YOUR company



Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι για να χάσω βάρος - Πόσες ημέρες το μήνα πρέπει να γυμνάζομαι για να χάσω βάρος;

Έχετε λοιπόν λίγη υπομονή. Και όσο περιμένετε, δουλέψτε σκληρά. Ο Horton λέει ότι 22 ημέρες το μήνα είναι το απόλυτο ελάχιστο που πρέπει να γυμνάζεστε - και 25 ημέρες είναι ο ιδανικός στόχος.

Ρωτήστε οποιονδήποτε, από το γιατρό σας μέχρι τον κομμωτή σας, πώς να χάσετε βάρος και θα ακούσετε κάποια παραλλαγή τεσσάρων διαχρονικών λέξεων: Να τρώτε λιγότερο, να κινείστε περισσότερο.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να πηγαίνω στο γυμναστήριο;

Αν ο γυμναστικός σας στόχος είναι να χάσετε λίπος, τότε 3-4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο είναι ιδανικές. Θα πρέπει να κάνετε ένα μείγμα προπόνησης δύναμης και καρδιολογίας.

Οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν περίπου 150 λεπτά (δηλαδή 2 1/2 ώρες) μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, ή 75 λεπτά (δηλαδή 1 ώρα και 15 λεπτά) έντονης έντασης άσκηση, όπως τζόκινγκ, ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τις επίσημες κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα.

Ένα κιλό λίπους περιέχει περίπου 3500 θερμίδες, οπότε για να χάσετε ένα κιλό σε μία εβδομάδα, χρειάζεστε ένα θερμιδικό έλλειμμα 3500 θερμίδων, το οποίο υπολογίζεται κατά μέσο όρο σε 500 θερμίδες την ημέρα.

Το πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι σημαντικό όταν πρόκειται να χάσετε βάρος, αλλά το πόσες θερμίδες καίτε τις υπόλοιπες 23 ώρες της ημέρας σας είναι ακόμη πιο σημαντικό. Αν δεν γυμνάζεστε συστηματικά 2 ώρες κάθε μέρα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος. Εδώ θα βρείτε άρθρα και συμβουλές σχετικά με τη γυμναστική, την προπόνηση με βάρη, τη δίαιτα και τη διατροφή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη τροφής σας για να έχετε μια αίσθηση του πόσες θερμίδες τρώτε και πόσες θα έπρεπε να τρώτε για την απώλεια βάρους (δοκιμάστε τον μετρητή θερμίδων MyFitnessPal).

Πόσα σετ πρέπει να κάνετε την εβδομάδα για να χτίσετε μυς;

Εν τω μεταξύ, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η μυϊκή ανάπτυξη ενισχύεται με την προπόνηση ενός μυός με 10 ή περισσότερα σετ την εβδομάδα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει οφέλη από τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης που υπερβαίνει κατά πολύ τα 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα (σε μία από αυτές τα άτομα εκτελούσαν ακόμη και 45 σετ ανά μυϊκή ομάδα!).

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τους μύες σας;

Μια πρόσφατη μελέτη του Schoenfeld έκανε ακριβώς αυτό. Έβαλε τη μία ομάδα να γυμνάζει τους μύες της μία φορά την εβδομάδα χρησιμοποιώντας έναν διαχωρισμό push/pull/legs και την άλλη μισή ομάδα να γυμνάζει τους μύες της 3 φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας προπονήσεις πλήρους σώματος. Και οι δύο ομάδες έκαναν 3 προπονήσεις την εβδομάδα και οι δύο έκαναν τον ίδιο αριθμό ασκήσεων και σετ, δίνοντάς τους τον ίδιο συνολικό όγκο προπόνησης.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να σηκώνετε για να χάσετε βάρος; Για λόγους ασφαλείας και αποφυγής της εξουθένωσης, είναι μάλλον καλύτερο να σταματήσετε στις πέντε ή έξι, αν και, όπως απέδειξε ο Saxon, επτά ημέρες ανύψωσης μπορούν να είναι αποτελεσματικές αν το έχετε στο μυαλό σας. Η ποσότητα που θα κάνετε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας και τον χρόνο που διαθέτετε, και θα καθορίσει τον όγκο και την ένταση που θα βάζετε σε κάθε συνεδρία.

Αυτές οι συστάσεις άσκησης για την απώλεια βάρους μπορούν να αποτελέσουν ένα πλαίσιο για να βρείτε πόση άσκηση χρειάζεστε ανά εβδομάδα ή ανά ημέρα για να χάσετε βάρος. Το πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε με δύναμη και να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση για να χάσετε βάρος εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλετε να δείτε αποτελέσματα.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζετε τους σταθεροποιητές μυς σας;

Για παράδειγμα, κάνοντας μια ρουτίνα push/pull/legs δύο φορές την εβδομάδα, ή κάνοντας έναν διαχωρισμό άνω/κάτω 3 φορές την εβδομάδα. Και αυτό λειτουργεί εξαιρετικά, δίνοντας σε κάθε μυ μια ή δύο ημέρες αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Το κόλπο είναι να επιλέγετε ασκήσεις που δεν προκαλούν υπερβολική κόπωση στους σταθεροποιητικούς σας μύες, όπως π.χ. σειρές με στήριξη στο στήθος ή σειρές με σφραγίδα αντί για σειρές με μπάρα.

Έτσι, αν τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα και κάνετε την άσκησή σας, θα χάσετε περίπου 2 κιλά την εβδομάδα.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε;

Οι αρχάριοι, καθώς και οι πιο προχωρημένοι αθλητές, θα δουν τα μεγαλύτερα οφέλη αν γυμνάζονται τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το κυριότερο είναι να προγραμματίζετε μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις διάφορες συνεδρίες.

Η απώλεια βάρους απαιτεί ένα συνδυασμό μείωσης των θερμίδων μέσω υγιεινής διατροφής και περισσότερης άσκησης.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να σηκώνετε βάρη για να αποκτήσετε μυς;

Για να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά κέρδη, θα πρέπει να βγάζετε τα βάρη τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης απαιτεί τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης. Μετά από λίγο καιρό, το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει τη ρουτίνα. Όταν συμβεί αυτό, η πρόοδός σας μπορεί να μείνει στάσιμη.

Είναι μια προπόνηση 30 λεπτών αρκετή για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε βάρος με έναν υγιή και ρεαλιστικό ρυθμό 1-2 κιλών την εβδομάδα, πρέπει να καίτε, κατά μέσο όρο, 500-1000 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα. Η μέτρια προπόνηση 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους με βιώσιμο τρόπο.

Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας για απώλεια βάρους, πρέπει να συνδυάσετε αναερόβιες προπονήσεις υψηλής έντασης με αερόβιες προπονήσεις χαμηλής έντασης. Οι προπονήσεις που αποτελούνται κυρίως από καρδιαγγειακή προπόνηση για τη βελτίωση της αντοχής σας, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση, το περπάτημα, το τζόκινγκ, η κωπηλασία εσωτερικού χώρου και η διασταυρούμενη προπόνηση εσωτερικού χώρου, πρέπει να αντιμετωπίζονται διαφορετικά από την προπόνηση δύναμης με το βάρος του σώματός σας ή με ελεύθερα βάρη με σκοπό την οικοδόμηση μυών.

Αρκούν 30 λεπτά άσκησης την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Οι ερευνητές λένε ότι τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι 30 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορεί να εξακολουθούν να έχουν επιπλέον ενέργεια που περισσεύει μετά από μικρότερες προπονήσεις για να είναι πιο σωματικά δραστήριοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Σύντομα (γύρω στις τέσσερις εβδομάδες), το "κάτι" δεν θα είναι πια αρκετό και θα πρέπει να κάνετε πιο στρατηγικές προπονήσεις για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

Είναι η προπόνηση δύο φορές την ημέρα καλύτερη για την απώλεια βάρους;

Η γυμναστική δύο φορές την ημέρα μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, όταν γίνεται σωστά και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή. Το κλειδί είναι η καύση θερμίδων υψηλότερων από αυτές που καταναλώνονται.

Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε κάθε μέρα της εβδομάδας για να χάσετε βάρος.

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε; Σας συμβουλεύουν να κάνετε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης που στοχεύει σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγετε ασκήσεις που στοχεύουν στο στήθος, την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους, τους κοιλιακούς και τα πόδια.

Είναι επίσης αποδοτικό ως προς το χρόνο: Οι συστάσεις της ACSM μπορούν να επιτευχθούν με 30 έως 60 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα ή με μόλις 20 έως 60 λεπτά έντονης άσκησης τρεις ημέρες την εβδομάδα. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να σηκώνετε για να χτίσετε μυς; Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό. Οι συστάσεις του Schoenfeld: Εάν χωρίζετε την προπόνησή σας σε ημέρες για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος, κάντε δύο ημέρες για το πάνω μέρος του σώματος και δύο ημέρες για το κάτω μέρος του σώματος την εβδομάδα. Αλλά αν σας αρέσει η προπόνηση ολόκληρου του σώματος και θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας, ο Schoenfeld συμβουλεύει να σηκώνετε τρεις φορές την εβδομάδα.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος;

Ως εκ τούτου, πρέπει πάντα να ενσωματώνετε την άσκηση σε κάθε σχέδιο απώλειας βάρους. Όταν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα κάποιας μορφής καρδιακής άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα ή περισσότερο. Αυτό μπορεί να συνδυαστεί με ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη παρόμοιο με το πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα που συζητήθηκε παραπάνω.

Για να χάσετε βάρος, οι προπονήσεις σας στο διάδρομο θα πρέπει να διαρκούν μεταξύ 20 και 40 λεπτών και οι εκπαιδευτές συνιστούν ένα μείγμα από προπονήσεις HIIT και προπονήσεις σταθερής κατάστασης.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους θα είναι ένας συνδυασμός άσκησης και μέτριου περιορισμού των θερμίδων.

Είναι 2 προπονήσεις την ημέρα υπερβολικές; Οι προπονήσεις δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, αλλά μόνο αν ακολουθείτε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης με αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Υπάρχουν πολλά οφέλη από την προπόνηση δύο φορές την ημέρα. Μειώνει τον καθιστικό σας χρόνο και βελτιώνει τη συνολική σας απόδοση. Αλλά οι προπονήσεις δύο φορές την ημέρα ενέχουν επίσης τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η σωστή διατροφή έχει το προβάδισμα έναντι της άσκησης όσον αφορά την απώλεια βάρους. Συνιστάται επίσης να κολυμπάτε τουλάχιστον 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα όταν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλειας βάρους και μία ώρα μετά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Είναι καλύτερα να γυμνάζεστε μία φορά την ημέρα ή καθημερινά;

Αν προτιμάτε πιο σύντομες προπονήσεις, η καθημερινή άσκηση είναι μάλλον η καλύτερη για εσάς. Γυμναζόμενοι για 20 έως 35 λεπτά κάθε μέρα, θα ανταποκριθείτε στις συστάσεις των ειδικών για την απώλεια βάρους. Η καθημερινή άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να κάνετε τη συνήθεια της άσκησής σας να παραμείνει .

Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να μειώσετε τις συχνά συνιστώμενες 500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να επιλέξετε να μειώσετε 250 θερμίδες μέσω της διατροφής και να κάψετε 250 μέσω της άσκησης.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυς μετά από μια προπόνηση;

Ίσως μια προπόνηση διεγείρει 2-3 ημέρες μυϊκής ανάπτυξης, αλλά μας παίρνει 4-5 ημέρες για να ανακάμψουμε από την κούραση ή τον πόνο της προπόνησης. Οι περισσότερες έρευνες δεν είναι πολύ καλές στη μέτρηση της αποκατάστασης.

Ενώ είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς καθόλου άσκηση, είναι πολύ πιο δύσκολο και προφανώς διαρκεί πολύ περισσότερο.

Απλά να θυμάστε ότι καθώς χάνετε βάρος, οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες αλλάζουν.

Πόσο καιρό πρέπει να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος;

Εάν γυμνάζεστε λιγότερες ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κάθε προπόνηση πρέπει να είναι μεγαλύτερης διάρκειας. Για παράδειγμα, αν κάνετε μία προπόνηση 60 λεπτών το Σαββατοκύριακο και δύο προπονήσεις 45 λεπτών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να παραλείψετε μερικές ημέρες άσκησης και να εξακολουθείτε να πληροίτε τις κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση απώλειας βάρους. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε διπλές προπονήσεις σε ορισμένες ημέρες.

Πρέπει να υπολογίσετε το βάρος-στόχο σας και να υπολογίσετε πόσες θερμίδες αντιστοιχούν σε αυτό το βάρος.

Πρέπει να γυμνάζετε τους μύες σταθεροποιητές;

Οι προπονήσεις τείνουν να είναι σύντομες και μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε σκόπιμα μικρότερες ανυψώσεις για να αποφύγετε την κόπωση των μυών των σταθεροποιητών σας: καθιστή πίεση ώμων αντί για όρθια, μηχανήματα γυμναστικής αντί για ελεύθερα βάρη, σειρές με μπάρα αντί για σειρές με μπάρα, και ούτω καθεξής. Αυτό δεν είναι πρόβλημα, αλλά μπορεί να κάνει την προπόνησή σας λιγότερο αποτελεσματική.

Για να χάσετε ένα κιλό πρέπει να κάψετε περίπου 3500 θερμίδες σε σχέση με τις θερμίδες που λαμβάνετε και τόσο οι εκπαιδευτές όσο και οι γιατροί συμφωνούν ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι ο τέλειος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.