YOUR company



Hiit προπόνηση για να χάσετε βάρος: Είναι μια 20λεπτη προπόνηση HIIT αρκετή για να χάσετε βάρος;

Για την απώλεια σωματικού λίπους, η HIIT είναι καλύτερη από τη μέτρια ένταση, αλλά παραδόξως, η HIIT μία φορά την εβδομάδα είναι σχεδόν εξίσου καλή με τις τρεις φορές. Επιπλέον, δείκτες υγείας όπως η αερόβια ικανότητα και η αρτηριακή πίεση βελτιώθηκαν επίσης για την ομάδα HIIT μία φορά την εβδομάδα.

Έρευνα από την Αυστραλία αποκάλυψε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν ένα 20λεπτο διαλειμματικό πρόγραμμα (αποτελούμενο από σπριντ 8 δευτερολέπτων ακολουθούμενα από περιόδους ανάπαυσης 12 δευτερολέπτων), έχασαν περίπου έξι φορές περισσότερο σωματικό λίπος από την ομάδα που επέλεξε μια 40λεπτη καρδιοπροπόνηση σταθερής κατάστασης στο 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, όπως υποδηλώνει το όνομά της, αποτελείται από διαστήματα σύντομων περιόδων έντονης άσκησης, που ακολουθούνται από περιόδους αποκατάστασης σε ένα κύκλωμα ή κύκλο.

Η προπόνηση με σάκους άμμου είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για απώλεια βάρους.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνω HIIT για να χάσω βάρος;

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε HIIT; Υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με αυτό το είδος άσκησης και τις επιδράσεις του στο σώμα. Οι συνεργάτες μας στο Les Mills και οι έρευνες που έχουν αναθέσει προτείνουν 30-40 λεπτά την εβδομάδα με τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από 90%. Αυτό μεταφράζεται κατά μέσο όρο σε δύο προπονήσεις HIIT διάρκειας 30 έως 45 λεπτών την εβδομάδα.

Ο Lloyd προτείνει ότι η ιδανική διάρκεια για μια προπόνηση HIIT είναι 25 λεπτά για δύο-τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Αρκούν 10 λεπτά HIIT για να χάσετε βάρος;

Μόλις 10 λεπτά HIIT μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες από μισή ώρα στο διάδρομο. Επιπλέον, ακριβώς όπως το σώμα σας καίει λίπος για 24-48 ώρες μετά τη διαλειμματική προπόνηση, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και κατά τη διάρκεια του χρόνου μετά το HIIT.

Για να εκτελέσετε μια διαλειμματική προπόνηση HIIT με σπριντ σε διάδρομο.Μετά την προθέρμανση, κάντε σπριντ με 100 τοις εκατό προσπάθεια για 35 δευτερόλεπτα. Είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο ασκήσεις όπως αυτή η προπόνηση HIIT για απώλεια λίπους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος και να χάσετε κιλά.

Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε περισσότερες θερμίδες , συνολικό σωματικό λίπος, και να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς σας / χερούλια αγάπης γρηγορότερα .

Οι προπονήσεις HIIT και οι άλλες προπονήσεις θα πρέπει να χωρίζονται από κάποιο χρόνο αποκατάστασης για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση του σώματός σας.

Οι προπονήσεις εμπνευσμένες από τα tabata έχουν χαρακτηριστεί ως η "4λεπτη θαυματουργή προπόνηση καύσης λίπους", επειδή σας βοηθούν να αυξήσετε την αερόβια και αναερόβια ικανότητα, μαζί με το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, όπως τίποτα άλλο. Καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης, φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να βοηθήσετε το σώμα σας να καίει θερμίδες και να χτίζει μυς με κάθε προπόνηση.

Οι προπονήσεις HIIT χάνουν το λίπος της κοιλιάς;

Επειδή η προπόνηση HIIT μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες, είναι μια εξαιρετική μέθοδος προπόνησης για την καύση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που εκτελούσαν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά έχασαν κατά μέσο όρο 4,4 κιλά σε 12 εβδομάδες χωρίς καμία διατροφική αλλαγή.

Επιμεληθήκαμε προσεκτικά μια λίστα με 15 φιλικές προς τους αρχάριους προπονήσεις HIIT για απώλεια βάρους, τις οποίες μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό: Jump Squats: Οι πιο εύκολες ασκήσεις HIIT για αρχάριους, τα jump squats στοχεύουν τους κάτω κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει αναερόβιες ασκήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε 20 λεπτά HIIT;

Στα είκοσι ολόκληρα λεπτά αυτής της ρουτίνας, ένα άτομο μπορεί να κάψει μεταξύ 9-13 θερμίδες ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια του πραγματικού τμήματος HIIT της προπόνησης, ένα άτομο καίει πιθανότατα περισσότερες από 12-16 θερμίδες το λεπτό.

Τα παρακάτω κυκλώματα είναι πολύ αποτελεσματικά για όσους θέλουν να χρησιμοποιήσουν το HIIT για να χάσουν βάρος, όπως μοιράστηκε ο ειδικός σε θέματα γυμναστικής.

Η τυπική προπόνηση HIIT περιλαμβάνει την εναλλαγή σύντομων ριπών (συνήθως 20 έως 40 δευτερόλεπτα) έντονης δραστηριότητας (που εκτελείται στο 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού) με σύντομες περιόδους αποκατάστασης.

Το HIIT βοηθά αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους στην άνεση του σπιτιού σας χωρίς τη χρήση βαρέως εξοπλισμού.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικά κυκλώματα HIIT, να επεκτείνετε σταδιακά τη διάρκεια και τελικά να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης.

Οι προπονήσεις HIIT είναι πολύ καλές για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αντοχή σας, αλλά όχι τόσο καλές για την αύξηση των μυών, οπότε θα πρέπει να τις αποφεύγετε κατά την αύξηση των μυών.

Για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα HIIT σας, συνέταξα μια σύντομη, αλλά πολύ αποτελεσματική, λίστα με τις αγαπημένες μου διαλειμματικές προπονήσεις για απώλεια βάρους.

Επειδή η προπόνηση HIIT μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες, είναι μια εξαιρετική μέθοδος προπόνησης για την καύση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Εκτός από την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών, οι προπονήσεις HIIT έχουν σημαντικές επιπτώσεις και στη συνολική σας υγεία.

Μια ανασκόπηση των προγραμμάτων διαλειμματικής προπόνησης διαπίστωσε ότι πολλοί εκπαιδευτές χρησιμοποίησαν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στους πελάτες τους για δύο έως 16 εβδομάδες για να δουν απώλεια λίπους και αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Οι προπονήσεις HIIT είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας αν θέλετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυς.

Τα υπέρβαρα άτομα που έκαναν προπονήσεις τύπου HIIT για μια περίοδο 8 εβδομάδων μείωσαν περισσότερο από δύο τοις εκατό το σωματικό λίπος σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν μια μέτρια καρδιολογική ρουτίνα σταθερής κατάστασης στο διάδρομο, σύμφωνα με έρευνα του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Ανατολικού Τενεσί.

Και αν οι στόχοι σας είναι να χάσετε λίπος και να ενισχύσετε τη συνολική φυσική κατάσταση και αθλητικότητα, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε και τα τρία αυτά πράγματα είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Αλλά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση υψηλής έντασης για την απώλεια βάρους, πρέπει να οργανώσετε την προπόνησή σας με τον σωστό τρόπο.
Η ίδια η HIIT μπορεί να οριστεί ως σύντομες, έντονες περιόδους άσκησης στο μέγιστο της ικανότητας, ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ξεκούρασης. Η ιδέα πίσω από τις προπονήσεις στον διάδρομο HIIT είναι να παραλείψετε τα μεγάλα τρεξίματα στον διάδρομο προς όφελος κάποιων μικρότερων, πιο αποτελεσματικών προπονήσεων.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε HIIT για να χάσετε λίπος στην κοιλιά;

Ο John είπε: "Ολόκληρη η προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, δεν χρειάζεται να διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά για να είναι αποτελεσματική". Η Master Trainer της Nike, Betina Gozo, δήλωσε ότι τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα προπόνηση HIIT είναι αρκετή.

Είναι το HIIT καλό για την απώλεια λίπους στην κοιλιά; Η HIIT στη διάσωση; Μπορεί η HIIT να μειώσει το λίπος στο στομάχι; Η απάντηση είναι ναι, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2018, η οποία εξέτασε 39 μελέτες που αφορούσαν 617 άτομα. "Η HIIT μείωσε σημαντικά τη συνολική (p = 0,003), κοιλιακή (p = 0,007) και σπλαχνική (p = 0,018) μάζα λίπους", ανέφεραν οι συγγραφείς της μελέτης.

Αρκούν 20 λεπτά άσκησης την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Πόση άσκηση χρειάζεται για την απώλεια βάρους; Για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης για την υγεία, συνιστάται να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία. Ωστόσο, περισσότερα από 20 λεπτά είναι καλύτερα αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος.

Αρκούν 20 λεπτά προπόνησης HIIT την ημέρα; Η προπόνηση έντονης έντασης, όπως η HIIT, πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα ή 75 λεπτά την εβδομάδα. Ή ένας συνδυασμός άσκησης μέτριας και έντονης έντασης.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω HIIT για απώλεια βάρους;

Πόσο HIIT πρέπει να κάνω; Δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι μια σταθερή ποσότητα HIIT, λέει ο Wong, αρκεί να έχετε 24 ώρες ξεκούρασης και αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να γυμνάζεστε τέσσερις φορές την εβδομάδα, συνιστά δύο συνεδρίες HIIT και δύο συνεδρίες προπόνησης με αντιστάσεις.

Είναι το HIIT ή το τρέξιμο καλύτερο για το λίπος της κοιλιάς;

Το τρέξιμο HIIT ήταν πιο αποτελεσματικό από την ποδηλασία HIIT για τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, ενώ οι χαμηλότερες εντάσεις (κάτω από 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) παρήγαγαν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους.