YOUR company



Σχέδιο διατροφής ωμέγα 3: Έχουν κάποια φρούτα ωμέγα-3;

Συμπέρασμα. Τα άγρια σκανδιναβικά μούρα περιέχουν διατροφικά σημαντικές ποσότητες λίπους και είναι καλές πηγές του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA. Μια μεγαλύτερη κατανάλωση άγριων μούρων θα βελτίωνε τη διατροφή μας.

Άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 είναι η ρέγγα, η πέστροφα λίμνης, ο μπακαλιάρος, τα στρείδια, οι σαρδέλες, ο γαύρος και ο ελαφρύς τόνος.

Η ποσότητα των ωμέγα-3 που περιέχονται στα αυγά μπορεί να ποικίλλει, αλλά, κατά μέσο όρο, ένα κανονικό αυγό περιέχει περίπου 45 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ωστόσο, ορισμένοι προωθούν την κατανάλωση ψαριών ως τον καλύτερο τρόπο ενσωμάτωσης των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή.

Το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαια, όπως τα έλαια λιναρόσπορου, σόγιας και κανόλα.

Είναι προτιμότερο να λαμβάνετε ωμέγα-3 από τα τρόφιμα ή από το συμπλήρωμα;

Η Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων (ADA) έχει δηλώσει ότι συνιστάται μια προσέγγιση με βάση τα τρόφιμα για τη λήψη επαρκών επιπέδων λιπαρών οξέων, αλλά η προσεκτική συμπλήρωση είναι μια εφικτή εναλλακτική λύση εάν η διαιτητική πρόσληψη υπολείπεται.

Το πλιγούρι βρώμης έχει ωμέγα-3; Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα αχνιστό μπολ βρώμης, το οποίο είναι γεμάτο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ και κάλιο. Αυτή η πλούσια σε φυτικές ίνες υπερτροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL ή κακής χοληστερόλης και να βοηθήσει να διατηρηθούν καθαρές οι αρτηρίες.
Η δίαιτα Ωμέγα είναι μια φυσική, δοκιμασμένη στο χρόνο δίαιτα που εξισορροπεί τα απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Τα συμπληρώματα διατροφής ωμέγα-3 περιλαμβάνουν το ιχθυέλαιο, το έλαιο κριλ, το μουρουνέλαιο και το έλαιο φυκιών (μια χορτοφαγική πηγή που προέρχεται από φύκια).

Η Δίαιτα Ωμέγα υπογραμμίζει τη σημασία της κατανάλωσης μιας υγιεινής διατροφής που περιέχει άφθονες πηγές Ωμέγα 3.

Τα λαχανικά, ιδίως τα πράσινα φυλλώδη, είναι καλές πηγές ALA, μιας μορφής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ποιο ξηρό φρούτο περιέχει ωμέγα-3;

1. Καρύδια. Το καρύδι είναι φορτωμένο με πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Η Άρτεμις υποστηρίζει ότι τα περισσότερα τρόφιμα, όπως τα φυτικά έλαια, τα πουλερικά, τα δημητριακά και άλλα, είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία στην πραγματικότητα δεν είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και του μυαλού σας, επειδή οδηγούν σε κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.

Ωστόσο, για να αποκτήσετε υγεία και επαρκή διατροφή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας και να τα αντικαταστήσετε με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Όλα τα αυγά έχουν ωμέγα-3; Η ποσότητα ωμέγα-3 σε ένα εμπλουτισμένο αυγό ποικίλλει σημαντικά και κυμαίνεται από περίπου 100 έως 500 mg ανά αυγό. Η πιο δημοφιλής μάρκα αυγών ωμέγα-3 ισχυρίζεται ότι περιέχει μόλις 125 mg ωμέγα-3 ανά αυγό.

Ποια τρόφιμα έχουν ωμέγα 3;

Αναφέρονται ως "απαραίτητα λίπη", καθώς δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα, οπότε πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Τα 3 κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι: Στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνονται οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia, τα ψάρια, τα καρύδια, το τόφου, τα οστρακοειδή, το λάδι κανόλα, τα ναυτικά φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα αβοκάντο.

Απολαύστε δύο μερίδες σολομού, τόνου, σκουμπριού ή σαρδέλας των 4 ουγκιών κάθε εβδομάδα.

Ως εκ τούτου, η λήψη EPA και DHA από τα τρόφιμα (και τα συμπληρώματα διατροφής αν τα λαμβάνετε) είναι ο μόνος πρακτικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα αυτών των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό σας.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως τα ψάρια και ο λιναρόσπορος, και σε συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο.

Ποιες τροφές πρωινού έχουν ωμέγα-3;

Ένα μπολ δημητριακών με εμπλουτισμένο γάλα, γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου. - Μια ομελέτα με εμπλουτισμένα αυγά. - Κρύα δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης με ψιλοκομμένα καρύδια, κολοκυθόσπορους, αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia. - Ένα ρόφημα πρωινού με εμπλουτισμένο γάλα, τόφου, κατεψυγμένα μούρα, χυμό φρούτων και πάγο.

Πόσο χρειαζόμαστε ωμέγα-3 την ημέρα;

Διάφοροι καθιερωμένοι οργανισμοί υγείας έχουν εκδώσει τις δικές τους γνωμοδοτήσεις εμπειρογνωμόνων, οι οποίες όμως διαφέρουν σημαντικά. Συνολικά, οι περισσότεροι από αυτούς τους οργανισμούς συνιστούν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένων EPA και DHA κάθε μέρα για υγιείς ενήλικες ( 2 , 3 , 4 ).

Παρά τη μηδενική πρόσληψη ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας (EPA και DHA) και τη χαμηλότερη πρόσληψη του φυτικής προέλευσης ALA, οι συμμετέχοντες χορτοφάγοι μετέτρεψαν ισχυρές ποσότητες λιπαρών οξέων μικρότερης αλυσίδας σε αυτά τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, σε σύγκριση με τους ψαροφάγους.

Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για ωμέγα 3;

"Ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι να καταναλώνετε 2-3 μερίδες ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα την εβδομάδα. Σε αυτά περιλαμβάνονται ψάρια όπως ο άγριος σολομός, το σκουμπρί, το λαβράκι, η ρέγκα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το κριλ", λέει ο Δρ Βάγκνερ. Αν δεν καταναλώνετε ψάρια, μην ανησυχείτε. Η πρόσληψη ωμέγα-3 δεν χρειάζεται να εξαρτάται από τα συμπληρώματα.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να θυμάστε να τρώτε τις 12 μονάδες την ημέρα και η δίαιτα κάνει τα υπόλοιπα.

Μπορείτε να καταναλώνετε σαρδέλες σε κονσέρβα, φρέσκο τόνο, φρέσκια σαρδέλα, ιριδίζουσα πέστροφα, καρχαρία, λαβράκι, καπνιστό σκουμπρί, λαβράκι, κέφαλο, πεσκαντρίτσα, αστακό, καβούρι, πέρδικα, γαλοπούλα, αγριόπαπια κ.λπ.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια μορφή πολυακόρεστων λιπαρών που ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί για να διατηρεί την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα μάτια υγιή.

Πώς λαμβάνω 100% ωμέγα-3;

Καλές πηγές ALA είναι ο αλεσμένος ή αλεσμένος λιναρόσπορος, το έλαιο λιναρόσπορου, οι σπόροι chia, τα καρύδια, τα τρόφιμα σόγιας και το έλαιο κανόλα. Μια άλλη πηγή ALA είναι τα φύκια ή το έλαιο φυκιών, το οποίο διασπάται σε DHA. Πολλά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 χρησιμοποιούν έλαιο άλγης. Αυτές είναι εξαιρετικές επιλογές για χορτοφάγους που δεν τρώνε ψάρια.

Διαπίστωσαν ότι μια διατροφή με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ και υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (όπως αυτά που περιέχονται στα ψάρια και τα οστρακοειδή) θα μπορούσε να καταπραΰνει αυτή τη φλεγμονή της οδού του πόνου.

Αλλάξτε τα έλαια που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, όπως το λάδι κανόλα ή το σογιέλαιο.

Αρκούν 1000mg ιχθυελαίου την ημέρα;

Για να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή EPA και DHA. Μέχρι 1.000 mg συνολικής ποσότητας EPA και DHA την ημέρα συνιστώνται για άτομα που πάσχουν από στεφανιαία νόσο και διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής προσβολής ( 24 , 25 ).

Η δίαιτα ελέγχου περιελάμβανε τυπικά επίπεδα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρών οξέων. Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 εκτός από τα ψάρια; Φύκια και άλγη. Share on Pinterest Τα φύκια είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. - Σπόροι τσία. Οι σπόροι τσία είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ALA. - Σπόροι κάνναβης. - Λιναρόσποροι. - Καρύδια. - Edamame. - Φασόλια νεφρών. - Σογιέλαιο. Μερικές από τις συνιστώμενες τροφές στο πλαίσιο αυτής της δίαιτας είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.