YOUR company



Hiit για απώλεια βάρους πόσες φορές την εβδομάδα - Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε προπόνηση HIIT;

Αυτό μεταφράζεται κατά μέσο όρο σε δύο προπονήσεις HIIT διάρκειας 30 έως 45 λεπτών την εβδομάδα. Αν κάνετε σωστά μια προπόνηση HIIT, μια προπόνηση 30 λεπτών θα περιλαμβάνει 15 λεπτά HIIT και 15 λεπτά αποκατάστασης. Έτσι, δύο προπονήσεις την εβδομάδα θα ήταν μια χαρά.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθιστούν το HIIT τόσο αποτελεσματικό, όπως η ώθηση του καρδιακού σας ρυθμού σε μια συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης, οι δυνάμεις πρόσκρουσης που είναι μεγαλύτερες από το δεκαπλάσιο του σωματικού σας βάρους και η εκτέλεση ασκήσεων μέχρι αποτυχίας. Μπορώ να κάνω καθημερινά HIIT για να χάσω βάρος; Δεν πρέπει να κάνετε HIIT κάθε μέρα. Πολλές αρχές υγείας συνιστούν δικαίως να στοχεύετε σε περίπου 30 λεπτά καρδιακής άσκησης την ημέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.

Η προπόνηση HIIT σας κάνει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;

Αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να χάσετε βάρος γρηγορότερα με λιγότερη δουλειά, επειδή η άσκηση που κάνετε έχει μεγαλύτερη ένταση. Σύμφωνα με το Healthline, οι προπονήσεις HIIT είναι πιο αποτελεσματικές στην εξάντληση του οξυγόνου που είναι διαθέσιμο στους μυς σας. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να κάψει λίπος για να αποκτήσει ενέργεια αντ' αυτού.

Οι έρευνες δείχνουν ότι 30-40 λεπτά προπόνησης με τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το 90% είναι ένας προτεινόμενος μέγιστος αθροιστικός χρόνος ανά εβδομάδα, προκειμένου να αποφευχθούν τα συμπτώματα της υπερπροσπάθειας.

Ο Chesworth πρόσθεσε ότι ο συνδυασμός δίαιτας και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Η προηγούμενη εμπειρία μου με HIIT 5-6 φορές την εβδομάδα με βασική προϋπόθεση να είμαι 40 κιλά υπέρβαρος και σε τρομερή φόρμα: 1 μήνας μέχρι τη βασική φυσική κατάσταση. Την εβδομάδα πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα HIIT 100s, εντάξτε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας για να πάρετε μια ιδέα για τα κατάλληλα βάρη.

Για καλύτερα αποτελέσματα εκτελέστε αυτές τις προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα και συνδυάστε τις με κάποιο είδος καρδιακής προπόνησης όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνετε HIIT;

Οι εκπαιδευτές εξηγούν γιατί πρέπει να το κάνετε. Για να αποκομίσετε τα οφέλη της HIIT, ο Rondel συνιστά να κάνετε προπόνηση HIIT δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης για να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς - στοχεύστε σε δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα, δήλωσε ο Rondel.

Είναι εντάξει να κάνω HIIT κάθε μέρα;

Το HIIT είναι μια εξαιρετική, ασφαλής και αποτελεσματική προπόνηση, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε κάθε μέρα. Περιορίστε το σε τρεις φορές την εβδομάδα. Θα εξακολουθήσετε να αποκομίζετε τα οφέλη και θα δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει σωστά. Το Aaptiv διαθέτει προπονήσεις ενδυνάμωσης και HIIT που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή.

Πόσες προπονήσεις HIIT την εβδομάδα πρέπει να κάνετε;

Αν και το πόσες προπονήσεις HIIT την εβδομάδα μπορείτε να αντέξετε ποικίλλει ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας, είναι γενικά ένας καλός κανόνας να έχετε τουλάχιστον μία ημέρα άσκησης χαμηλής έντασης μεταξύ δύο ημερών HIIT, λέει ο Holland. Η τήρηση αυτής της κατευθυντήριας γραμμής σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε με συνέπεια τρεις ή τέσσερις προπονήσεις HIIT την εβδομάδα, το πολύ.

Πόση ώρα χρειάζεται μια προπόνηση HIIT για να δουλέψει; Ακόμη και μια προπόνηση HIIT διάρκειας 10-20 λεπτών μπορεί να προκαλέσει μια αύξηση του μεταβολισμού που διαρκεί όλη την ημέρα!

Όταν οι συμμετέχοντες έκαναν τέσσερα έως έξι σπριντ 30 δευτερολέπτων στο διάδρομο (ξεκουραζόμενοι για τέσσερα έως έξι λεπτά ανάμεσα σε κάθε σπριντ), έκαψαν πολύ περισσότερο λίπος από μια άλλη ομάδα συμμετεχόντων που έκαναν σταθερό καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα για 30 έως 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δοκιμάστε δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης HIIT, καθώς και μια μεταβολική προπόνηση αντίστασης και δύναμης (κυκλική προπόνηση).

Τι θα συμβεί αν κάνω HIIT κάθε μέρα; Όμως, όταν πρόκειται για μια έντονη άσκηση όπως η HIIT, το να την κάνετε κάθε μέρα σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού, υπερπροπόνησης, ψυχικής εξουθένωσης και εμποδίζει τους μυς σας να ανακάμψουν και να δυναμώσουν.

Είναι οι ασκήσεις HIIT με το βάρος του σώματος ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε;

Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε HIIT. Αρχικά, όταν ξεκινούσα για πρώτη φορά το ταξίδι μου στη γυμναστική, χρησιμοποίησα το πρόγραμμα 90 Day DIRECT HIIT του Brandon Carter. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα προπόνησης 90 ημερών που αφορά αποκλειστικά το HIIT με το βάρος του σώματός σας. Είναι ένα σπουδαίο πρόγραμμα αν σας αρέσει αυτή η "ζωή HIIT" και θέλετε να δείτε αποτελέσματα σε 90 ημέρες.

Είναι μια προπόνηση HIIT 20 λεπτών την ημέρα αρκετή;

Η προπόνηση έντονης έντασης, όπως η HIIT, θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα ή 75 λεπτά την εβδομάδα. Ή ένας συνδυασμός άσκησης μέτριας και έντονης έντασης.

Το πόσο συχνά βάζετε το HIIT στο πρόγραμμά σας εξαρτάται από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, αλλά ο Rosante συνιστά τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα το πολύ, με μία ή δύο ημέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα. Ξεκινήστε πρώτα με ένα μείγμα καρδιακής άσκησης και προπόνησης με βάρη 4-5 φορές την εβδομάδα.

Είναι η προπόνηση HIIT ένας λιποδιαλύτης;

Αυτό που κάνει την προπόνηση HIIT τόσο αποτελεσματική ως λιποδιαλύτη είναι ότι παράγει υπερβολική κατανάλωση μετα-οξυγόνου, ή αλλιώς EPOC. Μια μελέτη που διεξήχθη από τον Jeffrey W. King του East Tennessee State University έδειξε ότι η HIIT αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας για τις επόμενες 24 ώρες.

Μόλις το σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση και η φυσική σας κατάσταση είναι ισχυρή, ξεκινήστε προσθέτοντας μία προπόνηση HIIT στο πρόγραμμά σας την εβδομάδα στη θέση της συνηθισμένης καρδιοπροπόνησής σας.

Η προπόνηση δύναμης και η καρδιολογία μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, αλλά η HIIT μπορεί να είναι το μυστικό όπλο που δεν ξέρατε ότι χρειάζεστε για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους. Ο Gottschall συνιστά να εισαγάγετε το HIIT μόνο μετά από τουλάχιστον έξι μήνες σταθερής άσκησης, κάνοντας έναν συνδυασμό καρδιο- και αντισωματικής προπόνησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Εκτός από αυτό, άλλαξα επίσης την προπόνηση δύναμης και κάνω προπόνηση για όλο το σώμα 3 φορές την εβδομάδα (ελαφριά βάρη, υψηλές επαναλήψεις).

Μπορείτε να χτίσετε μυς σε ένα μήνα με HIIT;

Ωστόσο, μην περιμένετε φουσκωμένους, μυς με κυματισμούς μετά από μόλις 1 μήνα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Η HIIT δεν είναι ο καλύτερος οικοδόμος μάζας που υπάρχει, ωστόσο αν επιμείνετε στο πρόγραμμα και τρώτε σωστά, θα χάσετε πολύ λίπος και θα αποκαλύψετε εξαιρετικό μυϊκό τόνο με την πάροδο του χρόνου.

Αν θέλετε σοβαρά να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του HIIT, χρησιμοποιήστε έναν μετρητή καρδιακών παλμών, όπως το (Polar A370 με πομπό στήθους H10) για να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς και να διασφαλίζετε ότι δεν ξεπερνάτε το χρόνο στη ζώνη μέγιστου 90 τοις εκατό για περισσότερα από 40 λεπτά την εβδομάδα.

Αν και το πόσες προπονήσεις HIIT την εβδομάδα μπορείτε να αντέξετε ποικίλλει ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας, είναι γενικά ένας καλός κανόνας να έχετε τουλάχιστον μία ημέρα άσκησης χαμηλής έντασης μεταξύ δύο ημερών HIIT, λέει ο Holland.

Με άλλα λόγια, οι προπονήσεις τύπου HIIT μπορούν όχι μόνο να σας εξοικονομήσουν χρόνο, αλλά και να πετύχουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Συνήθιζα να κάνω cardio 3 φορές την εβδομάδα μετά από μια συνεδρία πλήρους σωματικού βάρους.

Υποθέτοντας ότι κοιμάστε αρκετά καλά και έχετε κάποιο σύστημα διαχείρισης του άγχους (η γιόγκα ή οι ασκήσεις αναπνοής λειτουργούν πολύ καλά εδώ), θα έλεγα ότι η ενσωμάτωση 3 ημερών προπόνησης HIIT 20-30 λεπτών κάθε εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός στόχος.

Δεν έχει νόημα να κάνετε περισσότερες προπονήσεις HIIT σε χαμηλότερη ένταση, καθώς η μείωση της έντασης μπορεί να σημαίνει ότι η προπόνησή σας μετατοπίζεται στην κατηγορία της διαλειμματικής προπόνησης έντονης έντασης (η οποία συχνά ορίζεται ως 70-85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) ή ακόμη και στον χώρο της καρδιολογίας μέτριας έντασης.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα HIIT πριν και μετά, θα πρέπει να εκτελείτε μια προπόνηση όπως αυτή μερικές φορές την εβδομάδα.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χάσετε βάρος και να τονωθείτε με το HIIT κάνοντας το μόνο 1-3 φορές την εβδομάδα, εφόσον παραμένετε δραστήριοι όλες τις υπόλοιπες ημέρες.

Πόση ώρα χρειάζεται για να κάψετε θερμίδες στο HIIT;

(Σημειώστε ότι το φαινόμενο EPOC διαρκεί συνήθως μία έως δύο ώρες και οδηγεί σε μια μέτρια ποσότητα θερμίδων που καίγονται.) Η HIIT απαιτεί λιγότερο χρόνο από τις προπονήσεις σταθερής κατάστασης.

Είναι το HIIT η καλύτερη προπόνηση για εσάς;

Η γυμναστική είναι εξαιρετική για τη σωματική μας υγεία - η προπόνηση δύναμης και η καρδιολογία, για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του μεταβολισμού σας - καθώς και για την ψυχική μας υγεία. Η HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) είναι αποτελεσματική για την καύση λίπους, καθιστώντας την ιδανική προπόνηση για την απώλεια βάρους.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνω HIIT για να χάσω βάρος;

Αλλά αν η ερώτηση είναι, ποια είναι η βέλτιστη διάρκεια για μια προπόνηση HIIT για να είναι η πιο αποτελεσματική, θα έλεγα 20-30 λεπτά. Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που καθορίζουν τι είναι καλύτερο για ΕΣΑΣ και τον τρόπο ζωής σας, αλλά νομίζω ότι αυτό είναι ένα καλό εύρος για να πυροβολήσετε.

Δεν είμαι σίγουρος ποιος είναι ο στόχος σας για την απώλεια βάρους, αλλά με 4 φορές την εβδομάδα θα πρέπει πραγματικά να δείτε σπουδαία αποτελέσματα σε 3 μήνες (δεδομένου ότι το πρόγραμμα διατροφής σας ακολουθείται το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου).

Μπορείτε να κάνετε HIIT 7 ημέρες την εβδομάδα και να χάσετε βάρος;

Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για το πώς να χάσετε βάρος. Μπορείτε να κάνετε HIIT 7 ημέρες την εβδομάδα και παρόλα αυτά να μην δείτε αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, πολλοί πέφτουν θύματα της νοοτροπίας "περισσότερο cardio = περισσότερη απώλεια βάρους". Δυστυχώς, αυτό είναι λάθος, εκτός αν εφαρμόσετε ορισμένα πράγματα στη διατροφή σας.

Με τη δημοτικότητα της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, η τυπική 30λεπτη αερόβια προπόνηση σταθερής κατάστασης φαίνεται να έχει χάσει την εύνοια ορισμένων οπαδών της γυμναστικής.

Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα άλλαζα μια προπόνηση HIIT και θα έκανα περισσότερο ένα τυπικό σετ προπόνησης δύναμης όπου κάνετε βαρύτερα βάρη, επαναλήψεις κάπου στο εύρος 8-12 και ξεκουράζεστε περισσότερο μεταξύ των σετ.

Μπορούν οι προπονήσεις HIIT να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος;

Για να χάσετε λίπος, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη διατροφή και την άσκησή σας, αλλά το να ξεκινήσετε μια συνεπή ρουτίνα προπόνησης είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Η προπόνηση δύναμης και η καρδιά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, αλλά η HIIT μπορεί να είναι το μυστικό όπλο που δεν ξέρατε ότι χρειάζεστε για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους.