από όργανα γυμναστικής και λειτουργικές ασκήσεις.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 12 εβδομάδων είναι ιδανικό για κάθε γυναίκα που θέλει να νιώθει πιο δυνατή, να δείχνει πιο αδύνατη και να αισθάνεται μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Την πρώτη εβδομάδα, θα καταλήξετε να κάνετε την προπόνηση 1 δύο φορές, ενώ τη δεύτερη εβδομάδα θα κάνετε την προπόνηση 2 δύο φορές κ.λπ.Μπορώ να χάσω 20 κιλά σε 12 εβδομάδες;
Αυτό σημαίνει ότι αν καίτε 400 θερμίδες με την άσκηση, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη κατά 433 θερμίδες για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους με ρυθμό 1-2/3 κιλά την εβδομάδα -- ή 20 κιλά σε 12 εβδομάδες. Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Λέγοντας αυτό, μια πολύ μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους δεν είναι απαραίτητα κακό πράγμα, καθώς έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία μεταφράζεται σε αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους - το θέμα είναι να βρεθεί η σωστή ισορροπία, όπως θα φανεί σε αυτή τη δίαιτα (μια σχετικά μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους θα προέρχεται από τα διάφορα ζωικά προϊόντα).
Ποιος είναι ο ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους για 12 εβδομάδες;
Έτσι, αυτές οι 12 εβδομάδες είναι στην πραγματικότητα 8 εβδομάδες. Μια υγιής απώλεια βάρους είναι περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Θα έλεγα οπουδήποτε μεταξύ 12 και 24 λιβρών, αλλά μην αποθαρρύνεστε επειδή οποιαδήποτε απώλεια βάρους είναι καλύτερη από την καθόλου απώλεια βάρους εάν είστε υπέρβαροι. Υπήρξαν μερικές φορές που έχασα μόνο 0,02 λίβρες, αλλά αυτό είναι εντάξει επειδή έχασα.
Προπόνηση δύναμης: 2 φορές την εβδομάδα με 72 ώρες μεσοδιάστημα- Διαλειμματική προπόνηση: 1 έως 3 φορές την εβδομάδα για όχι περισσότερα από 45 λεπτά την εβδομάδα συνολικά- Προπόνηση κινητικότητας: τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας- Χαμηλή έως μέτρια άσκηση: όσες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε ανάλογα με την ενέργειά σας- Ξεκούραση!