Πόσο καιρό θα πρέπει να κάνετε cardio για την απώλεια βάρους: Μπορείτε να κάνετε cardio όταν κάνετε προπόνηση με βάρη;

Η προπόνηση με βάρη απαιτεί μία ημέρα ρεπό για κάθε ημέρα προπόνησης, οπότε αυτές οι ενδιάμεσες ημέρες είναι εξαιρετικές ημέρες για να κάνετε ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής. Ακόμη και αν οι μύες σας πονάνε από την προπόνηση με βάρη, δεν θα εμποδίσουν την αερόβια ρουτίνα σας.

Πόσο cardio χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Αν σπρώχνετε και τραβάτε βαριά αντικείμενα για χρόνια, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να χάσετε τους σκληρά κερδισμένους μυς σας. Αλλά, πιθανότατα έχετε περισσότερα περιθώρια για cardio απ' ό,τι νομίζετε. "Περίπου 30 έως 40 λεπτά cardio τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι τυπικό για τους σοβαρούς αρσιβαρίστες και τους αθλητές φιγούρας", λέει ο Giamo.

Αρκούν 40 λεπτά άσκησης την ημέρα;

Όμως μια νέα έρευνα διαπίστωσε ότι 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (40 λεπτά έως μία ώρα την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα) μπορούν να κάψουν λίπος και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Και η άσκηση έχει και άλλα οφέλη, όπως η οικοδόμηση των μυών, η αύξηση της δύναμης και της αντοχής και η βελτίωση της διάθεσης. Επισκεφθείτε την αρχική σελίδα του Insider για περισσότερες ιστορίες.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, το να κάνετε cardio δύο φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να καθιερώσετε μια ρουτίνα άσκησης.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε με βάρη;

Μπορώ να γίνω πολύ συγκεκριμένος εδώ. Αν δεν είναι αρκετά προφανές, η συχνότητα προπόνησης με βάρη σε αυτή την περίπτωση θα αναφέρεται στο πόσο συχνά και πόσες φορές προπονούμαστε με βάρη την εβδομάδα. Η σύστασή μου είναι: η πλειοψηφία του πληθυσμού θα πρέπει να προπονείται με βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα, και ποτέ περισσότερο από 2 συνεχόμενες ημέρες στη σειρά.

Για την απώλεια βάρους, η εκτέλεση καρδιακής άσκησης μετά την προπόνηση με βάρη είναι η καλύτερη για το μεταβολισμό του λίπους.

Ο συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής άσκησης (με άλλα λόγια, άσκηση ενδυνάμωσης της καρδιάς) με προπόνηση με βάρη (ή άσκηση ενδυνάμωσης των μυών) αποτελεί τη βέλτιστη διασταυρούμενη προπόνηση.

Πόσες θερμίδες καίνε 40 λεπτά cardio;

Το τρέξιμο στα 5 μίλια/ώρα για 40 λεπτά καίει περίπου 345 θερμίδες για ένα άτομο 125 κιλών. Το τρέξιμο στα 7,5 μίλια/ώρα καίει 500 θερμίδες και το τρέξιμο στα 8,6 μίλια/ώρα καίει περίπου 580 θερμίδες.

Στο παράδειγμα της ανύψωσης 6 ώρες την εβδομάδα και των 3 ωρών καρδιακής άσκησης, θα μπορούσατε να εκτελέσετε δύο 30λεπτες συνεδρίες HIIT, 1 ώρα καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης και 1 ώρα καρδιακής άσκησης χαμηλής έντασης ως ένας τρόπος για να κάνετε την απόλυτη μέγιστη ποσότητα που πρέπει να εκτελέσετε.

Κάθε καρδιοπροπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση τριών έως πέντε λεπτών με καρδιοκίνηση χαμηλής έντασης και να ολοκληρώνεται με μια χαλάρωση τριών έως πέντε λεπτών, όπου επαναφέρετε τους καρδιακούς σας παλμούς στο φυσιολογικό επίπεδο.

Ως εκ τούτου, το να κάνετε cardio πριν από την προπόνηση με βάρη με σκοπό την απώλεια λίπους είναι αντιπαραγωγικό, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους μέχρι να καούν τα αποθέματα γλυκογόνου, και το cardio δεν μπορεί να το κάνει αυτό τόσο αποτελεσματικά όσο η προπόνηση με βάρη.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνετε cardio;

Η καρδιακή άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε με ασφάλεια να κάνετε κάθε μέρα της εβδομάδας κάποιο είδος cardio, αλλά αν κάνετε και προπόνηση με βάρη, τότε είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε τις μέρες αντί να προσπαθείτε να κάνετε cardio και προπόνηση με βάρη την ίδια μέρα.

Αρκούν 40 λεπτά cardio την ημέρα;

Κάνοντας 40 λεπτά cardio πέντε φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, θα έχετε τουλάχιστον 200 λεπτά άσκησης. Τα επιπλέον λεπτά μπορούν πραγματικά να είναι ευεργετικά για τους στόχους σας όσον αφορά την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, ο διπλασιασμός των προσπαθειών σας σε 300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτρέψει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.

Μπορείτε να κάνετε 40 λεπτά προπόνηση με βάρη, ακολουθούμενη από 20 λεπτά cardio, με τα επίπεδα ενέργειάς σας να παραμένουν σχετικά ισχυρά.

Λόγω των παρεμβολών, η καρδιολογία δεν θα πρέπει να είναι το πρωταρχικό όχημα για την απώλεια λίπους, ανεξάρτητα από το αν κάνετε καρδιολογία χαμηλής ή υψηλής έντασης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε κατάσταση νηστείας δεν είχε κανένα ανώτερο αποτέλεσμα απώλειας λίπους σε σύγκριση με την εκτέλεση καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε κατάσταση σίτισης.