YOUR company



Σχέδιο διατροφής για προπόνηση με βάρη για γυναίκες: Τι πρέπει να τρώει μια γυναίκα powerlifter;

Με τι μοιάζει λοιπόν μια γυναικεία δίαιτα powerlifting; Μια γυναικεία δίαιτα powerlifting περιλαμβάνει γενικά την κατανάλωση αρκετών θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους και την κατανομή 1,5 έως 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους σε υδατάνθρακες, 0,9 έως 1,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους σε πρωτεΐνες και τις υπόλοιπες θερμίδες σε λίπη.

Η κατανάλωση επαρκών θερμίδων και πρωτεϊνών και ο στρατηγικός συγχρονισμός των γευμάτων σας πριν και μετά την προπόνηση θα επιτρέψει στους μυς σας να ανακάμψουν και να αναδομηθούν ως απάντηση στην προπόνηση με βάρη, βοηθώντας σας να αυξήσετε το συνολικό ποσοστό της άλιπης μάζας σας και να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τους τύπους υδατανθράκων και λιπαρών που τρώτε στο πρόγραμμα γευμάτων σας για την άρση βαρών, πρέπει να συμπεριλάβετε υγιεινές πηγές για να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη.

Ποιες τροφές βοηθούν στην οικοδόμηση μυών;

Αυγά. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιεινά λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χολίνη (1). - Σολομός. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση των μυών και τη συνολική υγεία. - Στήθος κοτόπουλου. - Ελληνικό γιαούρτι. - Τόνος. - Άπαχο βοδινό κρέας. - Γαρίδες. - Σόγια.

Πόσο καιρό χρειάζεται μια γυναίκα για να κομματιαστεί;

Η απάντηση: Kawamoto: Ανάλογα με το πόσο συχνά γυμνάζεστε και την ένταση των προπονήσεών σας, δώστε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες στους μυς σας για να αποκτήσουν όγκο, λέει ο Kawamoto.

Μια δίαιτα προπόνησης δύναμης για γυναίκες πρέπει να παρέχει επαρκή αριθμό θερμίδων και μια υγιή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματός σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, η οποία θα διατηρήσει το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και θα βοηθήσει στην καύση του λίπους. Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων και χρειάζεστε 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, τότε λαμβάνετε περίπου το 25 τοις εκατό των θερμίδων σας (480 θερμίδες) από πρωτεΐνες, αφήνοντάς σας 1.520 θερμίδες για να τις μοιραστείτε μεταξύ υδατανθράκων και λίπους, ή περίπου 45 έως 50 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και 25 έως 30 τοις εκατό από λίπος. Ένα πρόγραμμα διατροφής για μικροσκοπικές γυναίκες δεν είναι το ίδιο με το τυπικό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης.

Ενώ οι οδηγίες είναι λίγο χαλαρές σχετικά με το πόσα γεύματα πρέπει να τρώτε στο πρόγραμμα γευμάτων σας για την άρση βαρών, οι συστάσεις για τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση είναι σαφείς.

Τι πρέπει να τρώτε όταν γυμνάζεστε με βάρη;

Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα καλύτερα για τη διατροφή στον αθλητισμό και την άρση βαρών. Οι άπαχες πρωτεΐνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες είναι οι καλύτεροι φίλοι σας, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ο οργανισμός σας χρειάζεται άπαχη πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα, άπαχο ελληνικό γιαούρτι, ψάρι και ασπράδια αυγών, για να χτίσει μυς και να μείνει χορτάτος.

Πόσο πρέπει να τρώνε οι γυναίκες αρσιβαρίστες; Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην έκδοση του 2010 του "Journal of the International Society of Sports Nutrition", οι αθλητές με προπόνηση δύναμης που συμμετέχουν σε έντονη προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνουν 50 έως 80 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 22,7 έως 36,4 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Αυτό είναι ένα σχέδιο για νέους στο σύστημα bodybuilders που θέλουν να παραμείνουν υγιείς και να κάνουν σκληρές προπονήσεις.

Αυτό το πρόγραμμα 4 ημερών θα βοηθήσει τους μέσους και προχωρημένους ασκούμενους να αποκτήσουν μέγεθος και δύναμη.

Ωστόσο, ένα πρόγραμμα διατροφής bodybuilding για γυναίκες μπορεί να διαφέρει λίγο από την τυπική διατροφή για μερικούς λόγους.

Τι συμβαίνει αν σηκώνω βάρη αλλά δεν τρώω αρκετά;

Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και δεν ασχολείστε τακτικά με κάποιο είδος προπόνησης αντίστασης, όπως η άρση βαρών, θα χάσετε φυσικά μυϊκή μάζα καθώς γερνάτε. Αν δεν λαμβάνετε τα κατάλληλα μέτρα, όπως η προπόνηση με βάρη και η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών, χάνετε φυσικά μυϊκή μάζα καθώς γερνάτε.

Εάν ασχολείστε σοβαρά με την προσωπική προπόνηση με βάρη και τη γυμναστική, πρέπει να ασχοληθείτε σοβαρά και με τη διατροφή σας.

Πώς πρέπει να τρώει μια γυναίκα ενώ σηκώνει βάρη;

Η κατανάλωση μιας τροφής με υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες μπορεί να μεγιστοποιήσει τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος. Επιδιώξτε να καταναλώνετε ένα σνακ με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά μετά την άσκηση, ακολουθούμενο από ένα πλήρες γεύμα δύο ώρες αργότερα.

Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αποτελείται από 4 ομελέτες, 1 φέτα ψωμί του τοστ πολλαπλών δημητριακών, 1 μικρή μπανάνα και 1 μικρό μήλο.

Το bodybuilding 12 εβδομάδων σχέδιο διατροφής κοπής αποτελείται από 3 τύπους διατροφικών ημερών: ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ημέρες με μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε περιλαμβάνουν ( 7 ): Κρέατα, πουλερικά και ψάρια: Χοιρινό φιλέτο, ελάφι, στήθος κοτόπουλου, σολομός, τιλάπια και μπακαλιάρος.

Το σώμα του καθενός είναι εντυπωσιακό, ωστόσο το σχήμα σας, κατά κανόνα, μπορεί να κατηγοριοποιηθεί σε μία από τρεις σαφείς κατηγορίες: εκτόμορφο, ενδομορφικό ή μεσόμορφο.

Η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα θα πρέπει να αφήνει χώρο μεταξύ των γευμάτων για την πέψη της τροφής, ώστε να μην είστε πολύ χορτάτοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ναι, η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό μέρος του προγράμματος γευμάτων σας για την άρση βαρών, αλλά δεν μπορείτε να χάσετε το λίπος και να τονώσετε τους μυς σας αν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και λίπους.

Αν αυτό δεν τονώσει την απώλεια βάρους, η δεύτερη γραμμή άμυνας του Juge είναι να μειώσει ελαφρώς τους υδατάνθρακες.

Η αναβολική δίαιτα υπόσχεται να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα εναλλάσσοντας ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, ένα λογικό ποσοστό απώλειας βάρους σύμφωνα με την Mayo Clinic, θα πρέπει να επιδιώκετε να καίτε 500 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε την ημέρα.

Στόχος: 2.500 θερμίδες, 218 g υδατάνθρακες, 218 g πρωτεΐνη, 83 g λίπος.

Η μη συνεπής προπόνηση δύναμης και η κακή διατροφή θεωρούνται οι δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο έχει ένα κοκαλιάρικο παχύ σώμα.

Καθώς κερδίζετε βάρος στη φάση της διόγκωσης ή χάνετε βάρος στη φάση της κοπής, θα πρέπει να προσαρμόζετε την πρόσληψη θερμίδων τουλάχιστον κάθε μήνα για να λαμβάνετε υπόψη τις αλλαγές στο βάρος σας.

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε στο πρόγραμμα γευμάτων προπόνησης δύναμης μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του ύψους και του βάρους σας, της ηλικίας, της σωματικής δραστηριότητας και της συνολικής σας υγείας.

Τα καλύτερα προγράμματα διατροφής για τις γυναίκες που επιδιώκουν την απώλεια βάρους είναι αυτά που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Γυναικεία προπόνηση Muscle & Strength Αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων είναι ιδανικό για κάθε υγιή γυναίκα που θέλει να μεταμορφώσει το σώμα της μέσω ενός καλού προγράμματος άρσης βαρών.

Πόσο πρέπει να τρώει μια γυναίκα αρσιβαρίστρια; Για τις γυναίκες αρσιβαρίστριες που επιθυμούν μυϊκή αύξηση συνιστάται η κατανάλωση 2 έως 2,5 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν ζυγίζω 160 κιλά, τότε θα πρέπει να τρώω περίπου 320 έως 400 γραμμάρια υδατανθράκων.

Σαν να μην ήταν αρκετά πειστική η μετατροπή σας σε μια ισχυρή, γυμνασμένη μηχανή καύσης λίπους, ο συνδυασμός ενός υγιεινού προγράμματος γευμάτων άρσης βαρών με μια τακτική ρουτίνα προπόνησης δύναμης προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης με σωματικό βάρος, δίνουμε μεγαλύτερη σημασία στις γρήγορες και δύσκολες ασκήσεις.

Η κατανάλωση ίσου αριθμού θερμίδων με αυτές που καίτε ημερησίως θα διατηρήσει το βάρος σας, αλλά η προπόνηση με βάρη θα αυξήσει τη σχετική αναλογία της μυϊκής μάζας στο σώμα σας.