Πώς να χάσετε βάρος και να χτίσει μυϊκή γυναίκα - Πρέπει να χάσω λίπος πριν χτίσω μυϊκή γυναίκα;
Συνολικά, είναι εύκολο να προσδιορίσετε αν πρέπει ή όχι να χάσετε βάρος πριν χτίσετε μυς. Αν έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους ή αν βρίσκεστε ήδη σε φάση διόγκωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι προτιμότερο να χάσετε πρώτα λίπος πριν προσπαθήσετε να χτίσετε μυς.
Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στα εκπαιδευμένα άτομα και την ικανότητά τους να χάνουν λίπος και να κερδίζουν μυς ταυτόχρονα.
Μπορείτε να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς την ίδια στιγμή γυναίκα;
Θα πρέπει να χτυπήσεις τα βάρη. Το να μάθεις πώς να χάνεις λίπος και να κερδίζεις μυς ταυτόχρονα δεν είναι εύκολο. Αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς μπορεί να γίνει -και, επιπλέον, είναι πραγματικά πιο ευεργετικό και βιώσιμο για το σώμα σας μακροπρόθεσμα. Ο Phil Catudal, NASM-cpt και ειδικός σε θέματα διατροφής, μπορεί να μιλήσει γι' αυτό.
Στην αρχή, όταν χάνετε λίπος και χτίζετε μυς ταυτόχρονα, ο αριθμός στην οθόνη μπορεί να είναι απατηλός, παραμένοντας ο ίδιος παρόλο που μειώνετε το σωματικό λίπος, λέει ο Lawson. Για να χτίσετε μυς και να κάψετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να χάσετε λίπος, εκτελέστε μεγάλες, σύνθετες ασκήσεις όπως Squats, Lunges, Push-Ups και Pull-Ups.Μειώνοντας το συνολικό λίπος στο σώμα σας, Ή αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, θα καταλήξετε με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους (πρόκειται για μια απλή αναλογία λίπους προς οτιδήποτε άλλο).
Τι πρέπει να τρώει μια γυναίκα για να χάσει βάρος και να αποκτήσει μυς; Αυγά. Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χολίνη (1). - Σολομός. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση των μυών και τη συνολική υγεία. - Στήθος κοτόπουλου. - Ελληνικό γιαούρτι. - Τόνος. - Άπαχο βοδινό κρέας. - Γαρίδες. - Σόγια. Για να γίνω σαφής, όλα εδώ προϋποθέτουν ότι τα βασικά είναι έτοιμα: Τρώτε επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες και η προπόνησή σας είναι σύμφωνη με το στόχο της καύσης λίπους με ταυτόχρονη οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, αν έχετε υπερβολικό σωματικό λίπος και θέλετε να χτίσετε μυς, το σώμα σας μπορεί να μεταβολίσει το λίπος σε ενέργεια και να τροφοδοτήσει τους μυς σας ακόμη και αν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυς, αντικαταστήστε τις ανθυγιεινές επεξεργασμένες τροφές, όπως τα συσκευασμένα πατατάκια και τα κατεψυγμένα δείπνα, με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το κοτόπουλο και τα αυγά.
Φυσικά, οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερη μυϊκή μάζα εξ αρχής, πράγμα που σημαίνει ότι χτίζουν περισσότερους μυς από την προπόνηση σε απόλυτους όρους.Για να χτίσετε αποτελεσματικά άπαχο μυϊκό ιστό, το σώμα σας χρειάζεται θερμιδικό πλεόνασμα, για να προσλαμβάνει περισσότερη ενέργεια την ημέρα από όση καίει.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι βασικά το χτίσιμο των μυών χωρίς την προσθήκη λίπους, το οποίο, για τους περισσότερους κατάλληλους στόχους, είναι ο ιδανικός τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας.Μπορεί μια γυναίκα να χάσει βάρος και να αποκτήσει μυς ταυτόχρονα;
Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, είναι δυνατόν να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα. Πρόκειται για μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση του σώματος ή "recomping", δήλωσε στο Insider ο Ben Carpenter, εξειδικευμένος master personal trainer και ειδικός σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης.
Όπως επισημαίνουμε σε αυτόν τον οδηγό ποσοστού σωματικού λίπους, εμείς οι γυναίκες μπορούμε να δείχνουμε πολύ διαφορετικές σε οποιοδήποτε βάρος, ανάλογα με το σχήμα του σώματός μας και την ποσότητα των μυών που έχουμε.
Επιπλέον, ορισμένες γυναίκες με μεγαλύτερες ποσότητες μυϊκής μάζας επιλέγουν να πάρουν στεροειδή για να τις βοηθήσουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, επειδή απλά δεν έχουμε τις ορμόνες με φυσικό τρόπο για να φτάσουμε σε αυτό το μέγεθος.
Αυτό σημαίνει ότι αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα και μειώνοντας το ποσοστό του σωματικού σας λίπους, θα μπορέσετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, καθώς το σώμα σας θα καίει περισσότερη ενέργεια για να τροφοδοτήσει κάθε επιπλέον κιλό μυών που έχετε χτίσει αντί για λίπος.
Μπορώ να χάσω λίπος και να αποκτήσω μυς ταυτόχρονα; Αποτέλεσμα. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα ανύψωσης και να τρώτε με θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα είναι σε θέση να τραβήξει από τα αποθέματα λίπους για να τροφοδοτηθεί και να χτίσει μυϊκή μάζα. Η προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελεί βασικό συστατικό τόσο για την απώλεια σωματικού λίπους όσο και για την ταυτόχρονη οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να σηκώνετε βαριά πράγματα και να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες για να προσαρμοστεί χτίζοντας περισσότερους μυς.Το μάθημα θα σας διδάξει πώς το σώμα σας χάνει λίπος, πώς να χρησιμοποιήσετε τα σχέδια προπόνησης στην ιστοσελίδα μας για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, πώς να τρώτε για την απώλεια λίπους, πώς να συμπληρώσετε για να χάσετε σωματικό λίπος και πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Πρέπει πρώτα να χάσω λίπος και μετά να χτίσω μυς;
Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να τα κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα, ειδικά αν δίνετε στον εαυτό σας 1-2 χρόνια. Το βάρος σου θα είναι αμελητέο, αφού, αν όλα πάνε σύμφωνα με το σχέδιο, θα προσθέτεις μυϊκό βάρος καθώς χάνεις λίπος. Έτσι, θα πρέπει να επικεντρωθείς πρώτα στο να κατεβάσεις το ποσοστό σωματικού λίπους σου στο 15%.
Καταναλώνοντας 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, σε συνδυασμό με λίγους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, θα αρχίσετε να χτίζετε άπαχο μυϊκό ιστό.Σίγουρα, η κατανάλωση ενός μεγάλου, γεμάτου πρωτεΐνες γεύματος μετά από μια προπόνηση ιδρώτα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, αλλά σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, λέει ο Gans.
Θα μπορούσαμε εύκολα να προσθέτουμε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα και να παίρνουμε βάρος πιο γρήγορα, ωστόσο, η αργή μέθοδος σας δίνει τις καλύτερες πιθανότητες να αποκτήσετε κυρίως μυς, με ελάχιστο λίπος.
Τώρα περισσότερο από ποτέ, οι γυναίκες πηδούν στο άρμα της οικοδόμησης άπαχων μυών για να επιταχύνουν την απώλεια βάρους, να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος και να επιτύχουν τις φιγούρες που επιθυμούν.
Πώς μπορεί μια γυναίκα να μειώσει το σωματικό λίπος και να αποκτήσει μυς;
Καρδιαγγειακή άσκηση για απώλεια λίπους. - Προπόνηση αντίστασης (βάρος) για την οικοδόμηση μυών. - Συνολική μείωση της κατανάλωσης θερμίδων για την απώλεια λίπους. - Αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών για την προώθηση του σχηματισμού μυών.
Προς το παρόν, θυμηθείτε ότι χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες "εισόδου" σε σύγκριση με τις θερμίδες "εξόδου" για να υπάρξει απώλεια βάρους, είτε από τις αποθήκες λίπους είτε από τους μυς. Τα βασικά ευρήματα εδώ: Ακόμα και με ένα σημαντικό θερμιδικό έλλειμμα είναι δυνατόν να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς και δύναμη. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς για τους οποίους δουλέψατε τόσο σκληρά στο γυμναστήριο, αλλά και να διατηρήσετε την απώλεια λίπους σας προς τη σωστή κατεύθυνση.Αντίθετα, ο στόχος είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος, διατηρώντας παράλληλα τους μυς που έχετε (ή ακόμα και χτίζοντας περισσότερους μυς).
Πάρα πολύ λίπος ή πολύ λίγη πρωτεΐνη θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σας να χτίσετε μυς, λέει ο Gans. Πολλές γυναίκες ανησυχούν ότι η προπόνηση με βάρη θα δημιουργήσει μεγάλους, μη ελκυστικούς μύες, αλλά η προπόνηση με αντιστάσεις έχει συνδεθεί με αύξηση της άπαχης, σέξι μυϊκής μάζας σε όλες τις ηλικιακές ομάδες γυναικών.Συχνά, τα παραδοσιακά προγράμματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται στη μείωση του σωματικού λίπους και στην επίτευξη χαμηλότερων αριθμών στη ζυγαριά παρά στην αύξηση των μυών.
Εκτός από το θερμιδικό έλλειμμα και την άρση βαρών (ή τον εαυτό σας), η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ένα από τα βασικά συστατικά τόσο της απώλειας σωματικού λίπους όσο και της οικοδόμησης μυών.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο μόνος τρόπος για να αναδιαμορφώσετε αποτελεσματικά τη σωματική σας διάπλαση χτίζοντας καλοσχηματισμένους μυς και καίγοντας ταυτόχρονα το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος.
Έτσι, κυρίες, αν είστε πρόθυμες να χτίσετε μυς μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε αυτό το γεύμα επτά ημερών για εύκολο κέρδος μυών θα σας βοηθήσει σίγουρα.Πόσο πρέπει να τρώω για να αποκτήσω μυς και να χάσω λίπος; Χρειάζεται έλλειμμα 3.800 θερμίδων για να χαθεί μια λίβρα λίπους και πλεόνασμα περίπου 1.600 θερμίδων για να χτιστεί μια λίβρα μυών.