YOUR company



Πώς να ξεκινήσετε μια κομμένη δίαιτα - Πότε πρέπει να ξεκινήσω διόγκωση μετά την κοπή;

Σε γενικές γραμμές, η φάση συντήρησης θα πρέπει να είναι περίπου 25-50% του μήκους του κοψίματός σας. Συχνά θα πάρετε μερικά κιλά αρχικά κατά τη διάρκεια της φάσης συντήρησης, αλλά στη συνέχεια θα βρείτε κάποια σταθερότητα για μερικές εβδομάδες πριν ξεκινήσετε τον όγκο σας.

Το σχέδιο δίαιτας κοπής που προτείνω σε αυτή τη θέση δείχνει το είδος των γευμάτων που πρέπει να τρώτε για να κόψετε το βάρος του λίπους.

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να διατηρήσετε την απώλεια λίπους σε καλό δρόμο σε μια δίαιτα κοπής: Επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Αυτό το bodybuilding κατευθυντήριες γραμμές δίαιτα κοπής θα σας κάνει να γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε για να κάνετε τη διατροφή σας, την καλύτερη δίαιτα κοπής.

Η σαρκοφάγος δίαιτα, όπως υποδηλώνει και το όνομά της, αφορά την κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων. Προσδιορίστε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος.

Οι βασικές διαφορές με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους είναι ότι η δίαιτα κοπής προσαρμόζεται σε κάθε άτομο, τείνει να είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πρέπει να συνοδεύεται από άρση βαρών.

Για να κόψετε αποτελεσματικά, πρέπει να επιτύχετε θερμιδικό έλλειμμα- πρέπει να τρώτε λιγότερο.
Κατά την κοπή πρέπει να τρώτε κρέας, ψάρι, αυγά και λαχανικά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κοπής, αρχίζουν να βιώνουν εξαιρετικά έντονες λιγούρες, ειδικά αν το θερμιδικό τους επίπεδο είναι αρκετά χαμηλό.

Αν και ένα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρηγορότερα, έρευνες έχουν δείξει ότι αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυών, κάτι που δεν είναι ιδανικό για αυτή τη δίαιτα (4, 6).

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως για να χάσετε βάρος εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, τον τρόπο ζωής, το φύλο και τα επίπεδα άσκησης.

Πότε πρέπει να κόψει ένας αρχάριος;

Αν ο όγκος είναι όταν έχετε ένα ημερήσιο πλεόνασμα θερμίδων (οπουδήποτε από 200-1000), η περικοπή είναι ακριβώς το αντίθετο με έλλειμμα θερμίδων. Ο στόχος σας είναι να χάνετε περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, ελπίζω κυρίως από λίπος.

Πότε πρέπει να αρχίσω να κόβω;

Για 10 κιλά ή λιγότερο, αρχίστε να κόβετε 2-3 μήνες νωρίτερα. Για 20 κιλά ή περισσότερα, αρχίστε να κόβετε 4-5 μήνες νωρίτερα. Προσθέστε 1-2 εβδομάδες για τυχόν σημαντικά προβλέψιμα εμπόδια. Εάν τέτοιος παρατεταμένος χρόνος δεν είναι με το μέρος σας, συνιστώ τουλάχιστον έξι εβδομάδες για οποιοδήποτε πρόγραμμα κοπής.

Με απλά λόγια, δεν θα χάσετε βάρος αν δεν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε την ημέρα (TDEE).

Πότε πρέπει να στραφώ στην κοπή; Αν θέλετε να αποκτήσετε μυς και δύναμη το συντομότερο δυνατό και είστε στο 10% (άνδρες) ή κάτω από το 20% (γυναίκες) του σωματικού λίπους, τότε θα πρέπει να μαζέψετε. Και αν θέλετε να χάσετε λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και είστε στο 15% (άνδρες) ή 25% (γυναίκες) σωματικό λίπος ή πάνω από αυτό, τότε θα πρέπει να κόψετε.

Ενώ είναι σύνηθες να μειώνεται η πρόσληψη λίπους σε μια δίαιτα κοπής, το να μην τρώτε αρκετά μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών όπως η τεστοστερόνη και ο IGF-1, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Συνήθως ξεκινά λίγους μήνες πριν από μια μεγάλη προπόνηση και περιλαμβάνει μια δίαιτα απώλειας βάρους που αποσκοπεί στη διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυών.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα κατά την κοπή;

Η πολύ γρήγορη μείωση των θερμίδων μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες και τον μεταβολισμό ( 5 ). Για να μειωθεί το σωματικό λίπος, οι αθλητές θα πρέπει να τρώνε περίπου 300-500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, αλλά να αποφεύγουν να καταναλώνουν λιγότερες από 13,5 θερμίδες ανά κιλό (30 χιλιοθερμίδες ανά κιλό) άλιπης μάζας την ημέρα (2, 3 ).

Ως εκ τούτου, θα ακολουθηθεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της περιόδου των 6 εβδομάδων.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ καλύτερο να ξεκινήσετε μια δίαιτα σταδιακά για να συνηθίσετε ένα νέο διατροφικό πρότυπο.

Αν κάνετε δίαιτα κοπής, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι αν απλώς προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής για να ξεκινήσουν την απώλεια βάρους και να ελέγξουν την πρόσληψη τροφής.
Τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα με καθαρά υγρά που έχει συνταγογραφηθεί από το γιατρό τους μπορούν να τρώνε καθαρό ζωμό, τσάι, χυμό βατόμουρου, ζελέ και γρανίτες. Το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε μια δίαιτα κοπής βάρους είναι να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει τον υπολογισμό των αναγκών σας σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες με βάση το βάρος και τον τρόπο ζωής σας.

Πόσο πρέπει να ζυγίζω για να ξεκινήσω την κοπή;

Όταν κόβετε βάρος, ο ιδανικός αριθμός που πρέπει να πετύχετε είναι περίπου 5% έως 10% του σωματικού σας βάρους. Για παράδειγμα: Ζυγίζετε 200 κιλά. Θέλετε να χάσετε μεταξύ 5% και 10% αυτού του συνολικού αριθμού βάρους.

Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 155 κιλών (70 κιλών) που κάνει δίαιτα κοπής 2.000 θερμίδων μπορεί να τρώει 110 γραμμάρια πρωτεΐνης και 60 γραμμάρια λίπους.

Μετά τη δημιουργία του θερμιδικού σας πλεονάσματος, το επόμενο πιο σημαντικό μέρος μιας δίαιτας διόγκωσης είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών.

Μπορείτε γενικά να τρώτε τις ίδιες ακριβώς τροφές που τρώγατε, αλλά μόνο σε μικρότερες ποσότητες, αν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και θα μπορέσετε να μειώσετε το βάρος σας.

Πόσο πρέπει να τρώω για την κοπή;

Ένας αργός, ομοιόμορφος ρυθμός απώλειας βάρους - όπως 1 κιλό (0,45 kg) ή 0,5-1% του σωματικού σας βάρους ανά εβδομάδα - είναι ο καλύτερος για μια δίαιτα κοπής ( 4 ). Αν και ένα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρηγορότερα, έρευνες έχουν δείξει ότι αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυών, κάτι που δεν είναι ιδανικό για αυτή τη δίαιτα ( 4 , 6 ).

Πώς μπορώ να αρχίσω να κόβω το σώμα μου;

Βήμα 1: Προπονηθείτε με δύναμη για να χτίσετε μυς. - Βήμα 2: Κόψτε τις θερμίδες για να χάσετε λίπος. - Βήμα 3: Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. - Βήμα 4: Τρώτε μέτρια ποσότητα υγιεινών λιπαρών. - Βήμα 5: Δοκιμάστε την ανακύκλωση υδατανθράκων. - Βήμα 6: Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο των μερίδων. - Βήμα 7: Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ... - Βήμα 8: Κοιμηθείτε.

Πολλοί ξεκινούν μια δίαιτα με την ελπίδα να μοιάζουν με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι η απώλεια βάρους από μόνη της σημαίνει απλώς ότι θα είστε μια μικρότερη εκδοχή του εαυτού σας.