YOUR company



Προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα απώλεια βάρους: Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι;

Δεύτερον, για να μη θυσιάζετε ασκήσεις, μπορείτε να εναλλάσσετε 2 ή ακόμα και 3 προπονήσεις για κάθε μέρος του σώματος. Και για να αυξήσετε την προσοχή σε κάθε μέρος του σώματος, μπορείτε να ακολουθήσετε την παλιά σχολή και να χωρίσετε την προπόνησή σας σε πρωινές και απογευματινές/βραδινές συνεδρίες.

Οποιοσδήποτε χρόνος δαπανάται για άρση βαρών, είτε μια φορά την εβδομάδα, είτε δύο φορές την εβδομάδα ή οτιδήποτε άλλο, δεν είναι ποτέ χάσιμο χρόνου.

Έτσι, για τη νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο στο Medicine & Science in Sports & Exercise, συγκέντρωσαν μια άλλη ομάδα 44 καθιστικών, υπέρβαρων ανδρών και γυναικών, έλεγξαν τη σύσταση του σώματός τους και ζήτησαν από τους μισούς από αυτούς να αρχίσουν να γυμνάζονται δύο φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 90 λεπτά, μέχρι να κάψουν περίπου 750 θερμίδες ανά συνεδρία ή 1.500 θερμίδες για την εβδομάδα.

Αρκούν 2 προπονήσεις την εβδομάδα για να χτίσετε μυς; Πώς να χτίσετε μυς. Το να περνάτε όλη σας τη μέρα στο γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητο για να χτίσετε μυς. Η προπόνηση με βάρη για 20 έως 30 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να δείτε αποτελέσματα. Θα πρέπει να προσπαθείτε να στοχεύετε σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές κατά τη διάρκεια των εβδομαδιαίων προπονήσεών σας.

Πρέπει να γυμνάζετε διαφορετικά μέρη του σώματος σε διαφορετικές ημέρες;

Η εκγύμναση διαφορετικών τμημάτων του σώματος σε διαφορετικές ημέρες δίνει στους μυς σας περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων και σας βοηθά να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ποιες ομάδες μυών μπορεί να θέλετε να συνδυάσετε. Θα σας δώσουμε επίσης δείγματα για το πώς θα μπορούσατε να διαμορφώσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Η προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας δύο φορές την εβδομάδα είναι γενικά ένας πολύ καλύτερος τρόπος προπόνησης σε αντίθεση με την προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά κάθε 3η ή 4η ημέρα, γεγονός που καθιστά αυτή τη μορφή προπόνησης με βάρη μέτριας συχνότητας.

Είναι αρκετό να γυμνάζεστε 2 ημέρες την εβδομάδα; Προσπαθήστε να κάνετε έναν πλήρη κύκλο δραστηριοτήτων και τις δύο ημέρες, για να διασφαλίσετε ότι θα μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Η Mayo Clinic συνιστά την ολοκλήρωση δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης σε δύο ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, οπότε θα μπορούσατε να δείτε σημαντικά αποτελέσματα με μόλις δύο προπονήσεις την εβδομάδα.

Πώς να γυμνάζετε τα μέρη του σώματός σας δύο φορές την εβδομάδα;

Συμπεριλάβετε ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις κ.λπ. Το να γυμνάζετε τα μέρη του σώματός σας δύο φορές την εβδομάδα σας αναγκάζει να γίνετε εφευρετικοί με τις προπονήσεις σας, καθώς θέλουμε να αξιοποιούμε στο έπακρο τις προπονήσεις με την αντιμετώπιση της υπερπροπόνησης. Τώρα, πολλοί άνθρωποι μπορεί να συμβουλεύουν μια ρουτίνα 4 ημερών είτε με προπονήσεις τύπου push/pull είτε με προπονήσεις τύπου upper/lower, ωστόσο, αυτό κινείται στη λεπτή γραμμή της υπερπροπόνησης.

Αρκεί να γυμνάζεστε κάθε δύο ημέρες;

Συμβουλή. Η προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς, ενώ παράλληλα αφήνετε αρκετό χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει.

Οι υπόλοιποι εθελοντές άρχισαν να γυμνάζονται έξι φορές την εβδομάδα για περίπου 40 έως 60 λεπτά, καίγοντας σχεδόν 500 θερμίδες ανά συνεδρία, για ένα εβδομαδιαίο σύνολο περίπου 3.000 θερμίδων την εβδομάδα.

Στη μελέτη, 56 υπέρβαρα παιδιά έκαναν ένα από πέντε πρωτόκολλα: είτε μια προπόνηση μέτριας έντασης τρεις φορές την εβδομάδα, είτε HIIT τρεις φορές, δύο φορές ή μία φορά την εβδομάδα, είτε μηδενική άσκηση.

Είτε αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε έναν διαχωρισμό άνω σώματος/κάτω σώματος, είτε ένα σύστημα ώθησης/τραβήγματος, τόσο ο διαχωρισμός 2 ημερών, όσο και ο διαχωρισμός 3 ημερών (συνολικά 4 και 6 ημέρες την εβδομάδα) είναι οι καλύτερες επιλογές σας.

Η προπόνηση μυϊκών ομάδων δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει τα αποτελέσματα που μπορείτε να έχετε από τα συμβατικά προγράμματα μιας ημέρας την εβδομάδα.

Δύο φορές την εβδομάδα δεν είναι μόνο αρκετή προπόνηση δύναμης, αλλά έρευνες έχουν δείξει ότι δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι καλύτερα από τις τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Με αυτούς τους υπολογισμούς, οι άνδρες και οι γυναίκες που είχαν κάψει 1.500 θερμίδες την εβδομάδα με την άσκηση είχαν ανακτήσει όλες τις δαπάνες τους εκτός από περίπου 500 θερμίδες την εβδομάδα, ενώ εκείνοι που έκαψαν 3.000 θερμίδες με την άσκηση κατέληξαν με ένα καθαρό εβδομαδιαίο έλλειμμα περίπου 2.000 θερμίδων.

Μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας γυμναστική δύο φορές την ημέρα;

Η απώλεια βάρους απαιτεί να κάψετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων από αυτές που προσλαμβάνετε. Η άσκηση σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, βοηθώντας σας να δημιουργήσετε αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων και να χάσετε βάρος. Η άσκηση δύο φορές την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο αν ενσωματώσετε και άλλες στρατηγικές στο σχέδιό σας. Συστάσεις εμπειρογνωμόνων.

Όσοι προπονούνται 4 ημέρες την εβδομάδα έχουν περισσότερη ξεκούραση τη στιγμή που η ξεκούραση είναι απαραίτητη, αλλά όσοι προπονούνται 6 ημέρες είναι σε θέση να χωρίσουν τα μέρη του σώματος περισσότερο και να δώσουν στο καθένα λίγο περισσότερη προσοχή.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κάνοντας γυμναστική κάθε μέρα;

Αλλά τι θα γινόταν αν ήταν τόσο εύκολο όσο ένας πρωινός περίπατος στο πάρκο και μια έντονη απογευματινή προπόνηση; Ο διπλασιασμός των καθημερινών προπονήσεων μπορεί να οδηγήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους στο επόμενο επίπεδο.

Αρκεί να γυμνάζεστε 2 φορές την εβδομάδα για να χάσετε βάρος;

1 Εάν η δραστηριότητα είναι έντονη, η πρόταση είναι 20λεπτες συνεδρίες τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα (60 λεπτά εβδομαδιαίως). Η ACSM και το CDC συνιστούν περαιτέρω την ενασχόληση με δραστηριότητες προπόνησης δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Αυτό το άρθρο περιλαμβάνει έντονες προπονήσεις απώλειας λίπους διάρκειας 20, 30 και 40 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα. Από κοινή λογική, όσοι προπονούνται 4 ημέρες την εβδομάδα (διαχωρισμός 2 ημερών) μπορούν να επιτρέπουν στον εαυτό τους να χρησιμοποιούν περισσότερο όγκο ανά προπόνηση, ενώ όσοι προπονούνται 6 ημέρες την εβδομάδα (διαχωρισμός 3 ημερών) πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί. Προτείνετε στον μέσο προπονητή να πηγαίνει στην αίθουσα με τα βάρη δύο ημέρες την εβδομάδα και αμέσως θα λάβετε είτε περίεργα βλέμματα είτε επιχειρήματα ότι ο χρόνος προπόνησης δεν είναι αρκετός για να κάνετε πραγματική πρόοδο προς την κατεύθυνση της αύξησης του μεγέθους και της δύναμης. Οι περισσότεροι άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο 4-6 φορές την εβδομάδα δουλεύουν χωριστά και επικεντρώνονται σε μία ή λίγες μόνο μυϊκές ομάδες ανά συνεδρία. Είναι κακό να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα; Δεν μπορείτε να το κάνετε για πάντα Το να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι εξαιρετικό για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο, αλλά μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για το σώμα σας (για να μην αναφέρουμε την κοινωνική σας ζωή!) αν το κάνετε επ' αόριστον. Αλλά, φυσικά, η καύση χιλιάδων θερμίδων την εβδομάδα με την άσκηση είναι αποθαρρυντική, Δρ. Με την εναλλαγή δύο διαφορετικών προπονήσεων εβδομαδιαίως, προπονείστε με την ίδια ποικιλία όπως όταν προπονείστε μία ημέρα την εβδομάδα και έχετε το πρόσθετο πλεονέκτημα της συχνότερης διέγερσης των μυϊκών ινών. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αν ακολουθήσουμε τη σύσταση του CDC για απώλεια βάρους 1-2 κιλών την εβδομάδα, κάποια απλά μαθηματικά θα μας έλεγαν ότι, κατά μέσο όρο, ένα άτομο μπορεί να χάσει 4-8 κιλά το μήνα.