YOUR company



Χάσουν βάρος προπόνηση μαραθωνίου reddit - Μπορώ να χάσω βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου;

Ίσως εκπλαγείτε αν μάθετε ότι πολλοί νέοι μαραθωνοδρόμοι δεν χάνουν καθόλου βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κερδίζουν βάρος όταν προπονούνται για έναν μαραθώνιο.

Πόσο βάρος χάνετε κατά τη διάρκεια του ημιμαραθωνίου; Κατά μέσο όρο, οι δρομείς της ομάδας έχασαν συνολικά 2,3% του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μεταξύ των αθλητικών εμπειρογνωμόνων, υπάρχει συζήτηση σχετικά με το θέμα, αλλά πολλοί ειδικοί προειδοποιούν ότι μια απώλεια βάρους άνω του 2% μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση.

Πρέπει να χάσω βάρος για να τρέξω σε μαραθώνιο;

Οι περισσότεροι υπολογιστές ιδανικού αγωνιστικού βάρους δεν λαμβάνουν υπόψη τους τις σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις της απώλειας μυών. Ωστόσο, για τη συντριπτική πλειονότητα των δρομέων, ιδίως εκείνων που έρχονται στο άθλημα αργότερα στη ζωή τους, η απώλεια τουλάχιστον λίγου βάρους θα βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης.

Πώς να καταπολεμήσετε την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της μαραθώνιας προπόνησης; Πρέπει να κάνετε κάποια πράγματα σωστά για να διασφαλίσετε ότι χτίζετε και διατηρείτε τους μυς σας, όταν αρχίζετε να αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας πάνω από 20-30 μίλια την εβδομάδα. Αν θέλετε να καταπολεμήσετε την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της μαραθώνιας προπόνησης, το πρώτο βήμα είναι να χτίσετε πραγματικά λίγους μυς πριν βουτήξετε στα σούπερ μακρινά τρεξίματα.

Νομίζω ότι αν επικεντρωθείτε μόνο στο τρέξιμο και την προπόνηση για τα 5 χιλιόμετρα, η απώλεια βάρους θα φροντίσει τον εαυτό της. Θεωρητικά, αν καίτε 3.500 θερμίδες την ημέρα και καταναλώνετε 3.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα δημιουργούσε έλλειμμα 500 θερμίδων. Κόψτε: Όταν οι άνθρωποι μειώνουν τη δραστηριότητά τους μετά από σκληρή προπόνηση, συχνά δεν μειώνουν την πρόσληψη τροφής, γεγονός που τους προετοιμάζει για αύξηση του σωματικού βάρους.

Για το λόγο αυτό, συνήθως κάνω "κύκλους" κατά τη διάρκεια του έτους, όπου χάνω βάρος όταν βρίσκομαι μεταξύ των προπονητικών κύκλων, έτσι ώστε να μπορώ να τρώω συντηρητικά ενώ κάνω προπόνηση ειδικά για αγώνες.

Εφόσον δεν κάνετε κάτι τρελό, μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ προπονείστε για έναν μαραθώνιο.

Το τρέξιμο κάνει τον Reddit αδύνατο;

Αν δεν τρώτε αρκετά για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που καίγονται από το τρέξιμο, ναι.

Θεωρώ ότι το να χάσω βάρος είναι απολύτως το καλύτερο πράγμα που μπορώ να κάνω για την προετοιμασία μου για έναν μαραθώνιο, επειδή αυτό σημαίνει ότι ασκώ λιγότερο στρες στο σώμα μου και έχω λιγότερο βάρος να κουβαλήσω στα 26 μίλια. Δεν νομίζω ότι πρέπει να τρέξω σε μαραθώνιο με το σημερινό μου βάρος (240 κιλά), οπότε αν η προπόνηση γι' αυτό δεν οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ίσως καταλήξω να κάνω κακό στον εαυτό μου. Πώς η έξυπνη προπόνηση βοηθά τους δρομείς να χάσουν βάρος; Η εξέλιξη των προπονήσεων, τα "έξτρα", οι μεγάλες διαδρομές, ακόμη και η συχνότητα του τρεξίματος, όλα μαζί λειτουργούν για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έτσι, όταν βλέπετε πολλούς από τους δρομείς μου να σημειώνουν δραματικά προσωπικά ρεκόρ, το να βρίσκονται στο προσωπικό τους βάρος-στόχο είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού. Η έξυπνη προπόνηση τους βοηθάει να φτάσουν εκεί και είναι αυτό που βοηθάω τους δρομείς κάθε μέρα.

Οι υδατάνθρακες θα διασφαλίσουν ότι έχετε αρκετή ενέργεια + γλυκογόνο για να χτυπήσετε τις προπονήσεις σας στις σωστές εντάσεις, ενώ οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση και θα διασφαλίσουν ότι η απώλεια βάρους αφορά το σωματικό λίπος αντί των μυών.

Χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες αν προπονείστε για μαραθώνιο;

Συχνά συνιστάται στους δρομείς που προπονούνται για έναν μαραθώνιο να καταναλώνουν 19-21 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για 1-1,5 ώρα έντονης δραστηριότητας την ημέρα. Εάν το πρόγραμμα προπόνησής σας απαιτεί 2-3 ώρες επίπονης δραστηριότητας, τότε η ποσότητα αυτή μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί στις 22-24 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για να επιτύχετε τον ασφαλή ρυθμό απώλειας βάρους του 1 κιλού την εβδομάδα, επιδιώξτε να καίτε 500 θερμίδες περισσότερες από όσες τρώτε καθημερινά.

Είναι η προπόνηση με βάρη καλή για την απόδοση στο τρέξιμο; Τα στοιχεία είναι σαφή ότι η προπόνηση με βάρη είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση στο τρέξιμο και την πρόληψη των τραυματισμών. Αλλά πώς λειτουργεί στην πραγματική ζωή; Ας δούμε μερικά συγκεκριμένα παραδείγματα. Η Kirsten δεν ήταν σίγουρη πώς να ισορροπήσει την άρση βαρών και το τρέξιμο.

Σύμφωνα με το ISSN, οι αθλητές που ακολουθούν εντατικά προγράμματα προπόνησης πρέπει να καταναλώνουν 5-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό ημερησίως.

Την πέμπτη ημέρα: Ημέρα ξεκούρασης ή ενεργητικής αποκατάστασης.

Μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ προπονείστε για έναν μαραθώνιο;

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου, οι δρομείς θα πρέπει να στοχεύουν σε μια πιο μετριοπαθή απώλεια βάρους από μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα, η οποία συνεπάγεται έναν ημερήσιο περιορισμό 250-500 θερμίδων.

Πολλοί δρομείς με στόχο την απώλεια βάρους εγγράφονται σε έναν αγώνα με την ελπίδα να σκοτώσουν δύο τρυγόνια με ένα σμπάρο: Να προπονηθούν για έναν ημιμαραθώνιο και να χάσουν μερικά κιλά στην πορεία!

Το μυστικό για την απώλεια βάρους κατά την προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι η επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος. Παρατήρηση: Καθώς χάνετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι δίνετε προσοχή στην απόδοσή σας, θα υπάρξει ένα σημείο όπου θα χάσετε βάρος και θα δείτε μείωση της απόδοσης ή θα αρχίσετε να αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πόσο βάρος νερού μπορείτε να χάσετε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου;

Κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης διαδρομής, όπως ένας μαραθώνιος, θα χάσετε δύο έως τρία κιλά σωματικής μάζας και η υπόλοιπη απώλεια βάρους θα είναι νερό, σύμφωνα με την Αθλητική Ένωση της Βοστώνης.

Μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι η προπόνηση για έναν μαραθώνιο για πρώτη φορά αφαιρεί τέσσερα χρόνια από την καρδιαγγειακή σας ηλικία.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ενώ προπονείστε για έναν μαραθώνιο;

Η αδηφάγος πείνα που συνοδεύει το επίπονο τρέξιμο κάνει την απώλεια βάρους να μοιάζει αδύνατη όταν προπονείστε - παρόλο που φαίνεται αντιφατικό. Αλλά δεν είναι: Ο Matt Fitzgerald αποκαλεί αυτό το φαινόμενο "φαινόμενο αντιστάθμισης" στο βιβλίο του The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τον μαραθώνιο, εντοπίζοντας και επιδιώκοντας ένα βελτιωμένο αγωνιστικό βάρος.

Μπορείς να είσαι χοντρός και να τρέξεις μαραθώνιο; ΟΧΙ: Λοιπόν, βέβαια, δεν είναι αδύνατο. Αλλά ένα άτομο που είναι υπέρβαρο θα ήταν πιο γρήγορο αν έχανε βάρος. Μια απώλεια περίπου δύο κιλών θα αυξήσει θεωρητικά την ταχύτητα κατά περίπου ένα μέτρο ανά λεπτό τρεξίματος. Έτσι, αν ένας δρομέας τρέχει 5 χιλιόμετρα σε 20 λεπτά, μια απώλεια βάρους δύο κιλών θα τον έκανε συνολικά πέντε δευτερόλεπτα γρηγορότερο.

Πολλοί δρομείς αρχίζουν να χάνουν άπαχο μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της μαραθώνιας προπόνησης, αλλά ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και να μεταβείτε πιο εύκολα στις προπονήσεις σας μετά τον μαραθώνιο.

Εγώ προσωπικά πέτυχα απώλεια βάρους ενώ προπονούμουν για έναν ημιμαραθώνιο πίνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης 20 λεπτά μετά τα μεγάλα μου τρεξίματα που με βοήθησε να αισθάνομαι γελοία χορτάτη (1 δοσομετρητής πρωτεΐνης σε σκόνη, μπανάνα και μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου ανακατεμένο μαζί).

Ο μακροχρόνιος προπονητής Frank Horwill αναφέρει ότι το ιδανικό βάρος για έναν άνδρα δρομέα αποστάσεων ύψους 1,80 μ. είναι 151 κιλά, ή 15 τοις εκατό κάτω από τη μέση τιμή- κατά μέσο όρο, ένας αριθμός κατόχων παγκόσμιων ρεκόρ ζυγίζουν περισσότερο από 10 τοις εκατό κάτω από το μέσο όρο.

Σας βοηθάει το τρέξιμο να χάσετε βάρος; Υπάρχουν παρήγορα νέα για τους ανταγωνιστικούς δρομείς: η έξυπνη προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος από το "απλό" τρέξιμο. Όταν η προπόνησή σας είναι σωστά σχεδιασμένη με έναν χρονικό στόχο στο μυαλό σας, θα χάσετε κιλά πιο γρήγορα απ' ό,τι αν τρέχατε απλώς για διασκέδαση.

Williams, η υπερβολική απώλεια βάρους θα επηρεάσει αρνητικά τις επιδόσεις του μαραθωνίου και μπορεί να προκαλέσει ορμονικές διαταραχές, ακόμη και πρόωρη οστεοπόρωση.

Μπορώ να τρέξω σε μαραθώνιο αν είμαι υπέρβαρος;

Για παράδειγμα, αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε έναν μαραθώνιο πιο άνετα και αποτελεσματικά. Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους θα ήταν μια έξυπνη προτεραιότητα. Εάν η προπόνηση εμποδίζει την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους, τότε αναβάλλετε τον μαραθώνιο και επιτύχετε πρώτα ένα υγιές βάρος.

Αν έχετε ήδη ένα υγιές βάρος, η προπόνηση θα σας βοηθήσει πολύ περισσότερο να μειώσετε το χρόνο σας στα 5 χιλιόμετρα από ό,τι η απώλεια βάρους.

Μπορώ να χάσω βάρος ενώ προπονούμαι για μισό μαραθώνιο;

Ναι, θα πρέπει οπωσδήποτε να μπορείτε να ισορροπήσετε την προπόνησή σας για τον ημιμαραθώνιο και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα, χωρίς να εξαντλείστε. Η θερμιδική πρόσληψη έναντι της θερμιδικής παραγωγής καθορίζει την αύξηση, την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.

Αν θέλετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος ενώ προπονείστε σε αγώνες, θα σας συνιστούσα να ξεκινήσετε με έναν στόχο MFP με βάση το TDEE της καθιστικής σας ζωής (θα πρέπει να είναι περίπου 1.900-2200 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το πόσο ψηλός είστε) και στη συνέχεια να προσθέσετε τις θερμίδες που καίγονται από τα τρεξίματα με την παραδοχή ότι καίγονται περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι.

Αυτό το έλλειμμα είναι αρκετό για να αποδώσει αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά θα ήταν πολύ μεγάλο στο πλαίσιο της προπονητικής διαδικασίας με επίκεντρο τον αγώνα, όταν χρειάζεστε τη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τη βαριά προπόνηση για έναν επερχόμενο αγώνα.

Το ιδανικό βάρος για τρέξιμο θα είναι η τέλεια ισορροπία μεταξύ της ύπαρξης αρκετών μυών για τη δημιουργία ισχυρών δρομικών βημάτων, της ύπαρξης αρκετής ενέργειας για να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας και να αναρρώνετε, και της μείωσης του περιττού βάρους για να είστε πιο αποτελεσματικοί. Το τρέξιμο καίει το λίπος της κοιλιάς; Το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος και να έρθετε σε φόρμα, επειδή καίει θερμίδες και λίπος στην κοιλιά. Όταν τρέχετε, το σώμα σας παράγει θερμότητα ως υποπροϊόν του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού. Αυτός ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός μπορεί να διαρκέσει για ώρες μετά το τρέξιμο, που ονομάζεται μετακαύση ή EPOC. Το τρέξιμο θα καταστείλει επίσης την όρεξή σας.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν προπονείστε για έναν μαραθώνιο;

Σε έναν μαραθώνιο, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματος, έτσι ώστε στο τέλος του αγώνα η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος να έχει αυξηθεί από το φυσιολογικό επίπεδο των περίπου 98,6ºF σε θερμοκρασίες έως και 102-103ºF (παρόμοια με τη θερμοκρασία που μπορεί να έχετε με τη γρίπη ή άλλη ασθένεια).

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε;

Γιατί είναι δύσκολο να χάσεις βάρος ενώ τρέχεις. Αν κόψετε θερμίδες ή υδατάνθρακες ενώ τρέχετε πολύ (όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου ), θα αισθάνεστε υποτονικοί, θα έχετε κακή αποκατάσταση μετά την προπόνηση και μπορεί να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τις πιο δύσκολες προπονήσεις σας. Η ικανότητά σας να αντέχετε υψηλά επίπεδα προπόνησης θα μειωθεί δραματικά.

Και ίσως το πιο εκπληκτικό είναι ότι η προπόνηση του μαραθωνίου δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να θέσετε στόχους απώλειας βάρους.

Το τρέξιμο με κάνει πιο αδύνατη;

Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την απώλεια βάρους. Καίει πολλές θερμίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες πολύ μετά την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης και στοχεύει το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς. Επιπλέον, το τρέξιμο έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία σας και είναι απλό να ξεκινήσετε.

Κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης εκκίνησης θα πρέπει να επιδιώκετε να καταναλώνετε 300-500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτές που θα χρειαζόταν ο οργανισμός σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του.

Αλλά τώρα έχω δεσμευτεί να κάνω έναν ημιμαραθώνιο τον Μάιο και έχω αρχίσει να κάνω μεγάλες διαδρομές για προπόνηση μια φορά την εβδομάδα (και μικρότερες διαδρομές 2 ή 3 άλλες ημέρες) , και το βρίσκω πραγματικά πολύ δύσκολο να μην τρώω έναν τόνο φαγητό την ημέρα της μεγάλης διαδρομής μου και την επόμενη ημέρα.

Δεν ξέρω αν θα βρείτε σχέδια προπόνησης ημιμαραθωνίου με απώλεια βάρους.

Μήπως το τρέξιμο σας κάνει κοκαλιάρικο λίπος Reddit?

PSA: Το τρέξιμο/καρδιογράφημα ΔΕΝ σας κάνει να παχύνετε, η υπερκατανάλωση τροφής για να αντισταθμίσετε το τρέξιμο το κάνει αυτό : r/running.

Η προπόνηση του μαραθωνίου καταλαμβάνει τη ζωή σας;

Αν η προπόνηση του μαραθωνίου και η απώλεια βάρους αρχίσουν να καταλαμβάνουν τη ζωή σας, ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τις προτεραιότητές σας και να δείτε ποια επιλογή είναι πιο πιθανό να προάγει την καλύτερη υγεία και ευεξία. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι ένα εξαιρετικό επίτευγμα.

Το τρέξιμο από μόνο του δεν θα σας κάνει να πάρετε βάρος, αλλά υπάρχουν μερικοί πολύ συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι παίρνουν βάρος κατά τη διάρκεια της μαραθώνιας προπόνησης.